Wie viele Sätze und Wiederholungen der Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einer mittelschweren Kurzhantel sind ein guter Einstieg; erhöhe das Gewicht vor den Wiederholungen, da die erhöhten Fersen dich bereits in eine tiefere, quadrizepsbetonte Position bringen.

Was kann ich ohne Kurzhantel statt der Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen machen?

Eine Kniebeuge mit Körpergewicht und den Fersen auf einem niedrigen Keil trainiert dieselbe Position von Sprunggelenk und Knie, oder du hältst irgendein Haushaltsgewicht, etwa einen vollen Wasserkanister, statt einer Kurzhantel vor die Brust.

Wofür ist die Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen gut und wann solltest du eine andere Kniebeuge wählen?

Die geringere Anforderung an das Sprunggelenk macht sie zu einem der besten Einstiege für alle, die nach vorn kippen oder in einer normalen Kniebeuge die Tiefe nicht erreichen, und sie fordert den Quadrizeps trotzdem stark. Nicht die richtige Wahl ist sie für alle, die gezielt ihr normales Kniebeugenmuster mit flachen Füßen für einen Sport oder eine Übung trainieren, da die Erhöhung die Sprunggelenkmechanik verändert, die dieses Muster tatsächlich braucht.

Anfänger

Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen

Erhöhte Fersen verringern die Anforderung an die Dorsalflexion im Sprunggelenk, lassen die Knie über die Zehen nach vorn wandern und treiben die Last auf den Quadrizeps, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Sie ist einer der besten Einstiege für alle, die nach vorn einknicken oder die Tiefe nicht sauber erreichen. Nutze sie früh in einer Beineinheit oder als Quadrizeps-Abschluss mit vielen Wiederholungen.

Geräte: Hantelscheibe, Kurzhantel
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stelle die Fersen auf eine niedrige Scheibe oder einen Keil, etwa hüftbreit, die Zehen leicht nach außen.
2
Halte ein Ende einer Kurzhantel mit beiden Händen an deiner Brust, Ellenbogen nach unten gerichtet.
3
Spanne deine Körpermitte an und atme ein, bevor du absenkst.
4
Setz dich gerade nach unten und lass die Knie über die Zehen nach vorne wandern, bis die Ellbogen die Oberschenkelinnenseiten streifen.
5
Halte die Brust aufrecht und die Fersen durchgehend fest auf der Scheibe.
6
Drück über den ganzen Fuß in den Stand und atme aus, wenn du den Sticking Point passierst.

Tipps

Halte das Gewicht fest am Brustbein, damit es deinen Oberkörper nicht nach vorn zieht.
Lass die Knie hier absichtlich über die Zehen gehen; daher kommt die Quadrizepsspannung.
Nutze nur eine kleine Erhöhung von etwa ein bis zwei Zentimetern, damit die Bewegung eine Kniebeuge bleibt und nicht zur Vorlage wird.

Varianten

Häufige Fehler

Die Fersen heben am tiefsten Punkt der Kniebeuge vom Keil ab und geben genau die Unterstützung für das Sprunggelenk zurück, die die Erhöhung bieten sollte.
Die Kurzhantel wandert im Laufe des Satzes vom Brustbein weg nach unten Richtung Bauch, und der zusätzliche Abstand zieht den Oberkörper nach vorn in eine Vorlage.
Sobald die Tiefe schwierig wird, wird der Keil unter den Fersen mitten im Training gegen einen höheren Stapel getauscht, was das ganze Verhältnis von Knie und Oberkörper von Satz zu Satz verändert.
Mehrere Scheiben unter den Fersen weit über gut zwei Zentimeter hinaus zu stapeln, macht aus der Kniebeuge eine Vorlage, die den Bewegungsumfang verkürzt, statt einfach den Sprunggelenken zu helfen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen sollten Anfänger machen?: Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einer mittelschweren Kurzhantel sind ein guter Einstieg; erhöhe das Gewicht vor den Wiederholungen, da die erhöhten Fersen dich bereits in eine tiefere, quadrizepsbetonte Position bringen.
Was kann ich ohne Kurzhantel statt der Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen machen?: Eine Kniebeuge mit Körpergewicht und den Fersen auf einem niedrigen Keil trainiert dieselbe Position von Sprunggelenk und Knie, oder du hältst irgendein Haushaltsgewicht, etwa einen vollen Wasserkanister, statt einer Kurzhantel vor die Brust.
Wofür ist die Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen gut und wann solltest du eine andere Kniebeuge wählen?: Die geringere Anforderung an das Sprunggelenk macht sie zu einem der besten Einstiege für alle, die nach vorn kippen oder in einer normalen Kniebeuge die Tiefe nicht erreichen, und sie fordert den Quadrizeps trotzdem stark. Nicht die richtige Wahl ist sie für alle, die gezielt ihr normales Kniebeugenmuster mit flachen Füßen für einen Sport oder eine Übung trainieren, da die Erhöhung die Sprunggelenkmechanik verändert, die dieses Muster tatsächlich braucht.