جلو پا
حرکت جلو پا خالص‌ترین حرکت ایزولهٔ باز کردن زانو برای عضلات چهارسر است، بدون هیچ نیاز لگنی یا تعادلی که حواس را از هدف پرت کند. برای افزودن حجم کار چهارسر، خسته کردن اولیهٔ عضله پیش از حرکات چندمفصلی یا ساختن ارتباط ذهن و عضله ایده‌آل است. چون فقط یک مفصل را ایزوله میکند، کنترل مهم‌تر از بار سنگین است.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
روش اجرا
- 1
روی صندلی عقب بنشینید و پد را طوری تنظیم کنید که روی جلوی مچ پاهایتان قرار بگیرد.
- 2
محور چرخش دستگاه را با کنارهٔ مفصل زانویتان هم‌راستا کنید.
- 3
دستگیره‌ها را بگیرید، مرکز بدن را سفت کنید و زانوها را باز کنید تا پد بالا بیاید و پاها تقریباً صاف شوند.
- 4
در نقطهٔ بالا چهارسر را محکم منقبض کنید و مکث کوتاهی داشته باشید.
- 5
پد را با کنترل به نقطهٔ شروع برگردانید، بدون اینکه بگذارید وزنه‌ها به هم بکوبند.
- 6
در تمام حرکت لگن را روی نشیمنگاه نگه دارید و برای تاب دادن وزنه از روی پد بلند نشوید.
نکته‌ها
- فاز پایین آمدن را کنترل کنید؛ این کار چهارسر را زیر تنش و زانو را دور از آسیب نگه می‌دارد.
- با وزنهٔ سنگین با ضرب به قفل کامل زانو نروید، چون به زانو فشار می‌آورد.
- پشت را به تکیه‌گاه چسبیده نگه دارید و در برابر وسوسهٔ عقب دادن بدن و پرتاب وزنه به بالا مقاومت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بالا گذاشتن پد مچ پا روی ساق نزدیک زانو، دستگاه را سبک‌تر از آنچه هست نشان میدهد و فشار را نزدیک مفصل متمرکز میکند. آن را درست بالای روی پا تنظیم کنید.
- جلو نشستن به‌طوری که زانو جلوتر از محور دستگاه باشد، ساق را در قوسی می‌کشد که زانو نمی‌تواند دنبالش کند. پد پشتی را تنظیم کنید تا دو محور در یک راستا قرار بگیرند.
- کشیدن شدید پنجه‌ها به سمت دور از خود در طول حرکت، عضلات ساق و جلوی ساق را وارد یک حرکت چهارسر میکند و اغلب گرفتگی ایجاد میکند. پاها را رها یا پنجه‌ها را کمی به سمت خودتان نگه دارید.
- حذف چند درجهٔ آخر هر تکرار، وضعیتی را که چهارسر در آن بیشترین کوتاه شدن را دارد کنار می‌گذارد. به پاهای تقریباً صاف برسید، اما با کنترل به آنجا برسید نه با کوبیدن به انتهای مسیر.
- قلاب کردن دست‌ها زیر صندلی و کشیدن، اجازه میدهد بالاتنه تکرارهایی را تمام کند که چهارسر نتوانسته. دستگیره‌ها را آن‌قدر سبک بگیرید که اگر شروع به کشیدن کردید متوجه شوید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو پا باید انجام دهد؟
- سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری در پایان روز پایینتنه. وزنهای انتخاب کنید که بتوانید حدود ۱۸ تکرار با آن بزنید، تا در دو سه تکرار آخر سوزش حس کنید بدون اینکه لگن بلند شود. این دستگاه به تکرار خوب پاسخ میدهد: هر جلسه یک تکرار به هر ست اضافه کنید تا در هر سه ست به ۱۵ برسید، سپس یک وزنه بیشتر بردارید و دوباره از ۱۰ شروع کنید. دو جلسه در هفته کافی است، و آن را بعد از اسکات یا پرس پا انجام دهید مگر اینکه عمداً بخواهید چهارسر را از قبل خسته کنید.
- اگر دستگاه ندارم بهجای جلو پا چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- در خانه هیچ چیز زانو را دقیقاً به همین شکل ایزوله نمیکند، اما چند حرکت نزدیکاند. لبهٔ میز بنشینید و یک دمبل سبک را بین پاها نگه دارید، یا یک کش را دور مچ پا حلقه کنید در حالی که نقطهٔ مهارش پشت سر شماست. نوردیک معکوس، یعنی زانو زدن و به عقب خم شدن با تنهٔ صاف، چهارسر را در طول بلند بارگذاری میکند، و اسکات سیسی هم وضعیت مشابهی با زانوی جلوآمده دارد. در غیر این صورت، اسکات تکپا با پاشنهٔ بالا یا پرس پای متمرکز بر چهارسر حجم تمرینی را بدون ایزوله کردن به شما میدهد.
- جلو پا برای چیست و چه زمانی نباید از آن استفاده کنم؟
- ایزوله کردن چهارسر بدون نیاز به تعادل و بدون درگیری لگن است، که آن را برای افزودن حجم تمرینی چهارسر، یاد گرفتن حس عضله و پیش‌خستگی چهارسر پیش از پرس پا مناسب میکند. به‌عنوان حرکت اصلی پا انتخاب ضعیفی است، چون فقط یک مفصل را تمرین میدهد و هیچ کاری برای لگن، سرینی‌ها یا همسترینگ نمیکند. به‌عنوان حرکت سنگین کم‌تکرار هم انتخاب ضعیفی است: زانو بار را در وضعیتی تحمل میکند که در هیچ جای دیگر تمرین با آن روبه‌رو نمی‌شود، پس تکرارها را متوسط نگه دارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.