Combien de temps un débutant devrait-il consacrer au relâchement de l'infra-épineux à la balle de massage ?

Trente à quarante-cinq secondes par côté suffisent pour commencer, en restant sur un ou deux points sensibles plutôt que de fouiller toute l'omoplate. Deux ou trois séances par semaine fonctionnent bien ; progressez en passant du mur au sol une fois que la version au mur ne fait plus grand-chose, car le sol ajoute un vrai poids de corps derrière la pression.

Que puis-je utiliser à la place d'une balle de massage pour relâcher l'infra-épineux ?

Une balle de lacrosse contre un mur fonctionne aussi bien qu'une balle de massage dédiée et se trouve facilement. Une balle de tennis est plus souple et plus indulgente pour un premier essai, mais elle ne s'enfoncera pas aussi précisément une fois la zone habituée à la pression.

À quoi sert le relâchement de l'infra-épineux à la balle de massage, et quand faut-il s'en passer ?

Il cible la douleur profonde derrière l'omoplate due à la poussée ou au lancer et aide à garder la coiffe des rotateurs en bonne santé. Évitez-le en cas de douleur vive irradiant dans le bras, de luxation ou d'opération récente de l'épaule, ou d'engourdissement, qui demandent un professionnel de santé plutôt qu'une balle.

Débutant

Relâchement de l'infra-épineux à la balle de massage

L'infra-épineux recouvre l'arrière de l'omoplate et travaille dur pour contrôler l'épaule à chaque poussée et chaque lancer. Une raideur à ce niveau se manifeste par une douleur profonde et difficile à atteindre derrière l'épaule. Une balle plaquée sur l'omoplate l'atteint directement. Utilisez-la pour garder la coiffe en bonne santé en complément d'un entraînement lourd du haut du corps.

Équipement: Balle de massage
Zone du corps: Dos
Type: Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Infra-épineux

Comment l’exécuter

1
Placez-vous dos au mur et posez une balle de massage sur la zone charnue à l'arrière d'une omoplate.
2
Appuyez-vous contre le mur pour presser la balle dans le muscle sous l'arête de l'omoplate.
3
Trouvez le point sensible et maintenez une pression constante en respirant.
4
Levez et abaissez lentement le bras du même côté pour mobiliser le muscle sous la balle.
5
Travaillez trente à quarante-cinq secondes, puis changez de côté.

Conseils

Restez sur le muscle sous l'arête osseuse de l'omoplate, pas sur l'arête elle-même.
Bougez le bras lentement pour aider la coiffe à se relâcher sous la pression.
Faites-le au sol pour une pression plus ferme une fois le mur devenu facile.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bras qui monte part sur le côté en grand arc au lieu d'une petite élévation, déplaçant l'omoplate hors de la balle au lieu de faire glisser le muscle dessous.
S'appuyer droit contre le mur coude raide et verrouillé transmet la pression par le bras au lieu de la faire pénétrer dans l'omoplate.
Le buste pivote à l'opposé du mur pour échapper à la pression, faisant glisser la balle hors du point sensible au moment où il commence à se relâcher.
Bloquer la respiration en appuyant sur un point vif crispe les muscles de l'épaule mêmes que la balle cherche à assouplir.
Quand le bras proche se fatigue, appuyer de tout son poids au lieu d'une inclinaison contrôlée transforme le travail en bleu.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il consacrer au relâchement de l'infra-épineux à la balle de massage ?: Trente à quarante-cinq secondes par côté suffisent pour commencer, en restant sur un ou deux points sensibles plutôt que de fouiller toute l'omoplate. Deux ou trois séances par semaine fonctionnent bien ; progressez en passant du mur au sol une fois que la version au mur ne fait plus grand-chose, car le sol ajoute un vrai poids de corps derrière la pression.
Que puis-je utiliser à la place d'une balle de massage pour relâcher l'infra-épineux ?: Une balle de lacrosse contre un mur fonctionne aussi bien qu'une balle de massage dédiée et se trouve facilement. Une balle de tennis est plus souple et plus indulgente pour un premier essai, mais elle ne s'enfoncera pas aussi précisément une fois la zone habituée à la pression.
À quoi sert le relâchement de l'infra-épineux à la balle de massage, et quand faut-il s'en passer ?: Il cible la douleur profonde derrière l'omoplate due à la poussée ou au lancer et aide à garder la coiffe des rotateurs en bonne santé. Évitez-le en cas de douleur vive irradiant dans le bras, de luxation ou d'opération récente de l'épaule, ou d'engourdissement, qui demandent un professionnel de santé plutôt qu'une balle.

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