Anfänger

Stehendes Gleichgewicht mit Stuhlunterstützung

Auf einem Bein mit einem Stuhl zum Festhalten zu stehen, trainiert die Hüftstabilisatoren und das Sprunggelenk, die dich stabil halten, eine der wertvollsten Übungen, die ein älterer oder untrainierter Körper zur Sturzprävention machen kann. Der Stuhl ist zur Beruhigung da, nicht zum Anlehnen, sodass du sicher echtes Gleichgewicht aufbaust. Steigere dich von zwei Fingern am Stuhl hin zu ganz ohne Hände, während das Selbstvertrauen wächst.

Körperpartie
Gesäß, Waden
Art
Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Vorderer Schienbeinmuskel, Langer Wadenbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht hinter oder neben einem stabilen Stuhl, eine oder beide Hände leicht auf der Lehne.

  2. 2

    Stell die Füße hüftbreit auseinander und finde einen gleichmäßigen, geerdeten Stand.

  3. 3

    Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß und hebe den rechten Fuß langsam ein paar Zentimeter vom Boden.

  4. 4

    Richte dich über den Scheitel auf und halte fünf bis fünfzehn Sekunden ruhig.

  5. 5

    Setze den Fuß kontrolliert ab und wechsle zum Balancieren auf das rechte Bein.

  6. 6

    Wenn du stabil wirst, lockere deinen Griff am Stuhl bis auf eine Fingerspitzenberührung.

Tipps

  • Richte den Blick auf einen ruhigen Punkt vor dir, damit du stabil bleibst.
  • Halte das Standknie weich, nicht durchgestreckt, und die Hüfte waagerecht.
  • Nutze nur so viel Stuhlunterstützung wie nötig und lehn dein Gewicht nie hinein.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Knie wird auf Hüfthöhe gehoben, weil das wie die echte Version aussieht, und das Wackeln danach liegt an der Höhe des Fußes, nicht an der Kraft der Hüfte; ein paar Zentimeter sind schon die ganze Aufgabe.
  • Deine Zehen krallen sich in den Boden, um dich zu halten, und der Fuß verkrampft binnen Sekunden; verteil das Gewicht stattdessen zwischen Ferse, großem Zeh und Außenkante.
  • Der Atem stoppt, während du dich konzentrierst, und ein angehaltener Atem macht das Wackeln schlimmer; zähl die Sekunden laut, damit die Luft weiter fließt.
  • Das stabile Bein bekommt die langen Halteversuche und das wackelige wird abgekürzt, was verkehrt ist; richte dich nach der schwächeren Seite und gib ihr die zusätzliche Runde.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger das stehende Gleichgewicht mit Stuhlunterstützung halten?
Fünf bis fünfzehn Sekunden pro Bein zu Beginn, drei oder vier Halteversuche je Seite, und tägliches Üben bringt hier mehr als lange Einheiten. Bau auf ruhige dreißig Sekunden pro Bein mit einer Hand am Stuhl hin, dann dasselbe mit einer Fingerspitze, dann mit der Hand zwei, drei Zentimeter über der Lehne schwebend. Diese Reihenfolge zählt: Verringere die Stütze, bevor du Zeit hinzufügst oder die Augen schließt, und halte den Stuhl in jeder Stufe in Reichweite.
Woran kann ich mich bei der gestützten Standbalance statt an einem Stuhl festhalten?
Eine Küchenarbeitsplatte, ein Fensterbrett, ein schwerer Tisch oder ein Türrahmen funktionieren alle, und ein Türrahmen hat den Vorteil, dass auf beiden Seiten etwas ist. Nimm alles, was sich nicht bewegen würde, wenn du tatsächlich dein Gewicht darauf legst, was einen Bürostuhl mit Rollen und einen leichten Klappstuhl ausschließt. Ohne etwas zum Festhalten stell dich in eine Tür, wo eine Hand jeden Pfosten erreicht, oder stell dich mit dem Rücken ein paar Zentimeter vor eine Wand, damit etwas hinter dir ist.
Wofür ist das stehende Gleichgewicht mit Stuhlunterstützung gut, und für wen ist es?
Es trainiert den mittleren Gesäßmuskel und das Sprunggelenk, die dich gerade halten, sobald ein Fuß den Boden verlässt, genau die Arbeit, die für Treppen, Bordsteine und unebenen Boden zählt. Ältere und untrainierte Menschen haben am meisten davon, und der Stuhl macht es sicher genug für jeden Tag. Zu leicht, um viel zu bringen, wird es, sobald du eine Minute auf jedem Bein mit offenen Augen und ohne Hände stehen kannst. Wer beim Aufstehen Schwindel spürt, sollte das abklären lassen, bevor er allein Balance übt.

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