Wie viele Halteübungen beim isometrischen Brust-Zusammendrücken sollten Anfänger machen und wie lange?

Drei bis fünf Halteübungen à 10 bis 15 Sekunden mit maximaler Anstrengung und kurzer Pause dazwischen reichen, da die Intensität des Drückens viel mehr zählt als die Zahl der Halteübungen. Füge pro Halten ein paar Sekunden hinzu, sobald sich 15 Sekunden machbar anfühlen, statt viel mehr Halteübungen hinzuzufügen.

Wie machst du das isometrische Brust-Zusammendrücken leichter oder schwerer?

Mach es leichter, indem du das Halten verkürzt oder mit geringerer Intensität drückst, während du lernst, die Ellenbogen oben zu halten. Mach es schwerer, indem du ein zusammengerolltes Handtuch oder einen kleinen Ball zwischen den Handflächen zusammendrückst, für zusätzlichen Widerstand, oder eine leichte Kurzhantel senkrecht zwischen den Handflächen hältst, für echte Zusatzlast.

Wofür ist das isometrische Brust-Zusammendrücken gut und wer braucht es nicht?

Es ist eine gelenkschonende Art ohne Ausrüstung, die Verbindung zwischen Kopf und Brustmuskel aufzubauen, die Brust vor dem Drücken aufzuwärmen oder überall ohne Aufbau kurze Spannungsschübe einzubauen. Allein baut es keine nennenswerte Brustmasse oder -kraft auf, also behandle es als Aufwärmen oder Zusatzübung statt als Ersatz für Drück- und Fliegende-Arbeit.

Anfänger

Isometrisches Brust-Zusammendrücken

Die Hände zusammenzudrücken und zu halten, erzeugt reine Brustspannung ohne jede Ausrüstung, allein dadurch angetrieben, wie fest du presst. Eine gelenkschonende Art, die Mind-Muscle-Verbindung aufzubauen, die Brust aufzuwärmen oder überall Spannungsarbeit zu ergänzen. Einfach, aber überraschend wirksam, wenn du mit echter Absicht hineindrückst.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Steh oder sitz aufrecht und drücke die Handflächen vor der Brust zusammen, die Ellbogen zur Seite.
2
Halte die Unterarme etwa parallel zum Boden, sodass die Brustmuskeln in einer kräftigen Linie arbeiten.
3
Drücke die Handflächen so fest wie möglich zusammen und erzeuge Spannung in der Brust.
4
Halte die maximale Anspannung für die vorgegebene Zeit und atme gleichmäßig.
5
Entspanne kurz und wiederhole dann für die gewünschte Anzahl an Haltephasen.

Tipps

Halte die Ellenbogen angehoben, damit die Brust arbeitet, nicht nur die Arme.
Drück mit Absicht; die Anstrengung, die du hineinlegst, ist die ganze Last.
Passe probeweise die Handhöhe an, um mehr Betonung auf oberer oder mittlerer Brust zu spüren.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schultern runden sich beim Drücken nach vorn, statt hinten und unten eingerichtet zu bleiben, und lassen den oberen Rücken sich so einrollen, dass Brustspannung gegen Schulterspannung getauscht wird.
Eine Handfläche drückt am Ende stärker als die andere, da es keine Stange oder keinen Griff gibt, der die Anstrengung ausgleicht, sodass die Brust ein ungleiches Anspannen ohne offensichtliche Rückmeldung bekommt.
Die Hände zu tief nahe dem Bauch zu halten verschiebt die Betonung nach unten und weg von den Brustfasern, auf die diese Handhöhe zielen soll.
Sobald die Unterarme aus der Waagerechten zum Boden driften, verändert sich der Druckwinkel und die Brust ist nicht mehr der Muskel, der den Großteil der Arbeit macht.
Der Atem wird beim Anspannen komplett angehalten, statt normal weiterzugehen, was Spannung in Nacken und Kiefer hinzufügt, die nichts damit zu tun hat, dass die Brust die Arbeit macht.

Häufige Fragen

Wie viele Halteübungen beim isometrischen Brust-Zusammendrücken sollten Anfänger machen und wie lange?: Drei bis fünf Halteübungen à 10 bis 15 Sekunden mit maximaler Anstrengung und kurzer Pause dazwischen reichen, da die Intensität des Drückens viel mehr zählt als die Zahl der Halteübungen. Füge pro Halten ein paar Sekunden hinzu, sobald sich 15 Sekunden machbar anfühlen, statt viel mehr Halteübungen hinzuzufügen.
Wie machst du das isometrische Brust-Zusammendrücken leichter oder schwerer?: Mach es leichter, indem du das Halten verkürzt oder mit geringerer Intensität drückst, während du lernst, die Ellenbogen oben zu halten. Mach es schwerer, indem du ein zusammengerolltes Handtuch oder einen kleinen Ball zwischen den Handflächen zusammendrückst, für zusätzlichen Widerstand, oder eine leichte Kurzhantel senkrecht zwischen den Handflächen hältst, für echte Zusatzlast.
Wofür ist das isometrische Brust-Zusammendrücken gut und wer braucht es nicht?: Es ist eine gelenkschonende Art ohne Ausrüstung, die Verbindung zwischen Kopf und Brustmuskel aufzubauen, die Brust vor dem Drücken aufzuwärmen oder überall ohne Aufbau kurze Spannungsschübe einzubauen. Allein baut es keine nennenswerte Brustmasse oder -kraft auf, also behandle es als Aufwärmen oder Zusatzübung statt als Ersatz für Drück- und Fliegende-Arbeit.