جهاز إبعاد الورك

نصائح

• أبقِ ظهرك مستقيماً؛ وقاوم الميل للأمام لفرض مدى حركي أكبر.
• تحكّم في العودة بدلًا من ترك الوسادات تصفع ركبتيك معًا.
• ميل الجذع الخفيف للأمام يمكن أن ينقل التركيز نحو أعلى عضلة الأرداف إن أردت ذلك.

تنويعات

• إبعاد الورك بالكابل واقفًا
• مشي جانبي بالشريط المطاطي
• تمرين الصدفة

أخطاء شائعة

• ضبط البداية والوسادتان متباعدتان أصلاً لأن ذلك يتيح لك استخدام قرص إضافي. فتتخطى جزء المدى الذي تكون فيه العضلة الألوية الوسطى في أطول وضع وتؤدي أكبر عمل.
• الجلوس بحيث تضغط الوسادتان على الجهة الخارجية لمفصل الركبة. انقلهما إلى أسفل الفخذ؛ فالمفصل نقطة تماس سيئة لثقل محمّل.
• شدّ المقبضين بقوة لإجبار الركبتين على الاتساع. عندها تُنهي الذراعان تكرارات عجز عنها الورك، ويُجرّ الحوض معهما.
• الدفع للأسفل عبر منصتي القدمين فتشترك العضلات الرباعية وعضلات ثني الورك. دع القدمين ترتاحان وحرّك الوسادتين بالجهة الخارجية من الوركين.
• الارتداد من نهاية المدى. فعند الانفتاح الكامل يبدأ الحوض بالميل، لذا توقف حيث تستطيع الثبات في انقباض لثانية واحدة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً على جهاز إبعاد الورك يجب أن يؤديها المبتدئ؟

من مجموعتين إلى أربع من 15 إلى 25 تكراراً مع الثبات ثانية أو ثانيتين عند الانفتاح الكامل. العضلة الألوية الوسطى صغيرة وقصيرة المدى، وتستجيب للتكرارات والوقت تحت الحمل أفضل من الثقل الكبير، لذا أضف التكرارات حتى 25 قبل أن تزيد الوزن. ضعه في نهاية يوم الجزء السفلي، مرتين أسبوعياً. ولإنهائه، اثبت في المجموعة الأخيرة عند الانفتاح الكامل 20 ثانية.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من جهاز إبعاد الورك؟

شريط حلقي فوق الركبتين وأنت جالس على مقعد يحاكي النمط بشكل شبه تام ولا يكلّف شيئاً. والشريط حول الكاحلين وقوفاً، أو الكابل المنخفض مع حزام الكاحل، يعمل على ساق واحدة في كل مرة ويضيف متطلب التوازن. ورفع الساق جانبياً مستلقياً لا يحتاج إلى أي معدات. وإن أردت الوضعية الجالسة دون شريط، فاضغط بيديك على الجهة الخارجية لركبتيك وادفع ضدهما.

ما الغرض من جهاز إبعاد الورك؟

يحمّل العضلة الألوية الوسطى، وهي العضلة التي تُبقي حوضك مستوياً على ساق واحدة، دون أي كلفة توازن، فتستطيع وضع حجم حقيقي عليها والشعور بالضبط بما يعمل. وهذا يناسب المبتدئين ومن يقوّي جانباً ضعيفاً ومن يسعى إلى حجم الأرداف الخارجية. وحدّه هو المقعد: فهو يؤدي التثبيت الذي كان على وركك أن يؤديه وقوفاً، لذا لا تظهر القوة التي يبنيها تلقائياً عندما تجري أو تقف على ساق واحدة. اقرنه بتمارين الساق الواحدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف