تحرير الألوية المتوسطة بكرة التدليك

نصائح

• استهدف أعلى وخلف النتوء العظمي للورك، لا على العظم نفسه.
• دع الورك يهبط على الكرة بدلاً من شدّ عضلة الأرداف.
• اقرنه بتمرين المحارة أو المشي بشريط مطاطي لتنشيط العضلة بعده.

تنويعات

• تحرير المؤخرة بكرة اللاكروس
• تدليك المؤخرة بالفوم رول
• تمرين الصدفة

أخطاء شائعة

• يحمل الساعد المسند معظم وزن الجسم تقريباً، فلا يكاد يصل أي ضغط إلى عضلة الأرداف عبر الكرة فعلاً.
• تُضغط النقطة الواحدة نفسها طوال العشرين إلى الثلاثين ثانية بدلاً من دوائر صغيرة، فيفوت بقية العضلة حول تلك البقعة المؤلمة الأولى.
• تبقى الساق العليا مسطحة على خط الساق السفلى بدلاً من تقديمها للأمام للتوازن، فيذهب الجهد في عدم الانقلاب بدلاً من التحكم في الضغط على الكرة.
• التسرع في الوركين ببضع ثوانٍ لكل منهما بالكاد يحدد بقعة مؤلمة، ناهيك عن منحها وقتاً لتهدأ.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يستخدم فيها المبتدئ كرة التدليك على الألوية المتوسطة؟

عشرون إلى ثلاثين ثانية لكل ورك، قبل عمل الساق الواحدة أو في يوم استشفاء، كمية معقولة. والدوائر الصغيرة حول أول بقعة مؤلمة تفيد التقدّم أكثر من سحق نقطة واحدة بقوة أكبر.

ماذا أستخدم بدلاً من كرة التدليك في تحرير الألوية المتوسطة؟

كرة التنس أو اللاكروس تبلغ هذه المنطقة الصغيرة بالجودة نفسها تقريباً ويسهل حملها في حقيبة. ومن دون أي منهما، تغطي أسطوانة الفوم الصلبة منطقة أعرض بضغط ألطف وأقل دقة.

ما الذي يساعد فيه تحرير الألوية المتوسطة، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يخفف شدّ الورك الجانبي الناتج عن الجري أو الجلوس وقد يهدّئ وركاً مزعجاً قبل تدريب الساق الواحدة، والأفضل إقرانه بعده بتمرين المحارة أو المشي بالشريط المطاطي لإيقاظ العضلة مجدداً. تجنّب ضغط الكرة القوي مع التهاب جراب الورك المشخّص أو ألم حاد مع إحساس بالانحشار في المفصل، لأن الضغط على جراب ملتهب يزيده سوءاً عادةً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف