الركبتان إلى المرفقين

نصائح

• اسحب البار للأسفل بفاعلية بالعضلة الظهرية العريضة لتدوير الجذع نحو الركبتين.
• لفّ حوضك بدلاً من الاكتفاء بالثني من الوركين لبلوغ الانثناء الكامل.
• إذا لم تستطع الوصول إلى المرفقين، اعمل بمدى حركي جزئي وابنِ القوة مع الوقت.

تنويعات

• أصابع القدم إلى البار
• رفع الركبتين بالتعليق
• رفع الساقين بالتعليق
• رفع الساق على كرسي القبطان

أخطاء شائعة

• يتأرجح الجسم للأمام والخلف لبناء الزخم قبل كل سحبة، فيتحول تمرين معلّق صارم إلى أرجحة يُنهيها الزخم ومثنيات الورك بدلاً من عضلات البطن.
• تنفرج الركبتان إلى الجانبين في الصعود بدلاً من الاندفاع مباشرة نحو المرفقين، وهو مسار أسهل لكنه يدرّب مثنيات الورك أكثر من ثني البطن المقصود.
• ترتخي القبضة والكتفان بين التكرارات بدلاً من البقاء عاملتين، فيبدأ كل تكرار من تعلّق ميت دون أي توتر مسبق في العضلات الظهرية العريضة.
• إسقاط الساقين بسرعة في النزول يحوّل نصف التمرين إلى سقوط حر، متخطياً التحكم البطيء نفسه الذي جعل السحب للأعلى صعباً أصلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الركبتين إلى المرفقين ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات صارمة، مستريحاً حتى يهدأ التأرجح تماماً قبل المجموعة التالية. وإن لم تستطع بلوغ المرفقين بعد، فأدِّ العدد نفسه من المجموعات بمدى جزئي وأضف العمق قبل التكرارات.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من العقلة في تمرين الركبتين إلى المرفقين؟

تصلح عقلة متينة في ملعب أو غصن شجرة أو حلقات جمباز معلّقة من حامل بالطريقة نفسها. ودون شيء تتعلق به، يدرّب ضمّ الركبتين مستلقياً أو الكرنش العكسي على الأرض التفافاً مشابهاً للحوض دون متطلب القبضة والكتف.

ما الذي يدرّبه تمرين الركبتين إلى المرفقين، ومتى ينبغي التراجع إلى رفع الركبتين؟

يبني ثنياً قوياً كاملاً للورك والعمود الفقري تحت الحمل، وهو مفيد خطوةً نحو تمرين أصابع القدم إلى العقلة لكل من يتدرب على عمل الجذع بأسلوب الجمباز. تراجع إلى رفع الركبتين المعلّق العادي إن كنت تتأرجح بشدة أو لا تستطيع التحكم بالنزول هنا، لأن ملاحقة المرفقين قبل ترسّخ الأساسيات تدرّب الزخم في الغالب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن