Anfänger

Face Pull

Der Face Pull ist die Ergänzungsübung schlechthin für Schultergesundheit und Haltung des oberen Rückens. Ein Seil von Kopfhöhe zum Gesicht zu ziehen und dabei die Ellenbogen auszustellen, zielt auf hintere Deltamuskeln, mittleren Trapezius und die oft vernachlässigten Außenrotatoren. Er gleicht all das Drücken aus, das die meisten machen, und verdient sich so einen Platz als Abschluss mit vielen Wiederholungen in fast jedem Programm.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Rücken, Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Untergrätenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Bizeps, langer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Seil an einer Kabelrolle etwa auf Kopfhöhe.

  2. 2

    Greife beide Seilenden mit den Daumen nach hinten und tritt zurück, um Spannung aufzubauen.

  3. 3

    Steh aufrecht mit gestreckten Armen und nach vorne entspannten Schulterblättern.

  4. 4

    Zieh das Seil zur Stirn, stelle die Ellbogen nach außen und drehe die Hände, sodass die Knöchel nach hinten zeigen.

  5. 5

    Spanne am Ende hintere Schultermuskeln und mittleren Rücken an, die Ellbogen hoch und weit.

  6. 6

    Kehre kontrolliert in den gestreckten Start zurück und halte die Wiederholungen flüssig.

Tipps

  • Führe die Hände am Ende an den Ohren vorbei, nicht nur bis zur Nase.
  • Halte die Ellenbogen während des ganzen Zugs auf oder über Schulterhöhe.
  • Nimm leichtes Gewicht und mehr Wiederholungen; es geht um hochwertige Kontraktion, nicht um Last.
  • Lehn den Oberkörper nicht zurück, um das Gewicht zu stemmen; halte es strikt und kontrolliert.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Seil auf Brusthöhe einzuhängen verändert die Zuglinie, sodass du am Ende ruderst, statt zum Gesicht zu ziehen; stell die Rolle etwa auf Kopfhöhe ein.
  • Die Hände am Ende zusammenzuhalten, meist weil das Seil zu kurz ist, streicht die Rotation, die diese Übung lohnend macht; zieh die Enden auseinander, an jedem Ohr vorbei.
  • Sich zwischen den Wiederholungen vom Gewichtsstapel die Arme nach vorn ziehen zu lassen überspringt die kontrollierte Rückführung und halbiert die Arbeit der hinteren Schultern; nimm dir für den Weg nach vorn so viel Zeit wie für den Weg zurück.
  • Beim Ziehen die Schultern hochzuziehen überlässt die Arbeit dem oberen Trapezmuskel, der selten mehr braucht; halte die Schultern unten, während die Ellenbogen nach hinten wandern.
  • Direkt unter der Rolle zu stehen lässt am Anfang keine Spannung und die Platten bei jeder Wiederholung aufsetzen; geh zurück, bis das Kabel in voller Streckung belastet ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Face Pulls sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen, zwei- oder dreimal pro Woche, mit einem Gewicht, das leicht genug ist, dass die Ellenbogen hoch bleiben und sich der Oberkörper nicht bewegt. Es ist eine kleine Muskelgruppe, die sich schnell erholt, daher passt sie ans Ende der meisten Einheiten. Steigere dich über mehr Wiederholungen oder eine Sekunde Halten am Ende statt über mehr Platten, denn schwerere Lasten machen daraus eine Ruderbewegung.
Was kann ich ohne Kabelzug statt Face Pulls machen?
Leg ein Widerstandsband um einen Türanker, ein Rack oder einen Pfosten auf Kopfhöhe und zieh es genauso zum Gesicht wie das Seil. Band Pull-Aparts auf Brusthöhe decken das meiste davon ganz ohne weitere Ausrüstung ab. Mit leichten Kurzhanteln trainieren Y- und T-Heben in Bauchlage auf einer Schrägbank die hinteren Schultern und den mittleren Trapezmuskel, und eine langsame Außenrotation deckt den Rest ab.
Wofür sind Face Pulls gut und wann sind sie nicht die richtige Übung?
Sie trainieren hintere Schultern, mittleren Trapezmuskel und Außenrotatoren – die Muskeln, die die Schulterblätter an ihrem Platz halten und all das Drücken ausgleichen, das die meisten machen. Deshalb gehören sie als Abschluss mit hohen Wiederholungen in fast jedes Programm. Masse für den Rücken bauen sie nicht auf, und sie sollten Rudern oder Latzug nicht ersetzen. Für schwere Arbeit sind sie ebenfalls eine schlechte Wahl, weil viel Last die Ellenbogen nach unten zwingt und daraus ein schlechtes Rudern macht.

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