Wie lange sollte ein Anfänger den Massageball am mittleren Gesäßmuskel nutzen?

Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Hüfte, vor einbeiniger Arbeit oder an einem Erholungstag, sind eine sinnvolle Menge. Kleine Kreise um die erste empfindliche Stelle bringen mehr Fortschritt, als einen Punkt fester zu bearbeiten.

Was kann ich statt eines Massageballs zur Lösung des mittleren Gesäßmuskels verwenden?

Ein Tennis- oder Lacrosseball erreicht diesen kleinen Bereich etwa genauso gut und lässt sich leicht in der Tasche mitnehmen. Ohne beides deckt eine feste Faszienrolle einen breiteren Bereich mit sanfterem, weniger präzisem Druck ab.

Wobei hilft die Lösung des mittleren Gesäßmuskels, und wann solltest du sie auslassen?

Sie lindert seitliche Hüftenge durch Laufen oder Sitzen und kann eine gereizte Hüfte vor einbeinigem Training beruhigen, am besten gefolgt von einer Clamshell oder Band-Walks, um den Muskel wieder zu wecken. Lass festen Balldruck bei diagnostizierter Hüftschleimbeutelentzündung oder stechendem, hakendem Schmerz im Gelenk weg, da Kompression über einem entzündeten Schleimbeutel es meist verschlimmert.

Anfänger

Lösung des mittleren Gesäßmuskels mit dem Massageball

Der mittlere Gesäßmuskel sitzt hoch an der Hüftseite und stabilisiert das Becken jedes Mal, wenn du auf einem Bein stehst. Er wird bei Läufern und Schreibtischmenschen gleichermaßen überlastet. Ein in diesen Bereich gedrückter Ball löst seitliche Hüftverspannung und kann eine gereizte Hüfte beruhigen. Nutze ihn vor einbeiniger Arbeit oder an Erholungstagen.

Geräte: Massageball
Körperpartie: Gesäß
Art: Dehnen, Regeneration
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf die Seite und platziere einen Massageball hoch an der äußeren Hüfte, über und hinter dem Hüftknochen.
2
Stütze deinen Oberkörper auf dem Unterarm und setze das obere Bein zum Ausbalancieren versetzt.
3
Verlagere dein Gewicht auf den Ball, um das feste Polster des oberen Gesäßes zu finden.
4
Halte den Druck und atme auf der empfindlichen Stelle zwanzig bis dreißig Sekunden.
5
Mach kleine Kreise, um den Bereich abzudecken, und wechsle dann zur anderen Hüfte.

Tipps

Ziele über und hinter den Hüftknochen, nicht auf den Knochen.
Lass die Hüfte auf den Ball sinken, statt das Gesäß anzuspannen.
Kombiniere sie danach mit einer Clamshell oder Band-Walks, um den Muskel zu wecken.

Varianten

Häufige Fehler

Der stützende Unterarm trägt fast das ganze Körpergewicht, sodass über den Ball kaum Druck das Gesäß tatsächlich erreicht.
Derselbe einzelne Punkt wird die vollen zwanzig bis dreißig Sekunden gedrückt statt mit kleinen Kreisen, was den Rest des Muskels um diese erste empfindliche Stelle verfehlt.
Das obere Bein bleibt flach in Linie mit dem unteren, statt zur Balance nach vorn versetzt zu werden, sodass die Anstrengung ins Nicht-Umkippen geht statt in die Kontrolle des Drucks auf dem Ball.
Beide Hüften in jeweils nur ein paar Sekunden durchzuhetzen, findet kaum eine empfindliche Stelle, geschweige denn gibt ihr Zeit, nachzulassen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger den Massageball am mittleren Gesäßmuskel nutzen?: Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Hüfte, vor einbeiniger Arbeit oder an einem Erholungstag, sind eine sinnvolle Menge. Kleine Kreise um die erste empfindliche Stelle bringen mehr Fortschritt, als einen Punkt fester zu bearbeiten.
Was kann ich statt eines Massageballs zur Lösung des mittleren Gesäßmuskels verwenden?: Ein Tennis- oder Lacrosseball erreicht diesen kleinen Bereich etwa genauso gut und lässt sich leicht in der Tasche mitnehmen. Ohne beides deckt eine feste Faszienrolle einen breiteren Bereich mit sanfterem, weniger präzisem Druck ab.
Wobei hilft die Lösung des mittleren Gesäßmuskels, und wann solltest du sie auslassen?: Sie lindert seitliche Hüftenge durch Laufen oder Sitzen und kann eine gereizte Hüfte vor einbeinigem Training beruhigen, am besten gefolgt von einer Clamshell oder Band-Walks, um den Muskel wieder zu wecken. Lass festen Balldruck bei diagnostizierter Hüftschleimbeutelentzündung oder stechendem, hakendem Schmerz im Gelenk weg, da Kompression über einem entzündeten Schleimbeutel es meist verschlimmert.