Fortgeschritten

Hackenschmidt-Kniebeuge

Die Hackenschmidt-Maschine stützt den Oberkörper an einem Rückenpolster, sodass du den Quadrizeps mit minimaler Gleichgewichts- oder Wirbelsäulenanforderung hart belasten kannst. Der feste Winkel und die Schulterpolster lassen dich sicher tief und schwer drücken, ein Hypertrophie-Grundpfeiler für die Quadrizepsentwicklung. Passe die Fußposition an, um den Quadrizeps zu betonen oder die Last mit dem Gesäß zu teilen.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Lehne Rücken und Schultern an die Polster und stell die Füße schulterbreit auf die Plattform.

  2. 2

    Greife die Griffe, strecke deine Beine leicht und dreh die Sicherheitshaken aus dem Weg.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und senke dich kontrolliert, indem du die Knie zur Brust beugst.

  4. 4

    Senke dich, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind, der ganze Rücken am Polster.

  5. 5

    Drück über den Mittelfuß, um den Schlitten wieder hochzudrücken, und stoppe kurz vor dem Durchstrecken der Knie.

  6. 6

    Lass die Sicherheitshaken wieder einrasten, bevor du aus der Maschine steigst.

Tipps

  • Die Füße tiefer auf der Plattform zu platzieren, betont den Quadrizeps; höher verlagert die Last zum Gesäß.
  • Halte Hüfte und unteren Rücken flach am Polster; runden sie sich unten, wird die Wirbelsäule belastet.
  • Knall oben nicht in die volle Kniestreckung, das entlastet den Muskel und belastet das Gelenk.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Sicherheitsriegel werden am Anfang gelöst und nie wieder eingelegt, sodass es nichts gibt, um den Schlitten abzulegen, wenn die Beine fertig sind; stell sie ein, bevor du herausgehst.
  • Die Fersen heben sich von der Plattform, während der Schlitten herunterkommt, was die Last auf die Fußballen und die Knie wirft; setz die Füße ein paar Zentimeter höher, bis der ganze Fuß flach bleibt.
  • Den Schlitten mit der Zahl zu beladen, die du an der Beinpresse nutzt, ignoriert, wie unterschiedlich sich die beiden Maschinen bewegen; beginne dreißig bis vierzig Prozent leichter und arbeite dich von dort hoch.
  • An den Griffen zu reißen, um dem Schlitten hochzuhelfen, bringt den Beinen nichts und zieht die Schultern von den Polstern.
  • Sobald das Gewicht schwer wird, enden die Wiederholungen ein paar Zentimeter vor der Parallelen, was den einen Vorteil verschenkt, den die Maschine bietet: Tiefe mit gestütztem Rücken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Hackenschmidt-Kniebeugen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei bis vier Sätze à acht bis zwölf, mit einem kontrollierten Absenken von zwei bis drei Sekunden und ohne Federn unten, mit zwei Minuten Pause. Lege eine Scheibe auf, wenn du in jedem Satz im selben Tempo zwölf erreichst. Wenn sie deine einzige Quadrizepsübung ist, setz sie an den Anfang der Einheit; wenn sie nach Langhantel-Kniebeugen kommt, reichen meist zwei harte Sätze.
Was kann ich statt einer Hackenschmidt-Maschine nutzen?
Eine Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen ist die nächste Entsprechung mit freiem Gewicht, weil das Anheben der Fersen die Schienbeine wie die Maschine nach vorn kippt und den Quadrizeps genauso betont. Eine Frontkniebeuge oder eine Beinpresse mit tief gesetzten Füßen belastet den Quadrizeps ebenfalls stark. Zu Hause kommt eine Kniebeuge mit erhöhten Fersen und einem vor die Brust gehaltenen beladenen Rucksack dem schon recht nahe.
Wofür ist die Hackenschmidt-Kniebeuge gut?
Sie belastet den Quadrizeps schwer mit gestütztem Rücken und fast ohne Balanceanforderung, was sie zu einer Grundübung für Muskelaufbau macht und zu einer guten Option für alle, deren unterer Rücken freie Kniebeugen begrenzt. Als einzige Kniebeuge ist sie eine schlechte Wahl, wenn eine größere Langhantel-Kniebeuge das Ziel ist, da sie weder Rumpfspannung noch Balance trainiert, und die feste Führung passt zu manchen Hüft- und Kniestrukturen besser als zu anderen. Wenn die untere Position zwickt, ändere die Fußposition, bevor du Gewicht hinzufügst.

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