Anfänger

Schulterdehnung quer vor dem Körper

Diese schnelle Dehnung verlängert den hinteren Deltamuskel und die Rückseite der Schulterkapsel. Eine praktische Lockerung zwischen Drücksätzen und eine gute Gewohnheit für alle mit festen, nach vorn gerollten Schultern. Ziehe am Oberarm statt am Ellenbogengelenk, damit sie angenehm bleibt.

Körperpartie
Schulter
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Steh oder sitz aufrecht und strecke einen Arm gerade quer vor deinen Körper.

  2. 2

    Leg deine andere Hand an die Rückseite des Oberarms, knapp über dem Ellenbogen.

  3. 3

    Zieh den gestreckten Arm sanft näher quer über deine Brust.

  4. 4

    Halte die Schulter unten, weg von deinem Ohr, und den Arm etwa waagerecht.

  5. 5

    Halte 20 bis 30 Sekunden und wechsle dann den Arm.

Tipps

  • Zieh am Oberarm, nicht über das Ellenbogengelenk selbst.
  • Halte beide Schultern unten und entspannt, statt sie hochzuziehen.
  • Verdrehe den Oberkörper nicht; halte ihn nach vorn gerichtet, damit die Dehnung auf der Schulter bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Ellenbogen beugt sich weiter, während der Zug zunimmt, was den Hebel verkürzt und Spannung von der Rückseite der Schulter nimmt.
  • Die gegenüberliegende Hand reißt einmal und lässt los, immer wieder, statt den Arm quer heranzuziehen und ihn die vollen 20 bis 30 Sekunden dort zu halten.
  • Eine Dehnung, die tief vorn in der Schulter statt quer über ihrer Rückseite gespürt wird, bedeutet, dass der Arm zu hoch gewandert ist oder das Gelenk nach vorn gerollt ist; richte neu aus, bevor du wieder ziehst.
  • Die Brust fällt zusammen und der obere Rücken rundet sich, während der Arm herüberkommt, sodass das Schulterblatt nach vorn rutscht und sich die hintere Schulter nie verlängert.
  • Beide Arme werden gleich tief gezogen, selbst wenn eine Schulter deutlich steifer ist; gleiche das Gefühl auf jeder Seite an, nicht den Bewegungsumfang.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die Schulterdehnung quer vor dem Körper halten?
Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Arm, je zwei oder drei Runden, sind eine volle Dosis. Zwischen Drücksätzen reicht ein einzelnes 20-Sekunden-Halten pro Seite und lässt die Schulter für den nächsten Satz nicht zu locker. Die Position ist sanft, also ist tägliche Anwendung in Ordnung.
Wie mache ich die Schulterdehnung quer vor dem Körper leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Variante beuge den Ellenbogen und leg den Unterarm in die Armbeuge des anderen Arms, was den Zug verteilt und den Hebel verkürzt. Für mehr leg dich auf den Rücken und zieh den gestreckten Arm quer, während das Schulterblatt auf den Boden gedrückt bleibt; der Boden hält das Schulterblatt vom Vorrutschen ab, sodass die hintere Schulter alles abbekommt.
Wofür wird die Schulterdehnung quer vor dem Körper eingesetzt?
Sie zielt auf die hintere Schulter und das Gewebe hinter der Schulter, was das Greifen quer über den Körper begrenzt und das Drücken blockiert wirken lassen kann. Sie passt zu Kraftsportlern, Werfern und allen mit nach vorn gerollten Schultern. Das falsche Werkzeug ist sie bei Verspannung vorn an der Schulter, wo die Brustdehnung im Türrahmen passt, und ein langes Halten ist nicht das, was du in den letzten Minuten vor schwerer Überkopfarbeit willst.

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