Wie viel Zeit sollte ein Anfänger mit der Massageball-Lösung des Untergrätenmuskels verbringen?

Dreißig bis fünfundvierzig Sekunden pro Seite reichen für den Anfang, an ein oder zwei empfindlichen Stellen haltend, statt das ganze Schulterblatt abzusuchen. Zwei oder drei Einheiten pro Woche funktionieren gut; steigere, indem du von der Wand zum Boden wechselst, sobald die Wandversion kaum noch etwas bewirkt, denn der Boden bringt echtes Körpergewicht hinter den Druck.

Was kann ich statt eines Massageballs zur Lösung des Untergrätenmuskels verwenden?

Ein Lacrosseball an der Wand funktioniert genauso gut wie ein eigener Massageball und ist leicht zu finden. Ein Tennisball ist weicher und nachsichtiger für einen ersten Versuch, gräbt sich aber nicht so präzise ein, sobald der Bereich an Druck gewöhnt ist.

Wofür ist die Massageball-Lösung des Untergrätenmuskels da, und wann solltest du sie auslassen?

Sie zielt auf den tiefen Schmerz hinter dem Schulterblatt durch Drücken oder Werfen und hilft, die Rotatorenmanschette gesund zu halten. Lass sie weg bei stechendem Schmerz, der in den Arm ausstrahlt, nach einer frischen Schulterluxation oder -operation oder bei Taubheit, denn das erfordert eine Fachperson statt eines Balls.

Anfänger

Infraspinatus-Lösung mit dem Massageball

Der Untergrätenmuskel bedeckt die Rückseite des Schulterblatts und arbeitet hart, um die Schulter bei jedem Drücken und Werfen zu kontrollieren. Verspannung hier zeigt sich als tiefer, schwer erreichbarer Schmerz hinter der Schulter. Ein auf das Schulterblatt gedrückter Ball erreicht ihn direkt. Nutze ihn, um die Manschette bei schwerem Oberkörpertraining gesund zu halten.

Geräte: Massageball
Körperpartie: Rücken
Art: Dehnen, Regeneration
Nach Muskel: Untergrätenmuskel

Ausführung

1
Stell dich mit dem Rücken zur Wand und lege einen Massageball auf den fleischigen Bereich auf der Rückseite eines Schulterblatts.
2
Lehn dich gegen die Wand, um den Ball in den Muskel unterhalb der Schulterblattgräte zu drücken.
3
Finde die empfindliche Stelle und halte gleichmäßigen Druck, während du atmest.
4
Hebe und senke den gleichseitigen Arm langsam, um den Muskel unter dem Ball zu mobilisieren.
5
Arbeite dreißig bis fünfundvierzig Sekunden und wechsle dann die Seite.

Tipps

Bleib auf dem Muskel unterhalb der Schulterblattgräte, nicht auf der Gräte selbst.
Bewege den Arm langsam, damit sich die Rotatorenmanschette unter Druck löst.
Mach sie am Boden für festeren Druck, sobald dir die Variante an der Wand leicht fällt.

Varianten

Häufige Fehler

Der hebende Arm schwingt in einem weiten Bogen zur Seite statt in einem kleinen Heben, was das Schulterblatt unter dem Ball wegbewegt, statt den Muskel darunter zu bearbeiten.
Sich mit steifem, durchgestrecktem Ellbogen direkt gegen die Wand zu lehnen, überträgt den Druck durch den Arm, statt ihn ins Schulterblatt sinken zu lassen.
Der Oberkörper dreht sich von der Wand weg, um dem Druck auszuweichen, und lässt den Ball genau dann von der empfindlichen Stelle rutschen, wenn sie zu lösen beginnt.
Den Atem anzuhalten, während du in eine stechende Stelle drückst, spannt genau die Schultermuskeln an, die der Ball weicher machen will.
Wird der nahe Arm müde, macht das Drücken mit dem ganzen Körpergewicht statt kontrolliert anzulehnen aus einer Lösung einen Bluterguss.

Häufige Fragen

Wie viel Zeit sollte ein Anfänger mit der Massageball-Lösung des Untergrätenmuskels verbringen?: Dreißig bis fünfundvierzig Sekunden pro Seite reichen für den Anfang, an ein oder zwei empfindlichen Stellen haltend, statt das ganze Schulterblatt abzusuchen. Zwei oder drei Einheiten pro Woche funktionieren gut; steigere, indem du von der Wand zum Boden wechselst, sobald die Wandversion kaum noch etwas bewirkt, denn der Boden bringt echtes Körpergewicht hinter den Druck.
Was kann ich statt eines Massageballs zur Lösung des Untergrätenmuskels verwenden?: Ein Lacrosseball an der Wand funktioniert genauso gut wie ein eigener Massageball und ist leicht zu finden. Ein Tennisball ist weicher und nachsichtiger für einen ersten Versuch, gräbt sich aber nicht so präzise ein, sobald der Bereich an Druck gewöhnt ist.
Wofür ist die Massageball-Lösung des Untergrätenmuskels da, und wann solltest du sie auslassen?: Sie zielt auf den tiefen Schmerz hinter dem Schulterblatt durch Drücken oder Werfen und hilft, die Rotatorenmanschette gesund zu halten. Lass sie weg bei stechendem Schmerz, der in den Arm ausstrahlt, nach einer frischen Schulterluxation oder -operation oder bei Taubheit, denn das erfordert eine Fachperson statt eines Balls.