Squat goblet talons surélevés
Surélever les talons réduit l'exigence de flexion dorsale de la cheville, laissant les genoux avancer au-dessus des orteils et reportant la charge sur les quadriceps tout en gardant le buste droit. C'est l'une des meilleures portes d'entrée pour les pratiquants qui basculent vers l'avant ou n'atteignent pas proprement la profondeur. Utilisez-le en début de séance de jambes ou en finisher des quadriceps à hautes répétitions.
- Zone du corps
- Quadriceps
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Droit fémoral, Vaste latéral
- Principal
- Droit fémoral, Vaste latéral
- Secondaire
- Grand fessier, Grand adducteur
- Tertiaire
- Érecteurs du rachis
Comment l’exécuter
- 1
Posez les talons sur un disque bas ou une cale, à peu près à largeur de hanches, orteils légèrement ouverts.
- 2
Tenez une extrémité d'un haltère à deux mains contre la poitrine, coudes rentrés vers le bas.
- 3
Gainez la sangle abdominale et inspirez avant de descendre.
- 4
Descendez droit en laissant les genoux avancer au-dessus des orteils jusqu'à ce que les coudes effleurent l'intérieur des cuisses.
- 5
Gardez la poitrine haute et les talons posés sur le disque tout du long.
- 6
Poussez par tout le pied pour vous relever en expirant au passage du point de blocage.
Conseils
- Gardez la charge collée au sternum pour qu'elle ne tire pas votre buste vers l'avant.
- Laissez volontairement les genoux dépasser les orteils ici ; c'est de là que vient la tension des quadriceps.
- N'utilisez qu'une petite surélévation, d'environ un à deux centimètres, pour que le mouvement reste un squat et non une inclinaison.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Les talons décollent de la cale en bas du squat, rendant précisément l'aide à la cheville que la surélévation devait apporter.
- L'haltère glisse du sternum vers le ventre au fil de la série, et la distance supplémentaire tire le buste vers l'avant en inclinaison.
- Dès que la profondeur devient difficile, la cale sous les talons est remplacée en cours de séance par un empilement plus haut, ce qui modifie tout le rapport genou-buste d'une série à l'autre.
- Empiler plusieurs disques sous les talons bien au-delà de deux ou trois centimètres transforme le squat en inclinaison vers l'avant qui réduit l'amplitude au lieu de simplement aider les chevilles.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions de squat goblet talons surélevés un débutant doit-il faire ?
- Trois séries de 12 à 15 répétitions avec un haltère modéré constituent un bon départ ; ajoutez du poids avant d'ajouter des répétitions, puisque les talons surélevés vous permettent déjà d'atteindre une position plus profonde et plus axée sur les quadriceps.
- Que faire à la place du squat goblet talons surélevés sans haltère ?
- Un squat au poids du corps talons sur une cale basse travaille la même position de cheville et de genou, ou vous pouvez tenir contre la poitrine n'importe quelle charge domestique, comme un bidon d'eau plein, à la place d'un haltère.
- À quoi sert le squat goblet talons surélevés et quand choisir un autre squat ?
- La réduction de l'exigence sur la cheville en fait l'une des meilleures portes d'entrée pour ceux qui basculent vers l'avant ou n'atteignent pas la profondeur dans un squat normal, tout en sollicitant fortement les quadriceps. Ce n'est pas le bon choix pour qui entraîne spécifiquement son squat normal pieds à plat pour un sport ou un mouvement, car la surélévation modifie la mécanique de cheville dont ce schéma a réellement besoin.
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