Wie viele Sätze und Wiederholungen der Radfahrer-Kniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen mit einer viel leichteren Stange als bei deiner normalen Rückenkniebeuge, da der aufrechte Oberkörper und der lange Kniebewegungsumfang ermüdender sind, als das Gewicht vermuten lässt. Pausiere 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Füge kleine Gewichtsschritte erst hinzu, wenn die Knie über den vollen Bewegungsumfang gerade über den Zehen laufen, ohne dass die Fersen auf dem Keil rutschen.

Was kann die Radfahrer-Kniebeuge ohne Langhantel ersetzen?

Eine Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen und einer einzelnen vor der Brust gehaltenen Kurzhantel trainiert dasselbe quadrizepsbetonte Muster mit Knien nach vorn. Eine Beinstreckermaschine isoliert den Quadrizeps direkt, wenn tiefes Beugen mit erhöhten Fersen nicht bequem ist.

Für wen ist die Radfahrer-Kniebeuge gedacht und wann solltest du sie meiden?

Sie ist eine quadrizepsbetonte Kniebeugenvariante für alle, die Beinmasse oder stärkere Knie jagen und schon mit guter Kontrolle beugen können. Eine schlechte Wahl ist sie für alle mit Knieschmerzen bei tiefer Beugung, da die Kniebewegung nach vorn und der enge Stand die Vorderseite des Knies stärker belasten als eine normale Kniebeuge.

Fortgeschritten

Radfahrer-Kniebeuge

Mit erhöhten Fersen und engem Stand zu beugen, lässt die Knie weit nach vorn wandern, was fast die gesamte Last auf den Quadrizeps wirft und die Hüfte weitgehend aus der Bewegung nimmt. Der aufrechte Oberkörper und der große Bewegungsumfang im Knie machen sie zu einem der besten Langhantelwerkzeuge für reine Quadrizepsentwicklung. Sie glänzt als quadrizepsbetonte Hauptübung oder Ergänzung für alle, die größere Beine und kräftigere Knie wollen.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stelle deine Fersen auf einen niedrigen Keil oder zwei kleine Scheiben und wähle einen engen Stand, etwa hüftbreit.
2
Lege die Stange hoch auf den Trapezmuskel und hebe sie wie bei einer normalen Kniebeuge aus.
3
Spanne deinen Rumpf an und geh gerade in die Hocke, die Knie wandern weit über die Zehen nach vorn.
4
Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich und geh so tief, wie du kontrollieren kannst.
5
Drück über die Vorderfüße und spanne den Quadrizeps an, um zurück in den Stand zu kommen.
6
Halte die Bewegung geschmeidig und auf das Knie fokussiert, statt die Hüfte zurückzusetzen.

Tipps

Lass die Knie absichtlich nach vorn wandern; dieser Vorschub belastet den Quadrizeps.
Halte den Stand schmal und den Oberkörper senkrecht, damit die Hüfte aus dem Heben herausbleibt.
Beginne leicht, denn der tiefe Kniewinkel und der aufrechte Oberkörper sind fordernder, als sie aussehen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Fersenkeil oder die Scheiben verrutschen unter Last leicht, da nichts sie verankert, und ändern den Fußwinkel von einer Wiederholung zur nächsten.
Die Knie fallen nach innen, während sie im engen Stand nach vorn wandern, da eine enge Fußposition ihnen wenig Raum lässt, gerade über den Zehen zu laufen.
Die Stange rutscht Richtung Halsansatz hoch, statt quer über dem Trapezmuskel zu liegen, was schnell unangenehm wird, sobald der Oberkörper den ganzen Satz so aufrecht bleiben muss.
Aus dem tiefsten Teil der Wiederholung abzufedern, statt die letzten paar Zentimeter zu kontrollieren, fügt Kniebelastung zu einem Bewegungsumfang hinzu, der schon länger ist als bei einer normalen Kniebeuge.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Radfahrer-Kniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen mit einer viel leichteren Stange als bei deiner normalen Rückenkniebeuge, da der aufrechte Oberkörper und der lange Kniebewegungsumfang ermüdender sind, als das Gewicht vermuten lässt. Pausiere 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Füge kleine Gewichtsschritte erst hinzu, wenn die Knie über den vollen Bewegungsumfang gerade über den Zehen laufen, ohne dass die Fersen auf dem Keil rutschen.
Was kann die Radfahrer-Kniebeuge ohne Langhantel ersetzen?: Eine Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen und einer einzelnen vor der Brust gehaltenen Kurzhantel trainiert dasselbe quadrizepsbetonte Muster mit Knien nach vorn. Eine Beinstreckermaschine isoliert den Quadrizeps direkt, wenn tiefes Beugen mit erhöhten Fersen nicht bequem ist.
Für wen ist die Radfahrer-Kniebeuge gedacht und wann solltest du sie meiden?: Sie ist eine quadrizepsbetonte Kniebeugenvariante für alle, die Beinmasse oder stärkere Knie jagen und schon mit guter Kontrolle beugen können. Eine schlechte Wahl ist sie für alle mit Knieschmerzen bei tiefer Beugung, da die Kniebewegung nach vorn und der enge Stand die Vorderseite des Knies stärker belasten als eine normale Kniebeuge.