Wie viele Wiederholungen am Butterfly sollten Anfänger machen?

Beginne mit 12 Wiederholungen und steigere alle drei Sätze auf 15, bevor du den Stift eine Platte weitersteckst. Weil nichts auf dich fallen kann, ist es eine der wenigen Brustübungen, bei denen Anfänger einen letzten Satz sicher so weit treiben können, bis sich die Griffe kaum noch bewegen – und darin liegt der Großteil seines Werts.

Was kann ich statt Butterfly machen?

Ein Cable Fly mit den Rollen auf Schulterhöhe gibt dir denselben Bogen auf einer Bahn, die du selbst steuerst, und ein Kurzhantel-Fly auf einer Bank ist die Freihantelvariante. Zu Hause legst du ein Band auf Brusthöhe um einen Pfosten hinter dir und schließt die Hände vor dem Brustbein, mit einem kurzen Halt, wo sie sich treffen.

Wofür ist der Butterfly gut und wann ist er das falsche Werkzeug?

Er lehrt Anfänger, wie sich Brustisolation anfühlt, ohne etwas ausbalancieren zu müssen, und fügt am Ende einer Einheit günstig Volumen hinzu, weil er dich weniger mitnimmt als Drücken. Das falsche Werkzeug ist er, wenn der Sitz nicht zu dir passt, denn ein fester Bogen, der hinter deiner Schulterlinie beginnt, wird das Gelenk reizen. Er baut keine Druckkraft auf, gehört also hinter deine Drückübungen statt an ihre Stelle.

Anfänger

Butterfly an der Maschine (Pec Deck)

Die Butterflymaschine führt die Arme durch einen sauberen Bogen, sodass Einsteiger die Brust arbeiten spüren, ohne etwas ausbalancieren zu müssen. Da die Maschine die Bahn kontrolliert, ist es leicht, ein hartes Anspannen und viele Wiederholungen sicher anzustreben. Nutze sie, um Brustisolation zu lernen, oder als ermüdungsarmen Abschluss nach dem Drücken.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Brust
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Stelle den Sitz so ein, dass Griffe oder Polster etwa auf Brusthöhe sind.
2
Lehne dich zurück, die Schulterblätter am Polster, und greife die Griffe mit leichter Ellbogenbeugung.
3
Spanne deine Brust an, um die Griffe vor dir zusammenzuführen.
4
Halte in der vollständig kontrahierten Position kurz inne.
5
Kehre kontrolliert zurück, bis du eine Dehnung über der Brust spürst, und wiederhole.

Tipps

Halte deinen Rücken flach am Polster; dich vom Sitz nach vorn zu lehnen, nimmt der Brust Arbeit ab.
Lass die Bewegung aus Schultergelenk und Brust kommen, nicht durch Beugen der Ellenbogen.
Kontrolliere die Rückkehr, damit der Gewichtsstapel deine Schultern nicht überdehnt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Polster liegen auf den Unterarmen statt unter den Ellenbogen, und die Arme drücken dann mit den Handgelenken, während die Brust nie eine gerade Linie zum Arbeiten bekommt.
Die Griffe werden zusammengeknallt und der Stapel scheppert am Ende jeder Wiederholung herunter, sodass Schwung die Hälfte des Bewegungsumfangs übernimmt.
Der Stapel wird schwer eingestellt, weil sich die Maschine sicher anfühlt, und das verräterische Zeichen sind die Schultern, die zu Beginn jeder Wiederholung nach vorn rollen.
Sobald die Wiederholungen schwer werden, drückt der Kopf ins Polster und das Kinn hebt sich bei jedem Anspannen, was den Nacken schmerzen lässt und der Brust nichts bringt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen am Butterfly sollten Anfänger machen?: Beginne mit 12 Wiederholungen und steigere alle drei Sätze auf 15, bevor du den Stift eine Platte weitersteckst. Weil nichts auf dich fallen kann, ist es eine der wenigen Brustübungen, bei denen Anfänger einen letzten Satz sicher so weit treiben können, bis sich die Griffe kaum noch bewegen – und darin liegt der Großteil seines Werts.
Was kann ich statt Butterfly machen?: Ein Cable Fly mit den Rollen auf Schulterhöhe gibt dir denselben Bogen auf einer Bahn, die du selbst steuerst, und ein Kurzhantel-Fly auf einer Bank ist die Freihantelvariante. Zu Hause legst du ein Band auf Brusthöhe um einen Pfosten hinter dir und schließt die Hände vor dem Brustbein, mit einem kurzen Halt, wo sie sich treffen.
Wofür ist der Butterfly gut und wann ist er das falsche Werkzeug?: Er lehrt Anfänger, wie sich Brustisolation anfühlt, ohne etwas ausbalancieren zu müssen, und fügt am Ende einer Einheit günstig Volumen hinzu, weil er dich weniger mitnimmt als Drücken. Das falsche Werkzeug ist er, wenn der Sitz nicht zu dir passt, denn ein fester Bogen, der hinter deiner Schulterlinie beginnt, wird das Gelenk reizen. Er baut keine Druckkraft auf, gehört also hinter deine Drückübungen statt an ihre Stelle.