Combien de séries et de répétitions d'élévations latérales allongé un débutant doit-il faire ?

Deux séries de 10 à 12 répétitions par côté suffisent pour commencer, avec un haltère nettement plus léger qu'en élévation latérale debout, car le bas de cette amplitude est bien plus exigeant. Ajoutez une ou deux répétitions avant d'ajouter du poids, et attendez-vous à ce que la charge utile reste légère même en progressant.

Que faire sans banc à la place des élévations latérales allongé ?

S'allonger au sol fonctionne tout aussi bien et ne sacrifie qu'un peu d'amplitude tout en haut ; une élévation latérale à l'élastique est un substitut raisonnable si s'allonger n'est pas possible, même s'il ne charge pas l'étirement bas de la même façon.

À quoi servent les élévations latérales allongé et quand ne sont-elles pas le meilleur choix ?

Elles chargent le deltoïde moyen le plus fort tout en bas de l'arc, un endroit que la plupart des élévations laissent presque sans charge, ce qui les rend utiles pour développer la force sur une amplitude plus complète. C'est un mouvement lent et peu chargé, donc un mauvais choix quand le temps manque ou quand vous voulez une élévation à charger lourd pour la masse ; une version debout ou assise convient mieux dans ce cas.

Débutant

Élévation latérale allongé sur le côté

Quand on est allongé sur le côté, la courbe de force d'une élévation classique s'inverse : la résistance est maximale juste au départ, exactement là où une élévation debout est la plus facile. Le deltoïde moyen reste ainsi chargé dans la partie basse étirée où il se repose d'ordinaire. Un mouvement à faible charge et forte sensation, idéal pour quelques séries accessoires afin de développer le deltoïde latéral.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté sur un banc plat ou au sol, le bras du bas calant la tête.
2
Tenez un haltère dans la main du haut, posé contre l'avant de la cuisse du haut.
3
Gardez une légère flexion du coude et levez l'haltère droit vers le plafond.
4
Arrêtez-vous juste au-delà de la verticale, à peu près à hauteur d'épaules par rapport au buste, et marquez une courte pause.
5
Redescendez lentement jusqu'à ce que la charge touche presque la cuisse, puis répétez avant de changer de côté.

Conseils

Ne bougez que l'épaule ; ne roulez pas le buste en arrière pour aider la montée.
Utilisez un haltère léger, car le bas de l'amplitude est bien plus dur ici qu'en élévation debout.
Gardez des répétitions lentes et délibérées pour tirer le meilleur de l'étirement chargé au départ.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'épaule du dessus s'enroule vers l'avant en bas de la répétition, laissant l'haltère dériver vers la poitrine au lieu de rester sur une ligne strictement verticale vers le plafond.
Placer le coude du dessous trop en avant soulève le buste du banc, ce qui transforme l'installation en élévation inclinée au lieu d'une vraie élévation latérale allongée.
Les hanches roulent vers l'arrière quand la charge devient lourde, et les dorsaux et la rotation du buste prennent discrètement le relais du deltoïde.
Les premiers centimètres au départ de la cuisse sont précipités pour mettre la charge en mouvement, ce qui saute le départ lent et très chargé qui fait tout l'intérêt de cet angle.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévations latérales allongé un débutant doit-il faire ?: Deux séries de 10 à 12 répétitions par côté suffisent pour commencer, avec un haltère nettement plus léger qu'en élévation latérale debout, car le bas de cette amplitude est bien plus exigeant. Ajoutez une ou deux répétitions avant d'ajouter du poids, et attendez-vous à ce que la charge utile reste légère même en progressant.
Que faire sans banc à la place des élévations latérales allongé ?: S'allonger au sol fonctionne tout aussi bien et ne sacrifie qu'un peu d'amplitude tout en haut ; une élévation latérale à l'élastique est un substitut raisonnable si s'allonger n'est pas possible, même s'il ne charge pas l'étirement bas de la même façon.
À quoi servent les élévations latérales allongé et quand ne sont-elles pas le meilleur choix ?: Elles chargent le deltoïde moyen le plus fort tout en bas de l'arc, un endroit que la plupart des élévations laissent presque sans charge, ce qui les rend utiles pour développer la force sur une amplitude plus complète. C'est un mouvement lent et peu chargé, donc un mauvais choix quand le temps manque ou quand vous voulez une élévation à charger lourd pour la masse ; une version debout ou assise convient mieux dans ce cas.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Épaules