Leg extension

Conseils

• Contrôlez la phase de descente ; elle garde les quadriceps sous tension et le genou à l'abri.
• Évitez de verrouiller brutalement avec une charge lourde, ce qui sollicite le genou.
• Gardez le dos contre le coussin et résistez à l'envie de vous pencher en arrière pour hisser la charge.

Variantes

• Sissy squat
• Presse à cuisses
• Hack squat

Erreurs fréquentes

• Laisser le boudin de cheville haut sur le tibia près du genou rend la machine plus légère qu'elle ne l'est et concentre la poussée près de l'articulation. Réglez-le juste au-dessus du cou-de-pied.
• S'asseoir trop en avant, genou devant l'axe de rotation de la machine, entraîne le tibia sur un arc que le genou ne peut pas suivre. Réglez le dossier jusqu'à ce que les deux axes soient alignés.
• Pointer fortement les orteils pendant le mouvement fait intervenir les mollets et le tibia dans un exercice de quadriceps et provoque souvent une crampe. Gardez les pieds détendus ou les orteils légèrement ramenés vers vous.
• Couper les derniers degrés à chaque répétition supprime la position où les quadriceps se raccourcissent le plus. Allez jusqu'aux jambes presque tendues, mais sous contrôle plutôt qu'en claquant en butée.
• Accrocher les mains sous le siège et tirer laisse le haut du corps finir des répétitions que les quadriceps n'auraient pas pu terminer. Tenez les poignées assez légèrement pour remarquer si vous commencez à tirer.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg extension un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 15 en fin de séance du bas du corps. Choisissez une charge avec laquelle vous pourriez faire environ 18 répétitions, pour que les deux ou trois dernières brûlent sans que les hanches décollent. Cette machine répond bien aux répétitions : ajoutez-en une par série à chaque séance jusqu'à atteindre 15 sur les trois séries, puis prenez une plaque de plus et repartez à 10. Deux séances par semaine suffisent largement ; placez-la après les squats ou la presse, sauf si vous cherchez volontairement à pré-fatiguer les quadriceps.

Que faire à la place du leg extension sans machine ?

Rien à la maison n'isole le genou tout à fait de la même façon, mais plusieurs options s'en approchent. Asseyez-vous au bord d'une table avec un haltère léger entre les pieds, ou passez un élastique autour de la cheville avec l'ancrage derrière vous. Le reverse nordic, à genoux en se penchant en arrière buste droit, charge les quadriceps en position allongée, et le sissy squat tient une position similaire genoux en avant. Sinon, une fente talon surélevé ou une presse à cuisses orientée quadriceps apporte le volume sans l'isolation.

À quoi sert le leg extension et quand ne pas l'utiliser ?

C'est une isolation des quadriceps sans équilibre ni participation des hanches, ce qui la rend utile pour ajouter du volume aux quadriceps, apprendre à sentir le muscle et pré-fatiguer les quadriceps avant une presse. C'est un mauvais choix comme exercice de jambes principal, car il ne travaille qu'une articulation et ne fait rien pour les hanches, les fessiers ou les ischio-jambiers. C'est aussi un mauvais choix en charge lourde à faibles répétitions : le genou supporte la charge dans une position qu'il ne rencontre nulle part ailleurs à l'entraînement, gardez donc des répétitions modérées.

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