ثبات آيزومتري لدفع الورك

نصائح

• أنهِ الحركة بعضلات الأرداف، لا بفرط مدّ العمود الفقري؛ وأبقِ الأضلاع منخفضة.
• أبقِ ذقنك مسحوباً للداخل ونظرك باتجاه ركبتيك للحفاظ على رقبة محايدة.
• إذا تدحرج البار، فعدّل وضع القدمين لتكون الساقان عموديتين في الأعلى.

تنويعات

• دفع الورك بالبار الحديد
• ثبات آيزومتري لجسر المؤخرة بساق واحدة
• ثبات آيزومتري لجسر المؤخرة
• دفع الورك مع المشي

أخطاء شائعة

• ينزلق المقعد للخلف أثناء دفعك ويمتد الإعداد كله من تحتك؛ ضعه على حائط أو رف قبل تحميل البار.
• يجلس البار على عظام الورك دون وسادة، وثبات من ثلاثين ثانية هناك مؤلم بما يكفي لإنهاء المجموعة قبل انتهاء الأرداف بوقت طويل.
• مقعد مرتفع جداً يضع حافته قرب الرقبة بدلاً من تحت لوحي الكتف، فيتقوس القفص الصدري للوصول إلى الأعلى؛ ينبغي أن تجلس الحافة تحت اللوحين مباشرة.
• يتوقف الوركان قبل الاستواء ويحدث الثبات نصف مقفل، مما يتخطى نهاية المدى التي وُجد هذا التمرين لأجلها.
• تسقط الركبتان نحو بعضهما مع مرور الثواني؛ ادفعهما للخارج فوق منتصف كل قدم لتحتفظ الأرداف بخط سحبها.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تثبت الثبات الإيزومتري لدفع الورك عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ دون بار إطلاقاً: 3 ثباتات من 30 ثانية بوزن الجسم، مع التأكد من أن الوركين يصلان إلى الاستواء وتبقى الأضلاع للأسفل. عندما يصبح ذلك سهلاً، ضع بار حديد مبطناً عبر الوركين وانتقل إلى 3 ثباتات من 15 إلى 20 ثانية بوزن تستطيع دفعه عشر تكرارات. أضف وزناً بدل الثواني من هناك، لأنه بعد نحو 30 ثانية يبدأ أسفل الظهر عادةً بالقيام بالثبات.

ماذا أستخدم بدل البار الحديد والمقعد للثبات الإيزومتري لدفع الورك؟

أريكة أو كرسي متين تعمل كمقعد. وللحمل، حقيبة ظهر محمَّلة عبر الوركين أو شريط ثقيل ملفوف فوق الوركين وتحت القدمين كلاهما يؤدي المهمة، وللشريط ميزة السحب الأقوى عند القمة تماماً. وأبسط خيار هو الانتقال إلى ساق واحدة: قدم مغروسة والركبة الأخرى مسحوبة، بوزن الجسم فقط، وهذا يكفي معظم الناس وزيادة للثبات 20 ثانية.

لماذا يُستخدم الثبات الإيزومتري لدفع الورك، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

يبني القوة عند البسط الكامل للورك، حيث تكون الأرداف أقصر وحيث ينتهي الركض السريع والقفز والسحب الثقيل، ويعلّم الرافعين القفل بالأرداف لا بأسفل الظهر. اختر شيئاً آخر إذا كنت تشعر بأسفل الظهر لا الأرداف عند القمة: خفّف الوزن أو عد إلى جسر الأرداف على الأرض حتى تتقن الوضعية. كما أنه يدرّب زاوية مفصل واحدة فقط، فيجلس بجانب القرفصاء وثني الورك لا بدلاً منهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف