ریلیز سرینی میانی با توپ ماساژ

نکته‌ها

• بالاتر و پشت برجستگی استخوانی لگن را هدف بگیرید، نه روی خود استخوان.
• بگذارید لگن روی توپ رها شود، به‌جای اینکه سرینی را منقبض کنید.
• آن را با کلم‌شل یا راه رفتن با کش جفت کنید تا عضله بعد از آن بیدار شود.

تنوع‌ها

• آزادسازی سرینی با توپ لاکراس
• فوم رول سرینی
• صدفی

اشتباه‌های رایج

• ساعد تکیه‌گاه تقریباً همهٔ وزن بدن را تحمل می‌کند، پس به‌زحمت فشاری از طریق توپ واقعاً به سرینی می‌رسد.
• همان یک نقطه در کل بیست تا سی ثانیه فشار داده می‌شود به جای دایره‌های کوچک، که بقیهٔ عضلهٔ اطراف آن نقطهٔ حساس اول را از دست می‌دهد.
• پای بالایی صاف در امتداد پای پایینی می‌ماند به جای اینکه برای تعادل جلوتر قرار گیرد، پس تلاش صرف نیفتادن می‌شود به جای کنترل فشار روی توپ.
• عجله در انجام هر دو لگن در چند ثانیه برای هر کدام به‌زحمت نقطهٔ حساسی پیدا می‌کند، چه رسد به اینکه به آن فرصت آرام شدن بدهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت از توپ ماساژ روی سرینی میانی استفاده کند؟

بیست تا سی ثانیه برای هر لگن، پیش از کار تک‌پا یا در روز ریکاوری، مقدار معقولی است. دایره‌های کوچک دور اولین نقطهٔ حساس بیشتر از فشردن محکم‌تر یک نقطه به پیشرفت کمک می‌کند.

برای ریلیز سرینی میانی به جای توپ ماساژ از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

توپ تنیس یا لاکراس تقریباً به همان خوبی به این ناحیهٔ کوچک می‌رسد و حملش در کیف آسان است. بدون هیچ‌کدام، فوم رولر سفت ناحیهٔ پهن‌تری را با فشار ملایم‌تر و کم‌دقت‌تر پوشش می‌دهد.

ریلیز سرینی میانی به چه چیزی کمک می‌کند و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

سفتی کنار لگن ناشی از دویدن یا نشستن را کم می‌کند و ممکن است لگن ناآرامی را پیش از تمرین تک‌پا آرام کند و بهتر است پس از آن با کلم‌شل یا راه رفتن با کش جفت شود تا عضله دوباره بیدار شود. با بورسیت تشخیص‌داده‌شدهٔ لگن یا درد تیز گیر کردن در مفصل از فشار محکم توپ صرف‌نظر کنید، چون فشردن روی بورسای ملتهب معمولاً آن را بدتر می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن