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Sissy-Kniebeuge

Die Sissy-Kniebeuge isoliert den Quadrizeps, indem die Knie nach vorn getrieben und der Oberkörper zurückgelehnt wird, was den Muskel fast ohne Hüftbeteiligung durch eine tiefe belastete Dehnung führt. Sie baut beeindruckende Quadrizepskraft und Kontrolle auf, belastet aber die Knie erheblich, also gehört sie in die Hände Fortgeschrittener mit gesunden Gelenken. Steigere langsam und füge erst Last hinzu, wenn das Körpergewicht leicht fällt.

Körperpartie
Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Halte dich zum Gleichgewicht an einem Rack oder einer stabilen Stütze fest und geh auf die Fußballen.

  2. 2

    Halte deinen Körper zu Beginn in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern.

  3. 3

    Beuge die Knie und lass sie nach vorn wandern, während du den Oberkörper zum Ausgleich nach hinten lehnst.

  4. 4

    Senke dich ab, bis du eine tiefe Dehnung an der Vorderseite der Oberschenkel spürst.

  5. 5

    Drück über die Vorderfüße und spanne den Quadrizeps an, um zurück nach oben zu kommen.

  6. 6

    Bewege dich langsam und halte die Hüfte gestreckt, damit die Bewegung rein im Knie stattfindet.

Tipps

  • Steigere den Bewegungsumfang allmählich; die tiefe Kniebeugung ist anspruchsvoll und verzeiht keine Eile.
  • Halte die Linie vom Knie zur Schulter starr, damit daraus keine Hüftbeuge wird.
  • Nutze eine Bank oder einen Gurt zur Unterstützung, bis du den Abstieg ohne Hilfe kontrollierst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Fersen sinken unten für einen Moment der Ruhe zurück auf den Boden, was die Knie zurücknimmt und die Dehnung beendet, auf der die Wiederholung aufgebaut war.
  • Das Tempo beim Absenken ist hier das eigentliche Problem: Ein schnelles Fallen lässt das Knie die letzten paar Zentimeter abfangen, und diese Position ist der schlechteste Ort dafür.
  • Die Stützhand beginnt zu ziehen statt zu balancieren und zieht dich wie beim Rudern wieder hoch; halte dich nur mit den Fingerspitzen, damit der Quadrizeps die Arbeit macht.
  • Die Knie gehen auseinander, wenn der Satz schwer wird, was das Gelenk außerhalb der Linie belastet, auf der es sich bewegt; halte sie zusammen und gerade nach vorn gerichtet.
  • Der Kopf fällt nach hinten und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um Tiefe zu erreichen; halte die Rippen unten, damit die Neigung vom Kippen des ganzen Körpers kommt statt vom Biegen der Wirbelsäule.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Sissy-Kniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei oder drei Sätze à fünf bis acht Wiederholungen über den Bereich, den du kontrollieren kannst, ein- oder zweimal pro Woche. Das ist eine knielastige Bewegung, und der Muskelkater im Quadrizeps nach der ersten Einheit bleibt in Erinnerung, also halte dich an einem Rack oder Gurt fest und nutze anfangs nur die obere Hälfte des Bewegungsumfangs. Füge Tiefe hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und Wiederholungen, bevor du irgendein Gewicht hinzufügst.
Wie mache ich die Sissy-Kniebeuge leichter oder schwerer?
Leichter bedeutet weniger Gewicht auf dem Quadrizeps und weniger Bewegungsumfang: Halte dich an einem Schlingentrainer oder einem Rackpfosten fest, damit die Arme einen Teil deines Gewichts tragen, stoppe auf halbem Weg oder halte die Fersen flach, statt auf die Fußballen zu steigen. Auf einem Polster zu knien und dich mit gestreckter Hüfte zurückzulehnen ist eine sanftere Variante derselben Idee. Schwerer geht es andersherum: eine Scheibe vor der Brust, ein Band, ein fünfsekündiges Absenken oder eine Sissy-Squat-Bank, bei der du dich mit keiner Hand mehr festhalten musst.
Wofür ist die Sissy-Kniebeuge gut?
Sie isoliert den Quadrizeps am Knie mit gestreckter Hüfte, ein Reiz, den keine Kniebeuge bietet, und baut Kraft und Kontrolle in einer sehr tiefen Kniestellung auf. Sie passt zu Fortgeschrittenen mit gesunden Knien, die Quadrizepsentwicklung wollen. Für Anfänger und alle mit Knieschmerzen ist sie eine schlechte Wahl, da sie das Gelenk in seiner stärksten Beugung belastet und keine Möglichkeit bietet, die Anstrengung mit der Hüfte zu teilen.

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