Anfänger

Stehende Hüftabduktion am Kabelzug

Mit einer Fußmanschette am unteren Kabelzug trainierst du das äußere Gesäß im Stehen, über den vollen Umfang, ein Bein nach dem anderen. Die stehende Position ergänzt eine Stabilitätsanforderung an das Standbein, sodass du die Hüftabduktoren kräftigst und zugleich einbeinige Kontrolle einschleifst. Sie überträgt sich gut aufs Laufen und jeden Sport, der auf stabiler, kraftvoller einbeiniger Stütze beruht.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Gesäß
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg eine Fußmanschette ans Arbeitsbein und stell dich seitlich zu einem unteren Kabelzug.

  2. 2

    Stelle das Arbeitsbein weiter vom Turm entfernt, sodass das Kabel über deinen Körper verläuft und es nach innen zieht.

  3. 3

    Halte dich zum Gleichgewicht am Rahmen fest und steh aufrecht auf dem Stützbein.

  4. 4

    Hebe das Arbeitsbein gegen das Kabel zur Seite.

  5. 5

    Halte oben inne, spanne das äußere Gesäß an und senke dann kontrolliert ab.

  6. 6

    Absolviere alle Wiederholungen und wechsle das Bein.

Tipps

  • Halte deinen Oberkörper aufrecht; lehn dich nicht weg, um dir billig Bewegungsumfang zu erschummeln.
  • Führe mit der Ferse und richte die Zehen nach vorn, nicht nach oben.
  • Bewege nur die Hüfte und halte das Arbeitsknie gestreckt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Kabel quer über das Schienbein des Standbeins sägen zu lassen. Tritt weg, bis es frei läuft, sonst brennt es auf der Haut und zieht den arbeitenden Fuß aus seiner Bahn.
  • Dein Gewicht über den Arm am Rahmen hängen zu lassen. Die Stütze ist für die Balance da; sobald du dich darauf lehnst, hört die Standhüfte ganz auf zu arbeiten.
  • Das ganze Becken hochzuziehen, um den Fuß höher zu bekommen. Das Bein geht hoch, aber die Bewegung kam aus der Taille. Halte die Gürtellinie waagerecht und akzeptiere den kleineren Bewegungsumfang.
  • Den Stapel das Bein wieder herunterreißen zu lassen. Der Rückweg ist der Teil, in dem das äußere Gesäß seine härteste Arbeit leistet, also nimm dir zwei Sekunden, um es zurückzuführen.
  • Das Knie des Standbeins durchzustrecken und auf die Außenkante dieses Fußes zu rollen. Halte es weich mit belastetem Fußgewölbe, sonst übernimmt am Ende das Sprunggelenk das Balancieren.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Hüftabduktion am Kabel im Stehen sollte ich pro Bein machen?
Zwei oder drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein, abwechselnd die Seiten statt alle Sätze auf einer, weil das Standbein auch arbeitet und vor dem arbeitenden ermüdet. Beginne mit einem Gewicht, bei dem du oben ohne Wackeln pausieren kannst, und arbeite dich auf 15 Wiederholungen hoch, bevor du den Stift versetzt. Sie passt ans Ende eines Unterkörpertags oder als leichte Vorbereitung vor Kniebeugen oder einem Lauf.
Was kann ich statt Hüftabduktion am Kabel im Stehen machen?
Ein Schlaufenband um die Knöchel gibt überall dasselbe einbeinige Muster im Stehen, auch wenn seine Spannung zu Beginn der Wiederholung am geringsten ist. Ein Band über den Knien mit Seitwärtsgehen trainiert denselben Muskel, während er dich gleichzeitig trägt. Die Abduktionsmaschine gibt mehr Last ohne Balancekosten. Beinheben in Seitenlage ist die Variante ohne Ausrüstung und macht das äußere Gesäß leicht spürbar.
Warum Hüftabduktion am Kabel im Stehen statt an der Maschine machen?
Auf einem Bein zu stehen bedeutet, dass die Hüfte des Standbeins das Becken waagerecht halten muss, während das andere Bein arbeitet, sodass du äußeres Gesäß und einbeinige Kontrolle im selben Satz trainierst. Das ist näher am Laufen, an Richtungswechseln und an jedem Schritt, den du machst. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn die Balance vor dem Gesäß nachgibt oder wenn du hohes Volumen willst, weil das Standbein zuerst ermüdet. In beiden Fällen lässt dich die Maschine oder das Auseinanderdrücken eines Bands im Sitzen tatsächlich den Muskel trainieren, wegen dem du gekommen bist.

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