Combien de répétitions de genoux aux coudes devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions strictes, en vous reposant jusqu'à ce que le balancement soit complètement calmé avant la série suivante. Si vous n'atteignez pas encore les coudes, faites le même nombre de séries avec une amplitude partielle et ajoutez de la profondeur avant d'ajouter des répétitions.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre de traction pour les genoux aux coudes ?

Une barre d'aire de jeux solide, une branche d'arbre ou des anneaux de gymnastique suspendus à un rack fonctionnent de la même façon. Sans rien pour se suspendre, des relevés de genoux allongé ou des crunchs inversés au sol entraînent un enroulement du bassin similaire sans l'exigence de prise et d'épaules.

Que travaillent les genoux aux coudes et quand revenir à une montée de genoux ?

Ils développent une flexion forte et complète des hanches et de la colonne sous charge, utile comme tremplin vers le toes-to-bar pour quiconque pratique un gainage de type gymnastique. Revenez plutôt à une simple montée de genoux suspendu si vous vous balancez beaucoup ou ne contrôlez pas la descente ici, car viser les coudes avant que les bases soient solides entraîne surtout l'élan.

Intermédiaire

Genoux aux coudes

Le genoux-coudes est un mouvement suspendu de type gymnastique qui exige une flexion de hanche et de colonne plus profonde qu'une élévation de genoux classique, car les genoux doivent dépasser quatre-vingt-dix degrés pour rejoindre les coudes. Y parvenir recrute les dorsaux pour basculer le buste et tout le grand droit pour combler l'écart. C'est un solide tremplin vers les toes-to-bar et les élévations de jambes complètes.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à une barre de traction en pronation, mains un peu plus écartées que les épaules.
2
Engagez les dorsaux et gainez le tronc pour que le corps arrête de balancer.
3
Expirez et ramenez les genoux vers le haut et l'arrière en direction des coudes en enroulant le bassin.
4
Visez à toucher légèrement les coudes ou les avant-bras avec les genoux en haut.
5
Inspirez et redescendez les jambes sous contrôle jusqu'à la suspension complète.
6
Replacez-vous en suspension avant de commencer la répétition suivante.

Conseils

Tirez activement la barre vers le bas avec les dorsaux pour faire tourner le buste vers les genoux.
Enroulez le bassin au lieu de seulement fléchir les hanches pour atteindre la flexion complète.
Si vous n'atteignez pas les coudes, travaillez en amplitude partielle et développez la force avec le temps.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le corps se balance d'avant en arrière pour prendre de l'élan avant chaque traction, transformant un exercice suspendu strict en kip que l'élan et les fléchisseurs de hanche terminent à la place des abdominaux.
Les genoux s'écartent sur les côtés à la montée au lieu de monter droit vers les coudes, un chemin plus facile qui entraîne davantage les fléchisseurs de hanche que la flexion abdominale visée.
La prise et les épaules se relâchent entre les répétitions au lieu de rester engagées, si bien que chaque répétition repart d'une suspension morte sans tension déjà présente dans les dorsaux.
Laisser tomber vite les jambes à la descente transforme la moitié de l'exercice en chute libre, sautant le même contrôle lent qui rendait la montée difficile.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de genoux aux coudes devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions strictes, en vous reposant jusqu'à ce que le balancement soit complètement calmé avant la série suivante. Si vous n'atteignez pas encore les coudes, faites le même nombre de séries avec une amplitude partielle et ajoutez de la profondeur avant d'ajouter des répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre de traction pour les genoux aux coudes ?: Une barre d'aire de jeux solide, une branche d'arbre ou des anneaux de gymnastique suspendus à un rack fonctionnent de la même façon. Sans rien pour se suspendre, des relevés de genoux allongé ou des crunchs inversés au sol entraînent un enroulement du bassin similaire sans l'exigence de prise et d'épaules.
Que travaillent les genoux aux coudes et quand revenir à une montée de genoux ?: Ils développent une flexion forte et complète des hanches et de la colonne sous charge, utile comme tremplin vers le toes-to-bar pour quiconque pratique un gainage de type gymnastique. Revenez plutôt à une simple montée de genoux suspendu si vous vous balancez beaucoup ou ne contrôlez pas la descente ici, car viser les coudes avant que les bases soient solides entraîne surtout l'élan.

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