Anfänger

Stehendes Einbeingleichgewicht

Das stehende Einbeingleichgewicht ist die einfachste Art, die Stabilisatoren zu trainieren, die das Becken waagerecht und das Sprunggelenk ruhig halten, wenn nur ein Fuß am Boden ist. Ein risikoarmer Ausgangspunkt für alle, die Gleichgewicht wieder aufbauen, und ein Aufwärm-Klassiker vor einbeiniger Kraftarbeit. Steigere es, indem du die Augen schließt oder sanfte Kopfdrehungen hinzufügst.

Körperpartie
Gesäß, Waden
Art
Gleichgewicht
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Langer Wadenbeinmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Tertiär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angespanntem Rumpf.

  2. 2

    Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und hebe den anderen knapp vom Boden.

  3. 3

    Bring die Hüfte in die Waagerechte und halte das Standknie weich.

  4. 4

    Fixiere einen ruhigen Punkt vor dir und atme gleichmäßig.

  5. 5

    Halte die Zielzeit, setz dann den Fuß ab und wechsle die Seite.

  6. 6

    Steigere dich, indem du die Augen schließt oder das freie Bein in verschiedene Richtungen streckst.

Tipps

  • Greife mit den Zehen des Standfußes in den Boden, um das Sprunggelenk zu stabilisieren.
  • Verhindere das Absinken der Hüfte der gehobenen Seite, indem du das Gesäß des Standbeins aktivierst.
  • Steigere die Schwierigkeit allmählich; ein langsames, kontrolliertes Halten ist besser als ein wackliges langes.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Knie des Standbeins streckt durch, sodass das Sprunggelenk alle Korrekturen übernimmt und die Hüftstabilisatoren, auf die diese Übung zielt, den Satz aussetzen.
  • Der gehobene Fuß hakt sich zur Stütze um den Knöchel des Standbeins, was ein einbeiniges Halten zu einem beidbeinigen mit Umwegen macht.
  • Die Arme kreisen das ganze Halten über und werden als Balance gezählt; halte sie still an den Seiten, damit Fuß und Hüfte die Korrekturen übernehmen müssen.
  • Die Augen werden schon in der ersten Einheit geschlossen, lange bevor das Halten mit offenen Augen ruhig ist, und die Übung wird zu einer Reihe von Auffangbewegungen statt eines Haltens.
  • Eine Seite bekommt volle 30 Sekunden und die andere, was an Geduld übrig ist, sodass das schwächere Bein, das die Zeit braucht, am wenigsten davon bekommt.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger das stehende Einbeingleichgewicht halten?
Drei Halteserien à 20 bis 30 Sekunden pro Bein, und das ist sicher genug für jeden Tag, sogar während der Wasserkocher läuft. Arbeite dich auf stabile 60 Sekunden pro Bein mit offenen Augen hoch, bevor du es auf irgendeine andere Weise schwerer machst. Zähle die Berührungen: Ein Halten, bei dem der freie Fuß zweimal aufsetzt, ist noch kein 30-Sekunden-Halten.
Wie mache ich das stehende Einbeingleichgewicht leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Variante leg eine Fingerspitze auf eine Arbeitsplatte und steh auf hartem Boden statt dickem Teppich, und beginne mit 10-Sekunden-Halteserien. Um es schwerer zu machen, stell dich auf ein gefaltetes Handtuch oder ein Kissen, dreh den Kopf während des Haltens langsam nach links und rechts oder reich einen Gegenstand von Hand zu Hand um deinen Körper, während der Standfuß ruhig bleibt.
Wofür ist das stehende Einbeingleichgewicht gut und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Es trainiert die Stabilisatoren von Sprunggelenk und Hüfte, die das Becken waagerecht halten, wann immer ein Fuß vom Boden ist, was es zu einem risikoarmen Ausgangspunkt für den Wiederaufbau der Balance und zu einer vernünftigen Hinführung zu einbeiniger Kraftarbeit macht. Als Kraftübung taugt es wenig, weil Stillhalten sehr wenig belastet; Step-ups und Split Squats sind dort die Antwort. Wenn dir beim Stillstehen schwindelig wird, mach es in Armreichweite einer Wand.

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