سكوات جوبليت مع رفع الكعبين

نصائح

• أبقِ الوزن ملتصقًا بعظم القص حتى لا يسحب جذعك للأمام.
• دع الركبتين تتجاوزان أصابع القدمين هنا عن قصد، فمن هناك يأتي الشد على عضلات الفخذ الأمامية.
• استخدم ارتفاعًا بسيطًا فقط، نحو 1 إلى 2.5 سم، حتى تبقى الحركة سكوات لا ميلانًا.

تنويعات

• سكوات جوبليت
• سكوات الدرّاج
• سكوات خلفي بالبار الحديد مع رفع الكعبين
• سكوات غوبليت بإيقاع

أخطاء شائعة

• يرتفع الكعبان عن الإسفين في أسفل السكوات، فيُعيدان المساعدة نفسها للكاحل التي وُجد الرفع لتقديمها.
• ينزلق الدمبل بعيداً عن عظمة القص نحو البطن مع تقدم المجموعة، فتسحب المسافة الإضافية الجذع إلى الميل للأمام.
• بمجرد أن يصبح العمق صعباً، يُستبدل الإسفين تحت الكعبين بأقراص مكدّسة أعلى في منتصف التمرين، ما يغيّر علاقة الركبة بالجذع كلها من مجموعة لأخرى.
• تكديس عدة أقراص تحت الكعبين بما يتجاوز نحو 2.5 سم بكثير يحوّل السكوات إلى ميل للأمام يقصّر المدى بدلاً من مساعدة الكاحلين ببساطة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات جوبليت مع رفع الكعبين يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بدمبل متوسط نقطة بداية جيدة؛ أضف الوزن قبل التكرارات، لأن رفع الكعبين يتيح لك أصلاً الوصول إلى وضعية أعمق وأكثر تركيزاً على العضلات الرباعية.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سكوات جوبليت مع رفع الكعبين من دون دمبل؟

السكوات بوزن الجسم مع الكعبين على إسفين منخفض يدرّب وضعية الكاحل والركبة نفسها تماماً، أو يمكنك حمل أي ثقل منزلي، كإبريق ماء ممتلئ، على صدرك بدلاً من الدمبل.

ما فائدة سكوات جوبليت مع رفع الكعبين، ومتى ينبغي أن أختار سكوات آخر؟

تقليل متطلب الكاحل يجعله من أفضل نقاط الدخول للرافعين الذين ينطوون للأمام أو لا يبلغون العمق في السكوات العادي، مع بناء العضلات الرباعية بقوة. لكنه ليس الاختيار المناسب لمن يدرّب تحديداً نمط السكوات العادي بقدمين مسطحتين لرياضة أو رفعة، لأن الرفع يغيّر آليات الكاحل التي يحتاجها ذلك النمط فعلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس