تمديد الساق

نصائح

• تحكّم في مرحلة الخفض؛ فهي تُبقي العضلات الرباعية تحت الشد وتُبعد الركبة عن الأذى.
• تجنّب الاندفاع بعنف إلى قفل المفصل الكامل بوزن ثقيل، فذلك يجهد الركبة.
• أبقِ ظهرك ملاصقاً للوسادة وقاوم الرغبة في الميل للخلف ودفع الحمل لأعلى.

تنويعات

• سكوات سيسي
• ضغط الساق
• سكوات هاك

أخطاء شائعة

• ترك وسادة الكاحل عالية على الساق قرب الركبة يجعل الجهاز يبدو أخف مما هو ويركّز الدفع قرب المفصل. اضبطها فوق ظهر القدم مباشرة.
• الجلوس متقدماً بحيث تسبق ركبتك محور الجهاز يجرّ ساقك في قوس لا تستطيع ركبتك اتباعه. عدّل مسند الظهر حتى يتطابق المحوران.
• مدّ أصابع القدمين بقوة طوال الرفع يُدخل ربلة الساق ومقدمتها في تمرين للعضلات الرباعية وغالباً ما يسبب تشنجاً. أبقِ القدمين مرتخيتين أو أصابعهما مسحوبة قليلاً نحوك.
• اقتطاع الدرجات الأخيرة من كل تكرار يُسقط الوضعية التي تقصر فيها العضلات الرباعية أكثر ما يمكن. صل إلى ساقين شبه مستقيمتين، لكن بتحكم لا بالارتطام بنقطة التوقف.
• تعليق يديك تحت المقعد والشدّ يسمح للجزء العلوي بإنهاء تكرارات عجزت عنها العضلات الرباعية. أمسك المقبضين بخفة كافية لتلاحظ إن بدأت بالشد.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمديد الساق يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً في نهاية يوم الجزء السفلي. اختر وزناً تستطيع أداء نحو 18 تكراراً به، بحيث تحرق التكرارات الأخيرة دون أن يرتفع وركاك. يستجيب هذا الجهاز جيداً للتكرارات: أضف تكراراً لكل مجموعة في كل حصة حتى تصل إلى 15 في المجموعات الثلاث، ثم خذ قرصاً إضافياً وابدأ من 10. حصتان أسبوعياً كافيتان، وأبقِه بعد السكوات أو ضغط الساق ما لم تكن تتعمد إجهاد العضلات الرباعية مسبقاً.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تمديد الساق إذا لم يكن لدي جهاز؟

لا شيء في المنزل يعزل الركبة بالطريقة نفسها تماماً، لكن عدة خيارات تقترب. اجلس على حافة طاولة ممسكاً دمبلاً خفيفاً بين قدميك، أو لُفّ شريطاً حول كاحلك مع تثبيته خلفك. والنورديك العكسي، أي الجثو والميل للخلف مع جذع منتصب، يحمّل العضلات الرباعية في وضع الإطالة، وسكوات سيسي يحافظ على وضعية مشابهة مع تقدّم الركبتين. وإلا فالسكوات المقسم مع رفع الكعب أو ضغط الساق المركّز على العضلات الرباعية يمنحك الحجم دون العزل.

ما الغرض من تمديد الساق، ومتى لا ينبغي أن أستخدمه؟

هو عزل للعضلات الرباعية دون توازن ودون إشراك الورك، ما يجعله مناسباً لزيادة حجم تدريب العضلات الرباعية، وتعلّم الإحساس بالعضلة، وإجهادها مسبقاً قبل ضغط الساق. وهو اختيار ضعيف كتمرينك الأساسي للساقين، لأنه يدرّب مفصلاً واحداً ولا يفعل شيئاً للوركين أو الأرداف أو أوتار الركبة الخلفية. وهو أيضاً اختيار ضعيف كرفعة ثقيلة منخفضة التكرار: إذ تتحمل الركبة الحمل في وضعية لا تواجهها في أي مكان آخر من التدريب، لذا أبقِ التكرارات معتدلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس