زانو به آرنج

نکته‌ها

• میله را فعالانه با لتیسموس به پایین بکشید تا تنه به سمت زانوها بچرخد.
• به‌جای اینکه فقط از مفصل ران خم شوید، لگن را جمع کنید تا به جمع شدن کامل برسید.
• اگر زانوهایتان به آرنج‌ها نمی‌رسد، در دامنهٔ نیمه کار کنید و به‌مرور قدرت بسازید.

تنوع‌ها

• پا به میله
• بالا آوردن زانو آویزان
• بالا آوردن پا آویزان
• بالا آوردن پا روی صندلی کاپیتان

اشتباه‌های رایج

• بدن قبل از هر کشش برای ایجاد شتاب جلو و عقب تاب می‌خورد و یک تمرین دقیق آویزان را به کیپی تبدیل می‌کند که شتاب و خم‌کننده‌های لگن تمامش می‌کنند نه عضلات شکم.
• زانوها در مسیر بالا به‌جای راندن مستقیم به سمت آرنج‌ها به طرفین باز می‌شوند، که مسیر آسان‌تری است اما خم‌کننده‌های لگن را بیش از خم شدن مورد نظر شکم تمرین می‌دهد.
• گرفتن دست و شانه‌ها بین تکرارها به‌جای فعال ماندن شل می‌شوند، بنابراین هر تکرار از آویزان شدن کاملاً بی‌حرکت بدون هیچ کششی در لت‌ها دوباره شروع می‌شود.
• انداختن سریع پاها در مسیر پایین نیمی از تمرین را به سقوط آزاد تبدیل می‌کند و همان کنترل آهسته‌ای را که کشیدن به بالا را سخت کرده بود حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار زانو به آرنج باید انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۵ تا ۸ تکرار دقیق شروع کنید و تا آرام شدن کامل تاب قبل از ست بعد استراحت کنید. اگر هنوز نمی‌توانید به آرنج‌ها برسید، همان تعداد ست را با دامنهٔ نیمه انجام دهید و قبل از افزودن تکرار عمق اضافه کنید.

به‌جای میلهٔ بارفیکس برای زانو به آرنج چه کاری انجام دهم؟

میلهٔ محکم زمین بازی، شاخهٔ درخت یا حلقه‌های ژیمناستیک آویزان از رک همه به همان شکل کار می‌کنند. بدون چیزی برای آویزان شدن، جمع کردن زانو در حالت خوابیده یا کرانچ معکوس روی زمین جمع شدن مشابه لگن را بدون الزام گرفتن دست و شانه تمرین می‌دهد.

زانو به آرنج چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید به بالا آوردن زانو برگردید؟

خم شدن قوی و کامل لگن و ستون فقرات را زیر بار می‌سازد، که پلهٔ میانی مفیدی به سمت پنجه به میله برای هر کسی است که کار میان‌تنه به سبک ژیمناستیک تمرین می‌کند. اگر به‌شدت تاب می‌خورید یا نمی‌توانید پایین آمدن را کنترل کنید، به بالا آوردن سادهٔ زانو در حالت آویزان برگردید، چون دنبال کردن آرنج‌ها قبل از محکم شدن پایه‌ها بیشتر شتاب را تمرین می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم