Wie viele Wiederholungen Svend Press sollten Anfänger machen?

Ziel sind 12 bis 15 Wiederholungen in zwei oder drei Sätzen mit einer 5-kg-Scheibe, oder arbeite nach Zeit und drücke 30 Sekunden durchgehend. Wenn das leicht wird, nimm eine zweite Scheibe dazu statt einer schwereren, denn es geht darum, wie stark deine Handflächen zusammendrücken, nicht was die Scheibe wiegt.

Was kann ich ohne Scheibe statt Svend Press machen?

Drück deine Handflächen auf Brusthöhe kräftig zusammen und schieb sie mit gehaltener Spannung nach vorn und zurück; die Brust kann den Unterschied zwischen einer Scheibe und deinen eigenen Händen nicht erkennen. Ein festes Kissen, ein dickes Buch oder ein kleiner Ball zwischen den Handflächen funktionieren genauso.

Wofür ist die Svend Press da und wann ist sie nicht die richtige Übung?

Sie ist eine leichte, gelenkschonende Art, die Brust durch aktives Zusammendrücken stark arbeiten zu lassen, was zu einem Auftakt, einem Finisher oder zu allen passt, die überhaupt erst lernen, die Brustmuskeln arbeiten zu spüren. Masse oder Kraft baut sie allein nicht auf, weil die Last dadurch begrenzt ist, wie stark du zusammendrücken kannst. Lass sie weg, wenn das Zusammendrücken der Handflächen deine Handgelenke stört, und nimm für denselben Zweck einen Cable Fly.

Anfänger

Svend Press

Indem du eine Hantelscheibe zwischen den Händen zusammenpresst und gerade nach vorn drückst, zwingst du die Brust, die ganze Zeit durch aktive Adduktion zu arbeiten, was mit sehr wenig Last ein starkes Zusammendrücken erzeugt. Sie braucht keine Bank und schont die Gelenke – ideal zum Aufwärmen, als Abschluss oder als Mind-Muscle-Drill. Halte das Gewicht leicht und die Spannung hoch.

Geräte: Hantelscheibe
Körperpartie: Brust
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Steh aufrecht und presse eine einzelne Hantelscheibe flach zwischen deinen Handflächen auf Brusthöhe.
2
Drücke deine Hände fest zusammen, damit die Scheibe fixiert bleibt.
3
Drücke die Scheibe gerade vor deiner Brust nach vorne, bis deine Arme fast gestreckt sind.
4
Drück weiter nach innen, während du die Scheibe langsam zur Brust zurückführst.
5
Halte den Druck nach innen bei jeder Wiederholung aufrecht.

Tipps

Der Druck nach innen, nicht das Gewicht, ermüdet die Brust; drück die Handflächen den ganzen Satz zusammen.
Halte deine Rippen unten und die Schultern hinten, damit du dich nicht zurücklehnst oder hochziehst.
Nimm eine leichte Scheibe; dies ist ein Anspann-Drill, keine schwere Kraftübung.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände sitzen außen nahe am Rand, sodass die Scheibe herausrutscht; zentriere beide Handflächen auf den Flächen der Scheibe und drücke aus den Handballen.
In voller Streckung lässt das Zusammendrücken nach innen einen Moment nach, bevor die Scheibe zurückkommt, und genau dieser Moment ist der Teil der Wiederholung, den die Brust leistet.
Die Scheibe steigt Richtung Kinn, statt gerade vom Brustbein nach vorn zu wandern, was die vorderen Schultern einbindet und die Brust entlastet.
Eine Scheibe, die zu schwer ist, um sie zwischen den Handflächen festzuklemmen, rutscht heraus und landet auf deinen Füßen; bleib bei einem Gewicht, das deine Hände zusammenpressen können, und halte deine Zehen frei.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Svend Press sollten Anfänger machen?: Ziel sind 12 bis 15 Wiederholungen in zwei oder drei Sätzen mit einer 5-kg-Scheibe, oder arbeite nach Zeit und drücke 30 Sekunden durchgehend. Wenn das leicht wird, nimm eine zweite Scheibe dazu statt einer schwereren, denn es geht darum, wie stark deine Handflächen zusammendrücken, nicht was die Scheibe wiegt.
Was kann ich ohne Scheibe statt Svend Press machen?: Drück deine Handflächen auf Brusthöhe kräftig zusammen und schieb sie mit gehaltener Spannung nach vorn und zurück; die Brust kann den Unterschied zwischen einer Scheibe und deinen eigenen Händen nicht erkennen. Ein festes Kissen, ein dickes Buch oder ein kleiner Ball zwischen den Handflächen funktionieren genauso.
Wofür ist die Svend Press da und wann ist sie nicht die richtige Übung?: Sie ist eine leichte, gelenkschonende Art, die Brust durch aktives Zusammendrücken stark arbeiten zu lassen, was zu einem Auftakt, einem Finisher oder zu allen passt, die überhaupt erst lernen, die Brustmuskeln arbeiten zu spüren. Masse oder Kraft baut sie allein nicht auf, weil die Last dadurch begrenzt ist, wie stark du zusammendrücken kannst. Lass sie weg, wenn das Zusammendrücken der Handflächen deine Handgelenke stört, und nimm für denselben Zweck einen Cable Fly.