Wie viele Wiederholungen 90/90-Hüftwechsel sollten Anfänger machen?

Beginne mit acht bis zwölf langsamen Wechseln pro Seite, ein oder zwei Runden, und halte in jeder 90/90-Position kurz inne, statt den Übergang zu hetzen. Wenn die Kontrolle besser wird, füge auf jeder Seite ein Halten in Vorneigung über dem vorderen Schienbein für ein paar zusätzliche Atemzüge hinzu.

Wie machst du den 90/90-Hüftwechsel leichter oder schwerer?

Wenn sich der untere Rücken rundet oder du nicht aufrecht sitzen kannst, setz dich auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen, um die Hüfte nach vorn zu kippen. Um ihn schwerer zu machen, heb die Hände beim Wechsel vom Boden oder halte die Dehnung in Vorneigung über dem vorderen Schienbein auf jeder Seite länger.

Was trainiert der 90/90-Hüftwechsel und wer sollte ihn anpassen?

Er baut Rotationsbeweglichkeit der Hüfte auf, die sich auf Kniebeugen, Richtungswechsel und das Aufstehen vom Boden überträgt. Halte den Bewegungsumfang klein oder sitz erhöht, wenn du ein Hüft-Impingement hast oder ein Knie, das sich über Belastung in so tiefer Beugung beschwert.

Anfänger

90/90-Hüftwechsel

Der 90/90-Hüftwechsel trainiert den oft vernachlässigten Rotationsumfang der Hüften: Eine Hüfte arbeitet in die Außenrotation, während die andere in die Innenrotation geht, dann wechselst du. Er baut nutzbare Beweglichkeit für Kniebeugen, Richtungswechsel und das Aufstehen vom Boden auf. Halte die Brust aufrecht und drehe aus den Hüften, statt die Wirbelsäule einsinken zu lassen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden, ein Bein vorne auf 90 Grad gebeugt und das andere seitlich auf 90 Grad gebeugt.
2
Sitz aufrecht über der Hüfte und setze die Hände zur Unterstützung leicht auf den Boden.
3
Halte vorderes und hinteres Schienbein etwa parallel zu den Mattenkanten.
4
Hebe beide Knie und dreh sie zur anderen Seite, sodass vorderes und hinteres Bein tauschen.
5
Lege die Knie auf der neuen Seite ab und richte die Brust wieder lang auf.
6
Dreh weiter langsam von Seite zu Seite und halte inne, um dich für eine tiefere Dehnung über das vordere Schienbein zu lehnen.

Tipps

Setz dich auf eine gefaltete Decke, wenn sich der untere Rücken rundet oder du nicht aufrecht sitzen kannst.
Erzeuge die Bewegung aus der Hüfte und halte den Oberkörper aufrecht, statt die Wirbelsäule zu verdrehen.
Lehn die Brust über das vordere Schienbein nach vorn für eine stärkere Gesäßdehnung.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper dreht sich mit, um die Knie hinüberzuschwingen, was die Rotation durch den unteren Rücken statt durch die Hüfte leitet, wo sie hingehört.
Sich mit den Händen kräftig abzustoßen, um die Knie hinüberzuschleudern, macht aus einer kontrollierten Hüftrotation ein schwunggetriebenes Hin- und Herplumpsen.
Die Brust sackt nach vorn, sobald die Knie auf der neuen Seite landen, und rundet den unteren Rücken, statt beim Wechsel aufrecht zu bleiben.
Bei steifer Hüfte die Schienbeine durch Verdrehen des Knies perfekt parallel halten zu wollen, kann das Gelenk mehr belasten, als die Rotation wert ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen 90/90-Hüftwechsel sollten Anfänger machen?: Beginne mit acht bis zwölf langsamen Wechseln pro Seite, ein oder zwei Runden, und halte in jeder 90/90-Position kurz inne, statt den Übergang zu hetzen. Wenn die Kontrolle besser wird, füge auf jeder Seite ein Halten in Vorneigung über dem vorderen Schienbein für ein paar zusätzliche Atemzüge hinzu.
Wie machst du den 90/90-Hüftwechsel leichter oder schwerer?: Wenn sich der untere Rücken rundet oder du nicht aufrecht sitzen kannst, setz dich auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen, um die Hüfte nach vorn zu kippen. Um ihn schwerer zu machen, heb die Hände beim Wechsel vom Boden oder halte die Dehnung in Vorneigung über dem vorderen Schienbein auf jeder Seite länger.
Was trainiert der 90/90-Hüftwechsel und wer sollte ihn anpassen?: Er baut Rotationsbeweglichkeit der Hüfte auf, die sich auf Kniebeugen, Richtungswechsel und das Aufstehen vom Boden überträgt. Halte den Bewegungsumfang klein oder sitz erhöht, wenn du ein Hüft-Impingement hast oder ein Knie, das sich über Belastung in so tiefer Beugung beschwert.