Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Seitheben im Sitzen sollten Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen sind ein guter Einstieg, da das Sitzen das Schummeln mit der Hüfte unmöglich macht und strikte Technik zum begrenzenden Faktor wird. Erhöhe das Gewicht in kleinen Sprüngen erst dann, wenn jede Wiederholung Schulterhöhe erreicht, ohne dass das Handgelenk oben absinkt.

Was kannst du ohne Bank statt Kurzhantel-Seitheben im Sitzen machen?

Seitheben im Stehen mit Kurzhantel oder Band trainiert dieselbe mittlere Schulter, auch wenn du den Oberkörper bewusst ruhig halten musst, da das keine Bank mehr für dich übernimmt.

Wofür ist Kurzhantel-Seitheben im Sitzen gut und wann solltest du stattdessen stehen?

Dass man das Gewicht nicht mehr mit der Hüfte anschwingen kann, macht es zu einer guten Wahl, wenn dein Seitheben im Stehen schlampig geworden ist oder du einen strikten Abschluss mit hohen Wiederholungen für die mittlere Schulter willst. Es begrenzt dich auf leichtere Lasten als Seitheben im Stehen, da kein Hüftantrieb hilft, also ist es nicht die beste Wahl an einem Tag, an dem du das schwerste saubere Seitheben schaffen willst.

Anfänger

Sitzendes Seitheben mit Kurzhanteln

Im Sitzen ist dein Oberkörper verankert, sodass du das Gewicht nicht mit einem Kniewippen oder Hüftschwung hochfedern kannst, was den mittleren Deltamuskel zum Heben zwingt. Das macht es zu einem Favoriten für strikte Sätze mit vielen Wiederholungen, bei denen saubere Technik mehr zählt als Last. Nutze es, wenn dein stehendes Seitheben schlampig geworden ist, oder als späten Schulterabschluss.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Setz dich auf das Ende einer Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zu den Oberschenkeln.
2
Sitz aufrecht mit der Brust oben und lass die Kurzhanteln knapp außen neben den Beinen hängen.
3
Spanne deinen Bauch an und hebe beide Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen seitlich an.
4
Stoppe, wenn deine Oberarme Schulterhöhe erreichen und die Handgelenke auf Höhe der Ellbogen sind.
5
Führe die Kurzhanteln kontrolliert zurück zum Start, ohne dass die Gewichte gegen deine Beine schlagen.

Tipps

Führe mit deinen Ellenbogen, nicht den Händen, damit der Deltamuskel arbeitet statt des Trapezius.
Eine leichte Vorneigung des Oberkörpers ist optional; aufrecht zu sitzen hält die Spannung rein auf dem seitlichen Deltamuskel.
Widersteh dem Drang zu schwingen; wenn du schaukeln musst, ist das Gewicht zu schwer.

Varianten

Häufige Fehler

Die Handgelenke sinken oben unter die Ellenbogen und neigen die Kurzhanteln nach vorn, als würde man Wasser ausgießen, was die Anstrengung Richtung vordere Schulter verlagert.
Sich ohne Rückenlehne, die dich auffängt, aus der Hüfte zurückzulehnen macht das Heben unbemerkt zu einer Art, den unteren Rücken auszuruhen, statt die Schulter zu isolieren.
Die Kurzhanteln krachen unten bei jeder Wiederholung gegen die Oberschenkel, weil die Absenkphase gehetzt wird, wodurch die Spannung verloren geht, die die gedehnte Position liefern soll.
Sobald die Schultern zu brennen beginnen, werden die Wiederholungen kürzer und enden deutlich unter Schulterhöhe, was den oberen Teil des Bewegungsumfangs abschneidet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Seitheben im Sitzen sollten Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen sind ein guter Einstieg, da das Sitzen das Schummeln mit der Hüfte unmöglich macht und strikte Technik zum begrenzenden Faktor wird. Erhöhe das Gewicht in kleinen Sprüngen erst dann, wenn jede Wiederholung Schulterhöhe erreicht, ohne dass das Handgelenk oben absinkt.
Was kannst du ohne Bank statt Kurzhantel-Seitheben im Sitzen machen?: Seitheben im Stehen mit Kurzhantel oder Band trainiert dieselbe mittlere Schulter, auch wenn du den Oberkörper bewusst ruhig halten musst, da das keine Bank mehr für dich übernimmt.
Wofür ist Kurzhantel-Seitheben im Sitzen gut und wann solltest du stattdessen stehen?: Dass man das Gewicht nicht mehr mit der Hüfte anschwingen kann, macht es zu einer guten Wahl, wenn dein Seitheben im Stehen schlampig geworden ist oder du einen strikten Abschluss mit hohen Wiederholungen für die mittlere Schulter willst. Es begrenzt dich auf leichtere Lasten als Seitheben im Stehen, da kein Hüftantrieb hilft, also ist es nicht die beste Wahl an einem Tag, an dem du das schwerste saubere Seitheben schaffen willst.