Wie viele Sätze und Wiederholungen Seitheben in Seitenlage sollten Anfänger machen?

Zwei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite reichen zum Einstieg, mit einer deutlich leichteren Kurzhantel als beim Seitheben im Stehen, da der untere Teil dieses Bewegungsumfangs weit anspruchsvoller ist. Füge ein oder zwei Wiederholungen vor Gewicht hinzu und rechne damit, dass die sinnvolle Last hier leicht bleibt, auch wenn du stärker wirst.

Was kannst du ohne Bank statt Seitheben in Seitenlage machen?

Auf dem Boden zu liegen funktioniert genauso gut und kostet nur ein wenig Bewegungsumfang ganz oben; Seitheben mit Band ist ein vernünftiger Ersatz, wenn Liegen keine Option ist, auch wenn es die untere Dehnung nicht genauso belastet.

Wofür ist Seitheben in Seitenlage gut und wann ist es nicht die beste Wahl?

Es belastet die mittlere Schulter direkt unten im Bogen am stärksten, eine Stelle, die die meisten Hebevarianten fast gewichtslos lassen, was es nützlich macht, um Kraft über einen volleren Bewegungsumfang aufzubauen. Es ist eine langsame Übung mit wenig Last, also eine schlechte Wahl, wenn die Zeit knapp ist oder du ein Heben willst, das du für Masse schwer belasten kannst; eine Variante im Stehen oder Sitzen passt dann besser.

Anfänger

Seitheben in Seitenlage

In Seitenlage kehrt sich die Kraftkurve eines normalen Hebens um: Der Widerstand ist direkt über dem Boden am größten, genau dort, wo ein stehendes Heben am leichtesten ist. So bleibt der mittlere Deltamuskel im gedehnten unteren Teil belastet, in dem er sonst Pause hat. Eine Übung mit wenig Last und viel Gefühl, am besten für ein paar Ergänzungssätze zum Aufbau der seitlichen Schulter.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Leg dich seitlich auf eine Flachbank oder den Boden, der untere Arm polstert deinen Kopf.
2
Halte eine Kurzhantel in deiner oberen Hand, an der Vorderseite des oberen Oberschenkels anliegend.
3
Halte den Ellenbogen leicht gebeugt und hebe die Kurzhantel gerade zur Decke.
4
Stoppe knapp über der Senkrechten, etwa auf Schulterhöhe im Verhältnis zum Oberkörper, und halte kurz inne.
5
Senke langsam ab, bis das Gewicht fast deinen Oberschenkel berührt, und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Bewege nur die Schulter; rolle den Oberkörper nicht zurück, um beim Heben zu helfen.
Nimm eine leichte Kurzhantel, da der untere Bewegungsteil hier viel schwerer ist als beim Heben im Stand.
Halte die Wiederholungen langsam und bewusst, um das Meiste aus der belasteten Dehnung am Start zu holen.

Varianten

Häufige Fehler

Die obere Schulter rundet sich unten in der Wiederholung nach vorn und lässt die Kurzhantel Richtung Brust wandern, statt in einer strikt senkrechten Linie zur Decke zu bleiben.
Den unteren Ellenbogen zu weit vorn abzustützen hebt den Oberkörper von der Bank, was den Aufbau zu einem Schrägheben statt zu einem echten Seitheben in Seitenlage macht.
Die Hüfte rollt nach hinten, wenn das Gewicht schwer wird, und Latissimus und Oberkörperrotation übernehmen unbemerkt das Heben statt der Schulter.
Die ersten paar Zentimeter vom Oberschenkel weg werden gehetzt, um das Gewicht in Bewegung zu bringen, und der langsame, stark belastete Start, um den es bei diesem Winkel überhaupt geht, wird übersprungen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Seitheben in Seitenlage sollten Anfänger machen?: Zwei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite reichen zum Einstieg, mit einer deutlich leichteren Kurzhantel als beim Seitheben im Stehen, da der untere Teil dieses Bewegungsumfangs weit anspruchsvoller ist. Füge ein oder zwei Wiederholungen vor Gewicht hinzu und rechne damit, dass die sinnvolle Last hier leicht bleibt, auch wenn du stärker wirst.
Was kannst du ohne Bank statt Seitheben in Seitenlage machen?: Auf dem Boden zu liegen funktioniert genauso gut und kostet nur ein wenig Bewegungsumfang ganz oben; Seitheben mit Band ist ein vernünftiger Ersatz, wenn Liegen keine Option ist, auch wenn es die untere Dehnung nicht genauso belastet.
Wofür ist Seitheben in Seitenlage gut und wann ist es nicht die beste Wahl?: Es belastet die mittlere Schulter direkt unten im Bogen am stärksten, eine Stelle, die die meisten Hebevarianten fast gewichtslos lassen, was es nützlich macht, um Kraft über einen volleren Bewegungsumfang aufzubauen. Es ist eine langsame Übung mit wenig Last, also eine schlechte Wahl, wenn die Zeit knapp ist oder du ein Heben willst, das du für Masse schwer belasten kannst; eine Variante im Stehen oder Sitzen passt dann besser.