نشر جانب خوابیده
دراز کشیدن به پهلو منحنی قدرت نشر معمولی را وارونه میکند: مقاومت درست در لحظهٔ جدا شدن از زمین سخت‌ترین حالت را دارد، دقیقاً همان‌جایی که نشر ایستاده آسان‌ترین است. یعنی دلتوئید میانی در بخش پایینی و کشیده‌شده‌ای که معمولاً در آن استراحت میکند، زیر بار می‌ماند. حرکتی با بار کم و حس بالا است که بهترین کاربردش چند ست کمکی برای ساختن دلتوئید جانبی است.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
به پهلو روی نیمکت صاف یا زمین دراز بکشید و سر را روی دست پایینی قرار دهید.
- 2
دمبل را در دست بالایی نگه دارید طوری که روی جلوی ران بالایی قرار بگیرد.
- 3
خم ملایمی در آرنج حفظ کنید و دمبل را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید.
- 4
کمی بعد از حالت عمود، حدود ارتفاع شانه نسبت به تنه، متوقف شوید و کمی مکث کنید.
- 5
آرام پایین بیاورید تا وزنه تقریباً به ران‌تان برسد، سپس پیش از عوض کردن سمت تکرار کنید.
نکته‌ها
- فقط از شانه حرکت کنید؛ برای کمک به بالا بردن وزنه، تنه را به عقب نچرخانید.
- از دمبل سبک استفاده کنید، چون پایین دامنه در اینجا خیلی سخت‌تر از نشر ایستاده است.
- تکرارها را آهسته و سنجیده نگه دارید تا بیشترین بهره را از کشش زیر بار در ابتدای حرکت ببرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شانهٔ بالایی در پایین تکرار به جلو گرد می‌شود و اجازه میدهد دمبل بهجای ماندن در خط عمودی دقیق به سمت سقف، به سمت سینه منحرف شود.
- تکیه دادن آرنج پایینی بیش از حد جلو، تنه را از روی نیمکت بالا می‌آورد و چیدمان را به نشر شیب‌دار تبدیل میکند نه نشر جانب خوابیدهٔ واقعی.
- وقتی وزنه سنگین می‌شود لگن به عقب می‌چرخد و لت و چرخش تنه بی‌آنکه متوجه شوید بهجای دلتوئید کار را به دست می‌گیرند.
- چند سانتی‌متر اولِ جدا شدن از ران با عجله انجام می‌شود تا وزنه به حرکت بیفتد، و شروع آهسته و پرباری که کل هدف این زاویه است حذف می‌شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار نشر جانب خوابیده باید انجام دهد؟
- دو ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت برای شروع کاملاً کافی است، با دمبلی به‌مراتب سبک‌تر از آنچه برای نشر جانب ایستاده استفاده می‌کنید، چون پایین این دامنه بسیار سخت‌تر است. قبل از اضافه کردن وزنه یکی دو تکرار اضافه کنید، و انتظار داشته باشید وزنهٔ مفید اینجا حتی با قوی‌تر شدنتان سبک بماند.
- بدون نیمکت بهجای نشر جانب خوابیده چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- دراز کشیدن روی زمین به همان خوبی جواب میدهد و فقط مقدار کمی از دامنه را در بالاترین نقطه از دست میدهد؛ اگر دراز کشیدن ممکن نیست، نشر جانب با کش جایگزین معقولی است، هرچند کشش پایین را به همان شکل بارگذاری نمیکند.
- نشر جانب خوابیده برای چه مفید است و چه زمانی بهترین انتخاب نیست؟
- درست در پایین کمان بیشترین بار را به دلتوئید میانی وارد میکند، جایی که بیشتر نشرها تقریباً بیوزن رها میکنند، و این آن را برای ساختن قدرت در دامنهٔ کاملتر مفید میکند. حرکتی کند و کمبار است، پس وقتی وقت کم دارید یا نشری میخواهید که بتوانید برای حجمسازی سنگین بارگذاری کنید انتخاب ضعیفی است، و در آن صورت نسخهٔ ایستاده یا نشسته مناسبتر است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.