Anfänger

Taubenhaltung auf dem Stuhl

Dies ist die zugängliche Verwandte der Taube am Boden: Einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie zu legen, öffnet Hüftaußenseite und Gesäß ohne Druck auf das Kniegelenk und ohne auf den Boden zu müssen. Sie gehört zu den bewährtesten Lösungen für feste Hüften durch langes Sitzen und für alle mit empfindlichen Knien. Die Vorneigung lässt dich die Intensität nach Belieben erhöhen oder verringern.

Körperpartie
Gesäß
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich aufrecht auf die vordere Hälfte des Stuhls, beide Füße flach.

  2. 2

    Leg deinen rechten Knöchel knapp über dem Knie auf deinen linken Oberschenkel und lass das rechte Knie zur Seite fallen.

  3. 3

    Ziehe den rechten Fuß an, um das Kniegelenk zu schützen.

  4. 4

    Halte die Wirbelsäule lang und beuge dich sanft aus der Hüfte nach vorn, bis du eine Dehnung im rechten Gesäß und der äußeren Hüfte spürst.

  5. 5

    Halte fünf bis acht langsame Atemzüge und sinke mit jedem Ausatmen etwas tiefer.

  6. 6

    Richte dich wieder auf und wechsle, um den linken Knöchel über den rechten Oberschenkel zu kreuzen.

Tipps

  • Halte den gekreuzten Fuß angezogen, um das Knie zu schützen.
  • Beuge mit flachem Rücken aus der Hüfte, statt dich nach vorn zu runden.
  • Lehn dich nur so weit, dass eine angenehme Dehnung entsteht, nie ein Zwicken im Knie.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Fußgelenk liegt direkt auf der Kniescheibe statt auf dem Oberschenkel darüber, sodass das Vorlehnen in dieses Gelenk drückt, statt das Gesäß zu dehnen.
  • Der Stuhl hat Rollen oder eine weiche Sitzfläche, und die halbe Aufmerksamkeit geht ins Stillsitzen; nimm einen Esszimmerstuhl mit fester Sitzfläche, an eine Wand gestellt, wenn er rutscht.
  • Der Standfuß geht beim Vorlehnen auf die Zehen, sodass sich der Unterschenkel anspannt, statt dass die Hüfte loslässt; halte diese Sohle flach, das Knie über dem Fußgelenk.
  • Das gekreuzte Knie zu öffnen, nimmt die Schultern mit, sodass sich der ganze Oberkörper zu diesem Bein dreht und die Dehnung in den unteren Rücken wandert; bleib beim Beugen gerade zu beiden Knien ausgerichtet.
  • Das gekreuzte Knie wird von Hand zum Boden gedrückt, um es schneller zu öffnen, was die Innenseite dieses Knies statt der äußeren Hüfte belastet.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Taube auf dem Stuhl halten, und wie oft?
Fünf bis acht langsame Atemzüge, also etwa dreißig bis fünfundvierzig Sekunden, dann zwei Runden pro Seite. Weil sie nichts als einen Stuhl braucht, wirkt sie am besten oft gemacht: ein paarmal über einen Arbeitstag ist nützlicher als eine lange Einheit. Steigere, indem du dich etwas weiter aus der Hüftfalte nach vorn lehnst, statt länger zu halten, und halte beide Seiten bei derselben Zählung, auch wenn eine Hüfte mehr gibt.
Was kann ich statt der Taube auf dem Stuhl machen, wenn ich keinen Stuhl habe?
Eine Bank, eine niedrige Mauer, die Sofakante oder die Bettseite funktionieren alle genauso, solange die Sitzfläche fest ist und deine Füße den Boden erreichen. Auf dem Rücken liegend ein Fußgelenk über das gegenüberliegende Knie zu legen und diesen Oberschenkel zu dir zu ziehen, dehnt denselben Gesäßmuskel, während der Boden die Wirbelsäule stützt. Im Stehen kannst du ein Fußgelenk über das gegenüberliegende Knie legen, dich an einer Wand oder Arbeitsplatte halten und die Hüfte so weit in eine einbeinige Kniebeuge zurücksetzen, wie die Balance erlaubt.
Wofür ist die Taube auf dem Stuhl gut, und wann reicht sie nicht?
Sie erreicht Gesäß und äußere Hüfte, ohne vom Knie zu verlangen, ein Schienbein quer darüber zu tragen, was sie zur Version für vom Sitzen steife Hüften, für schwerere Körper und für alle macht, deren Knie die Taube am Boden ausschließen. Sie ist auch die, die du am Schreibtisch machen kannst. Sie reicht nicht, wenn du die tiefe, lange Öffnung der Taube am Boden willst, und sie bringt nichts, wenn dich eigentlich die Länge der hinteren Oberschenkel statt der Hüftrotatoren begrenzt.

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