Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hydrants sollten Anfänger machen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Seiten. Sobald du die obere Position halten und die Hüfte bei jeder Wiederholung gerade halten kannst, füge ein leichtes Band über den Knien hinzu, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Wie mache ich den Hydrant leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, mach die Wiederholungen in einem kürzeren Bewegungsumfang und stopp, bevor sich deine Hüfte aufdrehen will. Um ihn schwerer zu machen, füge ein Miniband über den Knien hinzu, verlangsame das Heben auf eine Dreier-Zählung oder halte oben bei jeder Wiederholung zwei Sekunden inne.

Wofür ist der Hydrant gut und wer sollte ihn auslassen?

Er zielt auf den mittleren Gesäßmuskel, den Muskel, der deine Hüfte beim Gehen, Laufen oder Stehen auf einem Bein waagerecht hält, also passt er zu allen, die Hüftstabilität aufbauen oder sich vor Kniebeugen und Ausfallschritten aufwärmen. Als primärer Gesäßaufbauer ist er eine schlechte Wahl, sobald du ihn leicht schaffst, da Hüftabduktion mit Körpergewicht ohne zusätzlichen Widerstand schnell an ihre Grenze stößt.

Anfänger

Hydrant

Der Hydrant ist eine einfache Übung auf Händen und Knien, die den mittleren Gesäßmuskel durch Hüftabduktion mit einem Hauch Außenrotation anspricht. Das Knie gebeugt und die Hüfte gerade zu halten, isoliert das äußere Gesäß, während der Rumpf jedem Verdrehen widersteht. Ein großartiger Aktivierungsdrill vor Unterkörpertraining und eine Kräftigungsübung mit wenig Last, der stabile, gut geführte Hüften festigt.

Geräte: Körpergewicht, Widerstandsband
Körperpartie: Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2
Halte den Rücken flach und spanne den Rumpf an, damit dein Oberkörper nicht rotiert.
3
Hebe mit gebeugtem Knie ein Bein seitlich bis auf Hüfthöhe.
4
Hebe es so hoch wie möglich, ohne dass dein Oberkörper kippt oder sich öffnet.
5
Halte oben inne, spüre das äußere Gesäß arbeiten und senke dann kontrolliert ab.
6
Beende deine Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

Tipps

Halte deine Hüfte waagerecht und parallel zum Boden; lass den Körper nicht aufdrehen.
Bewege nur die Hüfte und halte das Knie durchgehend gebeugt.
Lege ein Band über die Knie, um Widerstand zu ergänzen, sobald Körpergewicht leicht fällt.

Varianten

Häufige Fehler

Das gehobene Knie streckt sich im Laufe des Satzes langsam, was die Bewegung zu einem Tritt macht, der Arbeit vom äußeren Gesäß auf den unteren Rücken verlagert.
Das Bein schnell nach oben zu schwingen, um Höhe zu erreichen, ersetzt die Aufgabe des Gesäßes durch Schwung, sodass das obere Ende der Wiederholung nie ein echtes Anspannen bekommt.
Die Hüfte der Stützseite sinkt Richtung Boden, während das Arbeitsbein steigt, eine leisere Version der Verdrehung, die der Aufbau verhindern soll.
Die Wiederholung zu stoppen, sobald der Oberschenkel den Brustkorb passiert, lässt den schwersten Teil des Bewegungsumfangs nahe Hüfthöhe untrainiert.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hydrants sollten Anfänger machen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Seiten. Sobald du die obere Position halten und die Hüfte bei jeder Wiederholung gerade halten kannst, füge ein leichtes Band über den Knien hinzu, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Wie mache ich den Hydrant leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, mach die Wiederholungen in einem kürzeren Bewegungsumfang und stopp, bevor sich deine Hüfte aufdrehen will. Um ihn schwerer zu machen, füge ein Miniband über den Knien hinzu, verlangsame das Heben auf eine Dreier-Zählung oder halte oben bei jeder Wiederholung zwei Sekunden inne.
Wofür ist der Hydrant gut und wer sollte ihn auslassen?: Er zielt auf den mittleren Gesäßmuskel, den Muskel, der deine Hüfte beim Gehen, Laufen oder Stehen auf einem Bein waagerecht hält, also passt er zu allen, die Hüftstabilität aufbauen oder sich vor Kniebeugen und Ausfallschritten aufwärmen. Als primärer Gesäßaufbauer ist er eine schlechte Wahl, sobald du ihn leicht schaffst, da Hüftabduktion mit Körpergewicht ohne zusätzlichen Widerstand schnell an ihre Grenze stößt.