Wie viele seitliche Shuffles sollten Anfänger machen?

Sechs bis acht Durchgänge à gut sechs Meter in jede Richtung mit 30 bis 45 Sekunden Pause funktionieren als Vorbereitung vor einer Einheit oder als eigenständige Übung. Als Konditionsteil halten 20 Sekunden Shuffeln und 40 Sekunden Pause über 6 bis 8 Runden den Stand tief genug, dass es sich lohnt. Hör auf, sobald deine Hüfte hochkommt und oben bleibt.

Wie mache ich den seitlichen Shuffle leichter oder schwerer?

Leichter: Steh etwas aufrechter, verkürze die Strecke und verlangsame das Tempo, bis die Fußarbeit sauber ist. Schwerer: Geh mit der Hüfte tiefer, leg ein Miniband über die Knie, halte eine leichte Scheibe auf Brusthöhe oder shuffle nach dem Handzeichen eines Partners statt über eine feste Strecke. Auf einen Zuruf zu reagieren und die Richtung zu wechseln ist die sportspezifischste Variante.

Wofür ist der seitliche Shuffle gut?

Er trainiert die seitliche Bewegung, den mittleren Gesäßmuskel und die Adduktoren, die sie steuern, und den tiefen Stand, auf den Verteidigen und Reagieren angewiesen sind – das passt zu Hallen- und Feldsportlern und allen, die sich seitlich sicherer bewegen wollen. Als Konditionsübung ist er eine schlechte Wahl, wenn du diesen Stand nicht halten kannst, denn ein aufrechter Shuffle ist fast seitliches Gehen, und er ist keine Kraftübung, du brauchst also trotzdem belastete seitliche Arbeit.

Anfänger

Seitlicher Shuffle

Der seitliche Shuffle ist die Grundlage der Richtungswechselbewegung und lehrt dich, tief zu bleiben und dich vom äußeren Bein abzudrücken, ohne die Füße zu kreuzen. Er fordert mittleren Gesäßmuskel und Adduktoren, die die seitliche Bewegung steuern, und hält dich in einer kräftigen Verteidigungshaltung. Nutze ihn als Aufwärmen oder als Konditionsdrill über feste Strecken; er passt zu jedem Athleten, der sich seitlich gut bewegen muss.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Langer Adduktor, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Geh in eine athletische Haltung, Füße weiter als hüftbreit, Knie gebeugt, Hüfte hinten und Brust aufrecht.
2
Drücke dich kräftig vom nachziehenden Bein ab, um den Körper seitlich zum führenden Bein zu treiben.
3
Lande weich auf dem führenden Fuß und lass den nachziehenden folgen, ohne die Fersen zusammenzuschlagen.
4
Halte dein Gewicht auf den Fußballen und deine Hüfte die ganze Zeit tief.
5
Laufe eine festgelegte Distanz seitwärts in eine Richtung, kehre dann um und führe mit dem anderen Bein.
6
Bleib nach vorne ausgerichtet, damit sich deine Schultern nie in Bewegungsrichtung drehen.

Tipps

Drücke den Boden mit dem äußeren Bein weg, statt mit dem führenden Fuß zu greifen; so bleibst du kraftvoll und im Gleichgewicht.
Lass deine Knöchel nie zusammenklacken; ein Abstand zwischen den Füßen hält dich bereit, sofort die Richtung zu wechseln.
Widerstehe dem Drang, dich bei Ermüdung aufzurichten, denn ein hoher Stand bremst deine Seitwärtsgeschwindigkeit aus.

Varianten

Häufige Fehler

Kopf und Hüfte wippen bei jedem Schritt auf und ab, sodass die Anstrengung in die Luft statt zur Seite geht; lass deinen Kopf auf einer waagerechten Linie über den Boden wandern.
Die Schultern drehen sich in Bewegungsrichtung, was nur einen Schritt vom Laufen entfernt ist und dich mit flachen Füßen dastehen lässt, wenn du umkehren musst; halte die Brust frontal nach vorn.
Die Zehen drehen sich nach außen, um den Abdruck zu erleichtern, was die Knie in eine instabile Position bringt und den Richtungswechsel verlangsamt. Halte beide Füße gerade nach vorn gerichtet.
Die Arme hängen leblos an den Seiten, und der Oberkörper fährt einfach mit; halte sie gebeugt vor dir, so wie beim Verteidigen gegen jemanden.
Die Übung wird eine volle Minute lang gemacht, und die letzten dreißig Sekunden sind seitliches Gehen; sechs bis acht Durchgänge à sechs bis neun Meter halten jede Wiederholung scharf.

Häufige Fragen

Wie viele seitliche Shuffles sollten Anfänger machen?: Sechs bis acht Durchgänge à gut sechs Meter in jede Richtung mit 30 bis 45 Sekunden Pause funktionieren als Vorbereitung vor einer Einheit oder als eigenständige Übung. Als Konditionsteil halten 20 Sekunden Shuffeln und 40 Sekunden Pause über 6 bis 8 Runden den Stand tief genug, dass es sich lohnt. Hör auf, sobald deine Hüfte hochkommt und oben bleibt.
Wie mache ich den seitlichen Shuffle leichter oder schwerer?: Leichter: Steh etwas aufrechter, verkürze die Strecke und verlangsame das Tempo, bis die Fußarbeit sauber ist. Schwerer: Geh mit der Hüfte tiefer, leg ein Miniband über die Knie, halte eine leichte Scheibe auf Brusthöhe oder shuffle nach dem Handzeichen eines Partners statt über eine feste Strecke. Auf einen Zuruf zu reagieren und die Richtung zu wechseln ist die sportspezifischste Variante.
Wofür ist der seitliche Shuffle gut?: Er trainiert die seitliche Bewegung, den mittleren Gesäßmuskel und die Adduktoren, die sie steuern, und den tiefen Stand, auf den Verteidigen und Reagieren angewiesen sind – das passt zu Hallen- und Feldsportlern und allen, die sich seitlich sicherer bewegen wollen. Als Konditionsübung ist er eine schlechte Wahl, wenn du diesen Stand nicht halten kannst, denn ein aufrechter Shuffle ist fast seitliches Gehen, und er ist keine Kraftübung, du brauchst also trotzdem belastete seitliche Arbeit.