Anfänger

Isometrisches Halten im Liegestütz

Unten im Liegestütz zu verharren und zu halten, lehrt Brust, Trizeps und Rumpf, genau am Sticking Point kräftige Spannung zu erzeugen, wo Wiederholungen zusammenbrechen. Da keine Bewegung stattfindet, ist es eine gelenkschonende Art, Stabilität und Körperbewusstsein aufzubauen, und ein nützlicher Drill für alle, die noch auf einen vollen Liegestütz hinarbeiten. Miss die Haltezeiten und betrachte zusätzliche Sekunden als deine Steigerung.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf und strecke dich in den Stütz.

  2. 2

    Senke kontrolliert ab, bis deine Brust ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt, die Ellbogen eng am Körper.

  3. 3

    Halte diese untere Position und deinen Körper in einer geraden, starren Linie.

  4. 4

    Spanne deine Brust und die Bauchmuskeln an und greife mit den Händen in den Boden, um Spannung aufzubauen.

  5. 5

    Atme gleichmäßig für die Zielzeit, dann drück dich hoch oder senke dich zum Abschluss auf den Boden.

Tipps

  • Drücke den Boden aktiv weg und zieh die Ellenbogen zu den Rippen, auch wenn sich nichts bewegt.
  • Lass die Hüfte weder durchhängen noch nach oben schieben; die Linie von Fersen bis Kopf soll flach bleiben.
  • Lege deine Hände auf eine Bank, um das Halten zu erleichtern, während du Kraft aufbaust.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Brust wird auf halber Tiefe geparkt, deutlich über dem Sticking Point, sodass sich das Halten machbar anfühlt und die Position trainiert, die nie das Problem war.
  • Sekunden zu zählen, während die Hüfte langsam Richtung Boden sinkt, erkauft Zeit, für die die Brust nicht bezahlt; das Halten ist vorbei, wenn die Linie bricht, nicht wenn die Uhr abläuft.
  • Der Atem wird angehalten, damit sich die Spannung stärker anfühlt, und der Satz endet, weil dir die Luft ausgeht statt der Brust die Kraft.
  • Die Ellenbogen wandern mit den Sekunden nach außen, und die Schultern tragen das Halten am Ende in der Position, die sie am wenigsten vertragen.
  • Der Kopf hängt Richtung Boden, was meist mit einem gerundeten oberen Rücken einhergeht und den Körper tiefer aussehen lässt, als er wirklich ist.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger das isometrische Halten im Liegestütz durchhalten?
Drei oder vier Halteserien à 10 bis 20 Sekunden mit einer vollen Minute Pause dazwischen. Füge jede Woche fünf Sekunden pro Halten hinzu; sobald du 45 Sekunden mit gerader Linie von den Fersen bis zum Kopf halten kannst, geh zu langsamen Negativwiederholungen und dann zu vollen Liegestützen über. Beende jedes Halten, wenn die Hüfte zu sinken beginnt, nicht wenn der Timer es sagt.
Wie macht man das isometrische Halten im Liegestütz leichter oder schwerer?
Stütz die Hände auf eine Bank, eine Treppenstufe oder eine Arbeitsplatte, um die Last zu verringern, und senk die Fläche, wenn du stärker wirst. Um es schwerer zu machen, stell die Füße auf eine Stufe, setz die Hände etwas weiter oder eine Hand ein paar Zentimeter vor die andere. Einen langsamen Liegestütz zwischen den Halteserien einzubauen macht daraus einen längeren und weit anspruchsvolleren Satz.
Wofür ist das isometrische Halten im Liegestütz gut?
Es baut Spannung und Stabilität am schwersten Punkt eines Liegestützes auf, was es zu einer nützlichen Übung für alle macht, die absenken, aber nicht wieder hochdrücken können, und zu einer gelenkschonenden Art, die Brust zu trainieren, wenn volle Wiederholungen einen Ellenbogen reizen. Allein bringt es wenig Masse, weil sich nichts bewegt. Lass es aus, wenn dein unterer Rücken im Stütz schmerzt, und bring zuerst den Stütz in Ordnung.

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