Anfänger

Hüftabduktion an der Maschine

Die Abduktionsmaschine zielt direkt auf den mittleren Gesäßmuskel, den wichtigsten Stabilisator von Becken und Hüfte. Da sie jede Gleichgewichtsanforderung beseitigt, kannst du das äußere Gesäß präzise und mit Volumen belasten. Nutze sie, um Hüftstabilität aufzubauen, eine schwache Seite anzugehen und eine Unterkörpereinheit abzurunden.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Sitz aufrecht, den Rücken am Polster und die Beinpolster außen an den Oberschenkeln.

  2. 2

    Stelle die Startbreite so ein, dass deine Knie eng beieinander beginnen.

  3. 3

    Greife die Griffe und spanne den Rumpf an, damit dein Becken fixiert bleibt.

  4. 4

    Drücke deine Knie beim Ausatmen in einem kontrollierten Bogen auseinander.

  5. 5

    Halte bei voller Spreizung inne und spanne das äußere Gesäß an.

  6. 6

    Kehre langsam zurück und stoppe, kurz bevor der Stapel aufsetzt.

Tipps

  • Halte deinen Rücken flach; widerstehe dem Vorlehnen, um mehr Bewegungsumfang zu erzwingen.
  • Kontrolliere die Rückkehr, statt die Polster deine Knie zusammenschlagen zu lassen.
  • Eine leichte Vorneigung des Oberkörpers kann die Betonung auf das obere Gesäß verlagern, wenn du das willst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Start mit bereits geöffneten Polstern einzustellen, weil du dann eine Platte mehr nehmen kannst. Du überspringst den Teil des Bewegungsumfangs, in dem der mittlere Gesäßmuskel am längsten ist und am meisten leistet.
  • So zu sitzen, dass die Polster auf die Außenseite des Kniegelenks drücken. Setz sie auf den unteren Oberschenkel; das Gelenk ist ein schlechter Kontaktpunkt für einen beladenen Gewichtsstapel.
  • Kräftig an den Griffen zu ziehen, um die Knie weiter auseinanderzudrücken. Dann beenden die Arme Wiederholungen, die die Hüfte nicht geschafft hätte, und das Becken wird mitgezogen.
  • Über die Fußplattformen nach unten zu drücken, sodass Quadrizeps und Hüftbeuger mitarbeiten. Lass die Füße ruhen und bewege die Polster mit der Außenseite der Hüfte.
  • Am Ende des Bewegungsumfangs abzufedern. In voller Spreizung beginnt das Becken zu kippen, also stoppe dort, wo du stattdessen eine Sekunde Kontraktion halten kannst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen an der Abduktorenmaschine sollten Anfänger machen?
Zwei bis vier Sätze à 15 bis 25 Wiederholungen mit ein oder zwei Sekunden Halten in voller Spreizung. Der mittlere Gesäßmuskel ist ein kleiner Muskel mit kurzem Bewegungsweg und reagiert besser auf Wiederholungen und Zeit unter Spannung als auf einen schweren Stapel, also steigere auf bis zu 25 Wiederholungen, bevor du den Stift anfasst. Setz sie ans Ende eines Unterkörpertags, zweimal pro Woche. Zum Abschluss hältst du den letzten Satz 20 Sekunden in voller Spreizung.
Was kann ich statt der Abduktorenmaschine machen?
Ein Miniband über den Knien, sitzend auf einer Bank, bildet das Muster fast genau nach und kostet nichts. Ein Band um die Knöchel im Stehen oder ein tiefer Kabelzug mit Fußmanschette arbeitet einbeinig und fordert zusätzlich das Gleichgewicht. Seitliches Beinheben im Liegen braucht gar keine Ausrüstung. Wenn du die sitzende Position willst, aber kein Band hast, drück die eigenen Hände gegen die Außenseite der Knie und arbeite dagegen.
Wofür ist die Abduktorenmaschine da?
Sie belastet den mittleren Gesäßmuskel, den Muskel, der dein Becken auf einem Bein waagerecht hält, ganz ohne Gleichgewichtsanforderung, sodass du echtes Volumen hineinstecken und genau spüren kannst, was arbeitet. Das passt zu Anfängern, allen, die eine schwache Seite aufholen, und allen, die Masse am äußeren Gesäß wollen. Ihre Grenze ist der Sitz: Er übernimmt die Stabilisierung, die deine Hüfte im Stehen leisten müsste, sodass sich die aufgebaute Kraft nicht automatisch zeigt, wenn du läufst oder auf einem Bein stehst. Kombiniere sie mit einbeinigen Übungen.

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