Wie viele Schritte des Ferse-Zehen-Balancegangs sollte ein Anfänger machen?

Zehn bis zwölf Schritte vorwärts, vorsichtig wenden und dieselbe Strecke zurückgehen, ergeben einen guten einzelnen Satz. Wiederhole zwei oder drei Sätze und halte das Tempo langsam, statt die Linie schnell zu beenden.

Wie passe ich den Ferse-Zehen-Balancegang an mein Niveau an?

Fühlt sich das Hochgehen auf die Zehen instabil an, senk die Ferse früher wieder ab und bau das Hochgehen über mehrere Einheiten schrittweise auf, bei Bedarf nahe einer Wand. Zur Progression verenge die Linie jede Einheit weiter, halte jedes Hochgehen einen Takt länger oder versuch den Gang mit vor der Brust verschränkten Armen.

Wofür ist der Ferse-Zehen-Balancegang da, und wann sollte ich ihn auslassen?

Er fügt einem Gang mit schmaler Basis Sprunggelenk- und Wadenkontrolle hinzu und schlägt eine Brücke zwischen einem statischen Tandemstand und voller einbeiniger Balancearbeit. Er passt gut zu Balanceanfängern und allen, die wieder Vertrauen ins Sprunggelenk aufbauen, aber lass ihn bei einem akut verstauchten Knöchel weg, da die Zehenphase dieses Gelenk durch einen Bereich belastet, für den es noch nicht bereit ist.

Anfänger

Balancegang Ferse an Zehe

Dieser Drill ergänzt einen Gang mit schmaler Basis um Sprunggelenkskontrolle: Jeder Schritt landet auf der Ferse und rollt auf die Zehen, belastet kurz die Wade und fordert das Gleichgewicht von vorn nach hinten. Verglichen mit einem flachen Tandemgang verlangt er mehr von Sprunggelenk und Fuß und ist eine starke Brücke zur einbeinigen Arbeit. Er passt zu Gleichgewichtseinsteigern und allen, die wieder Vertrauen ins Sprunggelenk aufbauen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Waden
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht am Anfang einer Linie, die Füße geschlossen und der Blick nach vorne.
2
Tritt nach vorne und lande auf der Ferse, der Fuß auf der Linie.
3
Rolle das Gewicht von der Ferse zu den Zehen und komm kurz auf den Ballen dieses Fußes.
4
Führe den anderen Fuß durch und lande mit der Ferse zuerst auf derselben Linie.
5
Halte jeden Schritt langsam und kontrolliert und nutze die Arme nur zur Stabilisierung.
6
Geh eine festgelegte Distanz, dreh dich vorsichtig um und kehre zurück.

Tipps

Halte oben bei jedem Zehenhub inne, um zu beweisen, dass du das Sprunggelenk kontrollierst.
Halte die Schritte kurz und die Linie schmal, damit die Gleichgewichtsanforderung hoch bleibt.
Greife bei jedem Hochgehen mit den Zehen in den Boden, um das Gewölbe zu stabilisieren.
Wackelst du beim Hochgehen auf die Zehen, senke die Ferse und baue das Hochgehen allmählich neu auf.

Varianten

Häufige Fehler

Der Fuß landet flach oder mit den Zehen zuerst statt mit der Ferse, was das Abrollen des Sprunggelenks von Ferse zu Zehen auslässt, um das es bei diesem Gang geht.
Der Blick sinkt die ganze Linie über auf die Füße, was eine Gewohnheit antrainiert, die sich nicht aufs echte Gehen überträgt, bei dem du dich umschaust statt nach unten.
Die Arme schwingen für Schwung, statt den Körper zu stabilisieren, und machen aus einer langsamen Kontrollübung einen schnellen, nachlässigen Spaziergang die Linie entlang.
Das Hochgehen auf den Fußballen wird fast ganz ausgelassen, was jeden Schritt zu einem flachfüßigen Schlurfen statt eines echten Abrollens von Ferse zu Zehen macht.

Häufige Fragen

Wie viele Schritte des Ferse-Zehen-Balancegangs sollte ein Anfänger machen?: Zehn bis zwölf Schritte vorwärts, vorsichtig wenden und dieselbe Strecke zurückgehen, ergeben einen guten einzelnen Satz. Wiederhole zwei oder drei Sätze und halte das Tempo langsam, statt die Linie schnell zu beenden.
Wie passe ich den Ferse-Zehen-Balancegang an mein Niveau an?: Fühlt sich das Hochgehen auf die Zehen instabil an, senk die Ferse früher wieder ab und bau das Hochgehen über mehrere Einheiten schrittweise auf, bei Bedarf nahe einer Wand. Zur Progression verenge die Linie jede Einheit weiter, halte jedes Hochgehen einen Takt länger oder versuch den Gang mit vor der Brust verschränkten Armen.
Wofür ist der Ferse-Zehen-Balancegang da, und wann sollte ich ihn auslassen?: Er fügt einem Gang mit schmaler Basis Sprunggelenk- und Wadenkontrolle hinzu und schlägt eine Brücke zwischen einem statischen Tandemstand und voller einbeiniger Balancearbeit. Er passt gut zu Balanceanfängern und allen, die wieder Vertrauen ins Sprunggelenk aufbauen, aber lass ihn bei einem akut verstauchten Knöchel weg, da die Zehenphase dieses Gelenk durch einen Bereich belastet, für den es noch nicht bereit ist.