Abduction de hanche à la machine

Conseils

• Gardez le dos plat ; résistez à l'envie de vous pencher pour forcer plus d'amplitude.
• Contrôlez le retour au lieu de laisser les coussins ramener brutalement vos genoux l'un contre l'autre.
• Une légère inclinaison du buste vers l'avant peut déplacer l'accent vers le haut des fessiers si vous le souhaitez.

Variantes

• Abduction de hanche debout à la poulie
• Marche latérale avec élastique
• Clamshell (coquillage)

Erreurs fréquentes

• Régler le départ coussins déjà écartés parce que cela permet de prendre une plaque de plus. Vous sautez la partie de l'amplitude où le moyen fessier est le plus allongé et travaille le plus.
• S'asseoir de sorte que les coussins appuient sur l'extérieur de l'articulation du genou. Placez-les sur le bas des cuisses ; l'articulation est un mauvais point d'appui pour une pile chargée.
• Tirer fort sur les poignées pour écarter davantage les genoux. Les bras finissent alors des répétitions que la hanche n'aurait pas pu terminer, et le bassin est entraîné avec eux.
• Pousser vers le bas sur les plateformes de pieds, si bien que les quadriceps et les fléchisseurs de hanche s'en mêlent. Laissez les pieds reposer et poussez les coussins avec l'extérieur des hanches.
• Rebondir en fin d'amplitude. À écartement maximal, le bassin commence à basculer : arrêtez-vous plutôt là où vous pouvez tenir une contraction d'une seconde.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions à la machine à abducteurs un débutant doit-il faire ?

Deux à quatre séries de 15 à 25 répétitions avec un maintien d'une ou deux secondes à écartement maximal. Le moyen fessier est un petit muscle à faible amplitude qui répond mieux aux répétitions et au temps sous tension qu'à une pile lourde : montez jusqu'à 25 répétitions avant de toucher à la broche. Placez-la en fin de séance du bas du corps, deux fois par semaine. Pour finir, tenez la dernière série à écartement maximal pendant 20 secondes.

Que faire à la place de la machine à abducteurs ?

Une mini-bande au-dessus des genoux, assis sur un banc, reproduit le schéma presque exactement et ne coûte rien. Un élastique autour des chevilles debout, ou une poulie basse avec une sangle de cheville, travaille une jambe à la fois et ajoute une exigence d'équilibre. Les élévations latérales de jambe, allongé sur le côté, ne demandent aucun matériel. Si vous voulez la position assise sans élastique, appuyez vos mains contre l'extérieur des genoux et poussez contre elles.

À quoi sert la machine à abducteurs ?

Elle charge le moyen fessier, le muscle qui garde le bassin à niveau sur une jambe, sans aucun coût d'équilibre, ce qui permet d'y mettre un vrai volume et de sentir précisément ce qui travaille. Cela convient aux débutants, à ceux qui rattrapent un côté faible et à ceux qui recherchent du volume sur l'extérieur des fessiers. Sa limite, c'est le siège : il assure la stabilisation que la hanche devrait fournir debout, si bien que la force acquise ne se retrouve pas automatiquement quand vous courez ou tenez sur une jambe. Associez-la à du travail unilatéral.

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