Wie lange sollten Anfänger die Gesäßlösung mit dem Lacrosseball machen?

30 bis 60 Sekunden pro Seite reichen, da ein Ball im Vergleich zu einer breiteren Rolle so gezielt ist. Eine Runde pro Seite vor oder nach Unterkörpertraining deckt es ab, und länger auf einer hartnäckigen Stelle zu drücken funktioniert besser, als volle zusätzliche Runden hinzuzufügen.

Was, wenn du keinen Lacrosseball für das Gesäß hast?

Ein Tennisball ist weicher, funktioniert aber trotzdem, besonders am Anfang. Eine feste Faszienrolle in der Sitzposition mit gekreuzten Beinen deckt mehr Fläche mit weniger Präzision ab, also ist das Ausrollen des Gesäßes mit der Faszienrolle ein fairer Tausch, wenn kein Ball verfügbar ist.

Wofür ist die Gesäßlösung mit dem Lacrosseball gut und wann ist sie eine schlechte Wahl?

Sie zielt auf hartnäckige Spannung in Hüfte und Gesäß, über die eine breite Rolle hinweggleitet, was gut zu Hüftbeweglichkeitsübungen vor Kniebeugen oder Laufen passt. Sie ist eine schlechte Wahl, sobald eine Stelle einen scharfen, ausstrahlenden Schmerz das Bein hinunterschickt statt eines lokalen Ziehens, da das meist heißt, dass ein Nerv statt eines Muskels gedrückt wird, also lass nach und lass es stattdessen abklären.

Anfänger

Gesäßlösung mit dem Lacrosse-Ball

Ein Lacrosse-Ball erreicht tiefes Hüft- und Gesäßgewebe, über das eine breite Faszienrolle einfach hinweggleitet. Setzt du dich auf den Ball und legst das Bein in Form einer Vier über, kannst du verspannte Stellen im großen und mittleren Gesäßmuskel nahe der äußeren Hüfte gezielt bearbeiten. Eine gezielte Ergänzung zum Rollen bei hartnäckiger Hüftspannung.

Geräte: Massageball
Körperpartie: Gesäß
Art: Dehnen, Regeneration
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden und lege einen Lacrosse-Ball unter eine Gesäßhälfte.
2
Leg diesen Knöchel über das gegenüberliegende Knie, um die Hüfte zu öffnen und das tiefere Gewebe freizulegen.
3
Stütze dich mit den Händen ab und lehne dich zum Ball, um ihn zu belasten.
4
Rolle in kleinen Kreisen oder halte direkt auf einer verspannten Stelle, bis sie sich löst.
5
Bearbeite jede Seite 30 bis 60 Sekunden mit festem, aber erträglichem Druck.

Tipps

Verschiebe den Ball etwas zur äußeren Hüfte, um die tieferen Rotatoren unter dem Gesäß zu erreichen.
Halte die Bewegungen klein, da der Ball eine viel kleinere Fläche bearbeitet als eine Rolle.
Atme langsam und gib jeder Stelle Zeit, weich zu werden, bevor du den Ball verschiebst.

Varianten

Häufige Fehler

Flach mit gleichmäßigem Gewicht auf beiden Hüften zu sitzen, sodass der Ball nie wirklich in die Seite mit dem gekreuzten Bein drückt.
Der Ball wandert in weiten Schwüngen über das ganze Gesäß, statt lange genug auf einer Stelle zu parken, um etwas zu bewirken.
Sich sofort so stark auf den Ball zu lehnen, dass der Muskel sich schützend anspannt, statt dem Druck nachzugeben.
Das gekreuzte Bein sinkt mittendrin wieder ab, schließt die Hüfte und vergräbt genau das Gewebe, das der Aufbau freilegen sollte.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die Gesäßlösung mit dem Lacrosseball machen?: 30 bis 60 Sekunden pro Seite reichen, da ein Ball im Vergleich zu einer breiteren Rolle so gezielt ist. Eine Runde pro Seite vor oder nach Unterkörpertraining deckt es ab, und länger auf einer hartnäckigen Stelle zu drücken funktioniert besser, als volle zusätzliche Runden hinzuzufügen.
Was, wenn du keinen Lacrosseball für das Gesäß hast?: Ein Tennisball ist weicher, funktioniert aber trotzdem, besonders am Anfang. Eine feste Faszienrolle in der Sitzposition mit gekreuzten Beinen deckt mehr Fläche mit weniger Präzision ab, also ist das Ausrollen des Gesäßes mit der Faszienrolle ein fairer Tausch, wenn kein Ball verfügbar ist.
Wofür ist die Gesäßlösung mit dem Lacrosseball gut und wann ist sie eine schlechte Wahl?: Sie zielt auf hartnäckige Spannung in Hüfte und Gesäß, über die eine breite Rolle hinweggleitet, was gut zu Hüftbeweglichkeitsübungen vor Kniebeugen oder Laufen passt. Sie ist eine schlechte Wahl, sobald eine Stelle einen scharfen, ausstrahlenden Schmerz das Bein hinunterschickt statt eines lokalen Ziehens, da das meist heißt, dass ein Nerv statt eines Muskels gedrückt wird, also lass nach und lass es stattdessen abklären.