Wie viele Sätze und Wiederholungen der Langhantel-Kniebeuge mit erhöhten Fersen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei oder vier Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit leichterer Last als bei deiner normalen Kniebeuge mit flachen Füßen sind der richtige Start, denn die tiefere Kniebeugung, die dieser Aufbau erlaubt, verändert, wie schwer sich ein bestimmtes Gewicht anfühlt.

Was kann ich statt der Langhantel-Kniebeuge mit erhöhten Fersen ohne Langhantel oder Scheiben für die Fersen machen?

Die Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen trainiert denselben Fokus auf Sprunggelenk und Quadrizeps mit nur einer Kurzhantel und einem Schuhkeil oder einer kleinen Scheibe – ein natürlicher erster Schritt, bevor du eine Stange belädst.

Wofür ist die Langhantel-Kniebeuge mit erhöhten Fersen gut, und wann solltest du lieber die Goblet-Variante nutzen?

Die Fersen bei einer Kniebeuge mit Langhantel zu erhöhen, erlaubt Bodybuildern und Hebern mit eingeschränkter Sprunggelenksbeweglichkeit, echtes Gewicht für Quadrizepsmasse im mittleren Wiederholungsbereich aufzulegen. Für jemanden, der die Position noch lernt, ist sie nicht der beste Einstieg, denn eine beladene Stange auf dem Rücken zu balancieren, während die Knie weit nach vorn wandern, ist anspruchsvoller als die vorn belastete Goblet-Variante, die du besser zuerst beherrschst.

Fortgeschritten

Kniebeuge mit Langhantel und erhöhten Fersen

Die Fersen zu erhöhen, lässt die Knie nach vorn wandern und hält den Oberkörper senkrechter, sodass der Quadrizeps statt der Hüfte die Hauptlast trägt. Sie ist ein Favorit für Bodybuilder, die Quadrizepsmasse anstreben, und für alle mit eingeschränkter Sprunggelenkbeweglichkeit. Plane sie als Hauptübung für den Quadrizeps in moderaten Wiederholungsbereichen ein.

Geräte: Hantelscheibe, Langhantel
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Lege zwei kleine Scheiben oder einen Keil unter die Stelle, wo deine Fersen stehen, und lege die Stange hoch auf den Trapezmuskel.
2
Tritt zurück und stell dich mit den Fersen auf die Scheiben, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.
3
Spanne fest an und atme tief in den Bauch.
4
Beuge Knie und Hüfte gleichzeitig und setz dich gerade nach unten, den Oberkörper aufrecht.
5
Senke dich ab, bis die Hüfte unter Kniehöhe sinkt oder du eine kontrollierte volle Tiefe erreichst.
6
Drück dich über Fersen und Mittelfuß hoch, die Brust den ganzen Weg aufrecht.

Tipps

Halte die Stange über der Fußmitte, auch wenn die Fersen erhöht sind.
Lass die Knie über die Zehen nach vorn wandern, um den Quadrizeps zu belasten, aber halte sie in Linie mit den Füßen.
Beginne leichter als bei deiner Kniebeuge mit flachen Füßen; die tiefere Kniebeugung verändert die Hebelverhältnisse.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie fallen nach innen, während sie über die Zehen nach vorn wandern – ein anderer Fehler als das bloße Vorschieben, und einer, den der Keil allein nicht behebt.
Die Stange wandert bei aufrechtem Oberkörper Richtung Fußballen, sodass das Gewicht den Vorfuß belastet statt der Fußmitte, wo es der Keil halten sollte.
Wird der Satz schwer, kommt dasselbe Arbeitsgewicht wie bei der Kniebeuge mit flachen Füßen unverändert auf die Stange, obwohl die tiefere Kniebeugung hier die Hebel völlig verändert.
Lässt du die Fersen mitten im Satz über die Außenkante der Scheiben rollen, verschiebt sich die Standfläche ohne Vorwarnung – genau wenn die Knie schon nach vorn wandern.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Langhantel-Kniebeuge mit erhöhten Fersen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei oder vier Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit leichterer Last als bei deiner normalen Kniebeuge mit flachen Füßen sind der richtige Start, denn die tiefere Kniebeugung, die dieser Aufbau erlaubt, verändert, wie schwer sich ein bestimmtes Gewicht anfühlt.
Was kann ich statt der Langhantel-Kniebeuge mit erhöhten Fersen ohne Langhantel oder Scheiben für die Fersen machen?: Die Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen trainiert denselben Fokus auf Sprunggelenk und Quadrizeps mit nur einer Kurzhantel und einem Schuhkeil oder einer kleinen Scheibe – ein natürlicher erster Schritt, bevor du eine Stange belädst.
Wofür ist die Langhantel-Kniebeuge mit erhöhten Fersen gut, und wann solltest du lieber die Goblet-Variante nutzen?: Die Fersen bei einer Kniebeuge mit Langhantel zu erhöhen, erlaubt Bodybuildern und Hebern mit eingeschränkter Sprunggelenksbeweglichkeit, echtes Gewicht für Quadrizepsmasse im mittleren Wiederholungsbereich aufzulegen. Für jemanden, der die Position noch lernt, ist sie nicht der beste Einstieg, denn eine beladene Stange auf dem Rücken zu balancieren, während die Knie weit nach vorn wandern, ist anspruchsvoller als die vorn belastete Goblet-Variante, die du besser zuerst beherrschst.