Fortgeschritten

Hip Thrust, isometrisch gehalten

Oben im Hip Thrust ist das Gesäß verkürzt und arbeitet am härtesten, also lehrt eine Pause dort einen kräftigen, vollständigen Lockout. Unter Last zu halten, baut Kraft der Hüftstreckung im Endbereich auf, die sich auf Sprinten, Springen und schwere Züge überträgt. Zudem eine einfache Art, zu lehren, mit dem Gesäß abzuschließen statt den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu drücken.

Körperpartie
Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank auf den Boden und rolle eine gepolsterte Langhantel über deine Hüfte.

  2. 2

    Stelle die Füße flach auf und drücke über die Fersen, um die Stange anzuheben, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.

  3. 3

    Halte oben mit senkrechten Schienbeinen, flachem Brustkorb und voll gestreckter Hüfte.

  4. 4

    Spanne das Gesäß kräftig an und kippe das Becken leicht ein, damit der untere Rücken neutral bleibt.

  5. 5

    Halte die Zielzeit und senke dann kontrolliert ab.

Tipps

  • Beende mit dem Gesäß, nicht durch Überstrecken der Wirbelsäule; halte die Rippen unten.
  • Halte dein Kinn eingezogen und den Blick zu den Knien, um einen neutralen Nacken zu halten.
  • Rollt die Stange, passe die Fußposition an, damit die Schienbeine oben senkrecht sind.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bank rutscht beim Drücken nach hinten und der ganze Aufbau zieht sich unter dir auseinander; stell sie an eine Wand oder ein Rack, bevor du die Stange belädst.
  • Die Stange liegt ohne Polster auf deinen Hüftknochen, und ein dreißigsekündiges Halten dort schmerzt genug, um den Satz lange vor dem Gesäß zu beenden.
  • Eine zu hohe Bank bringt ihre Kante hoch Richtung Nacken statt unter die Schulterblätter, sodass sich der Brustkorb wölbt, um oben anzukommen; die Kante sollte direkt unter den Schulterblättern liegen.
  • Die Hüfte stoppt vor der Waagrechten und das Halten passiert halb durchgestreckt, was den Endbereich auslässt, für den diese Übung existiert.
  • Die Knie fallen mit den Sekunden nach innen; drück sie über die Mitte jedes Fußes nach außen, damit das Gesäß seine Zuglinie behält.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du das isometrische Halten beim Hip Thrust halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne ganz ohne Stange: drei Halteversuche von 30 Sekunden mit Körpergewicht, und prüfe, dass die Hüfte die Waagrechte erreicht und die Rippen unten bleiben. Ist das leicht, leg eine gepolsterte Stange über die Hüfte und geh auf drei Halteversuche von 15 bis 20 Sekunden mit einem Gewicht, mit dem du zehn Wiederholungen schaffen würdest. Füge von da an Gewicht statt Sekunden hinzu, da über etwa 30 Sekunden hinaus meist der untere Rücken das Halten übernimmt.
Was kann ich statt Langhantel und Bank für das isometrische Halten beim Hip Thrust verwenden?
Ein Sofa oder ein stabiler Stuhl funktioniert als Bank. Als Last tun es ein beladener Rucksack über der Hüfte oder ein schweres Band über die Hüfte und unter beide Füße, und das Band hat den Vorteil, genau oben am stärksten zu ziehen. Die einfachste Option ist einbeinig: ein Fuß aufgesetzt, das andere Knie herangezogen, nur Körpergewicht, was den meisten mehr als genug gibt, um 20 Sekunden zu halten.
Wofür ist das isometrische Halten beim Hip Thrust da, und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Er baut Kraft in voller Hüftstreckung auf, wo das Gesäß am kürzesten ist und wo Sprinten, Springen und schweres Ziehen enden, und lehrt Heber, mit dem Gesäß statt dem unteren Rücken zu blockieren. Wähl etwas anderes, wenn du oben den unteren Rücken statt des Gesäßes spürst: Senk das Gewicht oder geh zurück zu einer Brücke am Boden und verdien dir die Position. Er trainiert außerdem nur einen Gelenkwinkel, gehört also neben Kniebeugen und Hüftbeugen statt an ihre Stelle.

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