Intermédiaire

Hip thrust, maintien isométrique

Le haut du hip thrust est l'endroit où les fessiers sont raccourcis et travaillent le plus, donc y marquer une pause enseigne un verrouillage fort et complet. Tenir sous charge développe la force d'extension de hanche en fin d'amplitude qui se transfère au sprint, aux sauts et aux tirages lourds. C'est aussi un moyen simple d'apprendre à finir avec les fessiers plutôt qu'en cambrant le bas du dos.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Fessiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol, haut du dos contre un banc, et faites rouler une barre rembourrée sur vos hanches.

  2. 2

    Posez les pieds à plat et poussez dans les talons pour soulever la barre jusqu'à ce que votre buste soit parallèle au sol.

  3. 3

    Tenez en haut, tibias verticaux, côtes basses et hanches complètement étendues.

  4. 4

    Serrez fortement les fessiers et basculez légèrement le bassin en rétroversion pour garder le bas du dos neutre.

  5. 5

    Tenez le temps visé, puis redescendez sous contrôle.

Conseils

  • Terminez avec les fessiers, pas en mettant la colonne en hyperextension ; gardez les côtes basses.
  • Gardez le menton rentré et le regard vers les genoux pour garder un cou neutre.
  • Si la barre roule, ajustez la position des pieds pour que les tibias soient verticaux en haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le banc glisse vers l'arrière quand vous poussez et toute l'installation se dérobe sous vous ; calez-le contre un mur ou une cage avant de charger la barre.
  • La barre repose sur les os de la hanche sans protection, et un maintien de trente secondes à cet endroit fait assez mal pour mettre fin à la série bien avant que les fessiers aient fini.
  • Un banc trop haut place son bord près du cou plutôt que sous les omoplates, si bien que la cage thoracique se cambre pour atteindre le haut ; le bord doit se trouver juste sous les omoplates.
  • Les hanches s'arrêtent avant l'horizontale et le maintien se fait à moitié verrouillé, ce qui saute la fin d'amplitude pour laquelle cet exercice existe.
  • Les genoux rentrent l'un vers l'autre au fil des secondes ; poussez-les vers l'extérieur au-dessus du milieu de chaque pied pour que les fessiers gardent leur ligne de traction.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir le maintien isométrique en hip thrust quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez sans barre du tout : trois maintiens de 30 secondes au poids du corps, en vérifiant que les hanches atteignent l'horizontale et que les côtes restent basses. Une fois que c'est facile, posez une barre protégée sur les hanches et passez à trois maintiens de 15 à 20 secondes avec une charge que vous pourriez pousser dix fois. Ajoutez ensuite de la charge plutôt que des secondes, car au-delà d'environ 30 secondes, c'est généralement le bas du dos qui commence à tenir.
Que puis-je utiliser à la place d'une barre et d'un banc pour le maintien isométrique en hip thrust ?
Un canapé ou une chaise solide fait office de banc. Pour la charge, un sac à dos chargé sur les hanches ou un élastique lourd passé par-dessus les hanches et sous les deux pieds font l'affaire, et l'élastique a l'avantage de tirer le plus fort justement en haut. L'option la plus simple est de passer sur une jambe : un pied au sol, l'autre genou ramené, au poids du corps seul, ce qui donne à la plupart des gens largement de quoi tenir 20 secondes.
À quoi sert le maintien isométrique en hip thrust, et quand faut-il choisir autre chose ?
Il développe la force en extension complète de hanche, là où les fessiers sont le plus raccourcis et où se terminent le sprint, les sauts et les tirages lourds, et il apprend aux pratiquants à verrouiller avec les fessiers plutôt qu'avec le bas du dos. Choisissez autre chose si c'est le bas du dos, et non les fessiers, que vous sentez en haut : baissez la charge ou revenez à un pont au sol et maîtrisez d'abord la position. Il n'entraîne aussi qu'un seul angle articulaire, donc il s'ajoute aux squats et aux charnières au lieu de les remplacer.

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