نگه‌داشتن ایزومتریک هیپ تراست

نکته‌ها

• حرکت را با سرینی تمام کنید، نه با باز کردن بیش از حد ستون فقرات؛ دنده‌ها را پایین نگه دارید.
• چانه را جمع و نگاه را به سمت زانوها نگه دارید تا گردن خنثی بماند.
• اگر میله می‌غلتد، جای پا را طوری تنظیم کنید که در بالای حرکت ساق‌ها عمود باشند.

تنوع‌ها

• هیپ تراست با هالتر
• نگه‌داشتن ایزومتریک پل باسن تک‌پا
• نگه‌داشتن ایزومتریک پل باسن
• هیپ تراست مارچینگ

اشتباه‌های رایج

• نیمکت با فشار شما به عقب می‌لغزد و کل ست‌آپ از زیر شما کشیده می‌شود؛ پیش از بارگذاری هالتر آن را به دیوار یا رک بچسبانید.
• هالتر بدون پد روی استخوان‌های لگن می‌نشیند، و نگه داشتن ۳۰ ثانیه‌ای آنجا آن‌قدر درد دارد که ست را خیلی پیش از تمام شدن سرینی‌ها تمام می‌کند.
• نیمکت خیلی بلند لبه‌اش را به‌جای زیر کتف‌ها نزدیک گردن قرار می‌دهد، بنابراین قفسهٔ سینه برای رسیدن به بالا قوس می‌گیرد؛ لبه باید درست زیر کتف‌ها باشد.
• لگن پیش از تراز شدن متوقف می‌شود و نگه داشتن نیمه‌قفل رخ می‌دهد، که انتهای دامنه‌ای را که این تمرین برایش وجود دارد حذف می‌کند.
• زانوها با گذشت ثانیه‌ها به سمت هم می‌افتند؛ آن‌ها را روی وسط هر پا به بیرون فشار دهید تا سرینی‌ها خط کششان را نگه دارند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، نگه داشتن ایزومتریک هیپ تراست را چه مدت نگه دارید؟

بدون هالتر شروع کنید: ۳ نگه داشتن ۳۰ ثانیه‌ای با وزن بدن، با بررسی اینکه لگن به تراز می‌رسد و دنده‌ها پایین می‌مانند. وقتی آسان شد، هالتر پددار روی لگن بگذارید و به ۳ نگه داشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای با وزنی که می‌توانید ده تکرار هیپ تراست کنید برسید. از آنجا وزنه اضافه کنید نه ثانیه، چون پس از حدود ۳۰ ثانیه کمر معمولاً نگه داشتن را به عهده می‌گیرد.

برای نگه داشتن ایزومتریک هیپ تراست به‌جای هالتر و نیمکت چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

مبل یا صندلی محکم به‌عنوان نیمکت کار می‌کند. برای بار، کوله‌پشتی بارگذاری‌شده روی لگن یا باند سنگینی که روی لگن و زیر هر دو پا حلقه شده هر دو کار را می‌کنند، و باند این مزیت را دارد که درست در بالا بیشترین کشش را می‌دهد. ساده‌ترین گزینه تک‌پا رفتن است: یک پا محکم روی زمین، زانوی دیگر به سمت سینه جمع‌شده، فقط با وزن بدن، که برای بیشتر افراد نگه داشتن ۲۰ ثانیه‌ای را به‌اندازهٔ کافی سخت می‌کند.

نگه داشتن ایزومتریک هیپ تراست برای چه کاری است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

قدرت را در اکستنشن کامل لگن می‌سازد، جایی که سرینی در کوتاه‌ترین طول خود است و جایی که دوی سرعت، پرش و کشیدن‌های سنگین به پایان می‌رسند، و به وزنه‌بردارها می‌آموزد با سرینی قفل کنند نه کمر. اگر در بالا کمر را حس می‌کنید نه سرینی، چیز دیگری انتخاب کنید: وزنه را کم کنید یا به پل زمینی برگردید و وضعیت را به دست آورید. فقط یک زاویهٔ مفصل را هم تمرین می‌دهد، پس کنار اسکات و خم شدن از لگن می‌نشیند نه جای آن‌ها.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن