دستگاه ابداکشن ران

نکته‌ها

• پشت را صاف نگه دارید؛ در برابر خم شدن به جلو برای گرفتن دامنهٔ بیشتر مقاومت کنید.
• برگشت را کنترل کنید، نه اینکه بگذارید پدها زانوهایتان را به هم بکوبند.
• کمی خم کردن تنه به جلو می‌تواند در صورت تمایل، تأکید را به سمت بالای سرینی منتقل کند.

تنوع‌ها

• دور کردن ران با سیم‌کش ایستاده
• راه رفتن جانبی با کش
• صدفی

اشتباه‌های رایج

• تنظیم شروع با پدهایی که از قبل باز هستند چون اجازه می‌دهد یک وزنهٔ دیگر بزنید. بخشی از دامنه را حذف می‌کنید که سرینی میانی در آن بلندترین حالت را دارد و بیشترین کار را می‌کند.
• نشستن به‌طوری که پدها روی بیرون مفصل زانو فشار بیاورند. آن‌ها را روی پایین ران ببرید؛ مفصل نقطهٔ تماس مناسبی برای وزنهٔ بارگذاری‌شده نیست.
• کشیدن محکم دستگیره‌ها برای باز کردن زورکی زانوها. در این صورت دست‌ها تکرارهایی را تمام می‌کنند که لگن نتوانسته، و لگن هم همراه آن‌ها کشیده می‌شود.
• فشار دادن رو به پایین از طریق جاپایی‌ها به‌طوری که چهارسر و خم‌کننده‌های ران هم درگیر شوند. بگذارید پاها استراحت کنند و پدها را با بیرون لگن حرکت دهید.
• ضربه زدن به انتهای دامنه و برگشتن. در باز شدن کامل لگن شروع به کج شدن می‌کند، پس جایی متوقف شوید که بتوانید یک ثانیه انقباض را نگه دارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار روی دستگاه ابداکشن ران باید انجام دهد؟

دو تا چهار ست ۱۵ تا ۲۵ تکراری با یک یا دو ثانیه نگه داشتن در باز شدن کامل. سرینی میانی عضله‌ای کوچک با دامنهٔ کوتاه است و به تکرار و زمان زیر بار بهتر از وزنهٔ سنگین پاسخ می‌دهد، پس پیش از دست زدن به پین، تکرارها را تا ۲۵ بالا ببرید. آن را در پایان روز پایین‌تنه، دو بار در هفته انجام دهید. برای تمام کردن، ست آخر را ۲۰ ثانیه در باز شدن کامل نگه دارید.

به‌جای دستگاه ابداکشن ران چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کش حلقه‌ای بالای زانوها در حالی که روی نیمکت نشسته‌اید الگو را تقریباً دقیقاً تقلید می‌کند و هزینه‌ای ندارد. کشی دور مچ پاها در حالت ایستاده، یا سیم‌کش پایین با بند مچ پا، هر بار یک پا را تمرین می‌دهد و نیاز به تعادل را اضافه می‌کند. بالا آوردن پا به پهلو در حالت خوابیده به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد. اگر حالت نشسته را می‌خواهید ولی کش ندارید، دست‌هایتان را به بیرون زانوها فشار دهید و زانوها را در برابر آن‌ها باز کنید.

دستگاه ابداکشن ران برای چیست؟

سرینی میانی را بارگذاری می‌کند، عضله‌ای که لگن را روی یک پا هم‌سطح نگه می‌دارد، آن هم بدون هیچ هزینهٔ تعادلی، پس می‌توانید حجم تمرینی واقعی رویش بگذارید و دقیقاً حس کنید چه چیزی کار می‌کند. این برای مبتدیان، کسانی که سمت ضعیف را تقویت می‌کنند و هر کسی که دنبال حجم بیرون سرینی است مناسب است. محدودیتش صندلی است: کار تثبیتی را انجام می‌دهد که لگن شما در حالت ایستاده باید انجام دهد، پس قدرتی که می‌سازد خودبه‌خود هنگام دویدن یا ایستادن روی یک پا ظاهر نمی‌شود. آن را با حرکات تک‌پا همراه کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن