Fortgeschritten

Hip Thrust in B-Stellung

Der Hip Thrust in B-Stellung setzt einen Fuß leicht vor als Ständer, sodass das Arbeitsbein den Großteil der Last trägt, was einen nahezu einseitigen Gesäßreiz ohne die Gleichgewichtsherausforderung eines echten einbeinigen Thrusts liefert. Er lässt dich jeweils eine Seite überlasten und Kraftunterschiede ausbügeln. Ein kluger Zwischenschritt zwischen beidbeinigem Langhantel-Thrust und einbeiniger Version.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Lehne deinen oberen Rücken an eine Bank und lege eine Kurzhantel mit Polster über die Hüfte.

  2. 2

    Setze den Arbeitsfuß flach mit senkrechtem Schienbein auf und schiebe den anderen Fuß nach vorne auf die Ferse.

  3. 3

    Halte den Großteil deines Gewichts auf dem Arbeitsfuß und zieh das Kinn ein.

  4. 4

    Drück über die Arbeitsferse, um die Hüfte zu heben, bis der Oberkörper waagerecht ist.

  5. 5

    Spanne oben das Gesäß kräftig an und halte einen Moment.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab und absolviere alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Lass den vorderen Fuß dich nur stabilisieren; halte ihn leicht, damit die Arbeitsseite belastet wird.
  • Beende mit unten gehaltenen Rippen und Beckenaufrichtung statt mit einem Hohlkreuz.
  • Halte das Arbeitsschienbein in der Streckung senkrecht, damit das Gesäß die Führung behält.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Ständerfuß kriecht zurück auf eine Höhe mit dem arbeitenden, und der Satz wird zu einem beidbeinigen Thrust mit leicht seltsamem Stand. Halte ihn eine halbe bis ganze Fußlänge voraus, auf der Ferse.
  • Den Ständerfuß weit vorn zu platzieren macht den Aufbau zu einer Schrittstellung, und die Hüfte dreht sich zum Durchstrecken, statt sich zu strecken.
  • Die Kurzhantel driftet beim Heben der Hüfte zur arbeitenden Seite, was das Becken kippt; halte sie zentriert über beiden Hüftknochen mit einer Hand an jedem Ende.
  • Die Last deines beidbeinigen Thrusts zu übernehmen erdrückt das arbeitende Gesäß, da es jetzt den Großteil der Aufgabe allein trägt. Halbiere die Kurzhantel und verdien sie dir zurück.
  • Das arbeitende Knie fällt nach innen, wenn der Satz schwer wird, weil der zweite Fuß nicht da ist, um ihm beim Spurhalten zu helfen. Drück dieses Knie bei jeder Wiederholung über die mittleren Zehen nach außen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Hip Thrust in B-Stellung solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 10 bis 12 pro Seite sind der ideale Bereich, mit einer Kurzhantel von etwa der Hälfte dessen, was du für einen beidbeinigen Thrust nutzt. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann ohne Pause. Füge hier Last vor Wiederholungen hinzu, da der Sinn der Variante ist, eine Hüfte nach der anderen zu belasten; wenn 12 Wiederholungen mit der schwersten Kurzhantel, die du auf deine Hüfte legen kannst, sauber sind, wechsle stattdessen zur einbeinigen Variante.
Was kann ich statt einer Kurzhantel für den Hip Thrust in B-Stellung nutzen?
Ein mit Büchern oder Wasserflaschen beladener Rucksack liegt gut quer über der Hüfte und lässt sich leicht nach und nach ergänzen. Ein unter beiden Füßen fixiertes Widerstandsband funktioniert auch, auch wenn es den Großteil seiner Spannung oben gibt. Ganz ohne etwas zum Halten verlangsame das Heben auf drei Sekunden hoch und drei runter und halte das Durchstrecken, was das arbeitende Gesäß ehrlich hält.
Warum einen Hip Thrust in B-Stellung statt eines normalen oder einbeinigen machen?
Er gibt dir den Großteil der einseitigen Belastung eines einbeinigen Thrusts, ohne deine Anstrengung für Balance zu verbrauchen, ist also der vernünftige Zwischenschritt, um einen Kraftunterschied zwischen den Seiten auszugleichen. Lass ihn aus, wenn dein Ziel die schwerstmögliche Hüftstreckung ist, die die beidbeinige Langhantelvariante besser erledigt, und lass ihn weg, wenn der vordere Fuß ständig echte Last übernimmt, da die einbeinige Variante dir die Wahrheit sagt.

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