ریلیز اینفراسپیناتوس با توپ ماساژ

نکته‌ها

• روی بخش عضلانی زیر برجستگی استخوانی کتف بمانید، نه روی خود برجستگی.
• بازو را آهسته حرکت دهید تا روتاتور کاف زیر فشار آزاد شود.
• وقتی روی دیوار آسان شد، برای فشار محکم‌تر آن را روی زمین انجام دهید.

تنوع‌ها

• آزادسازی ترپز بالا با توپ لاکراس
• کشش شانه ضربدری
• چرخش خارجی با کش

اشتباه‌های رایج

• دستی که بالا می‌رود به جای بالا رفتنی کوچک در کمانی پهن به پهلو تاب می‌خورد و کتف را از زیر توپ بیرون می‌برد به جای لغزاندن عضلهٔ زیر آن.
• تکیه دادن مستقیم به دیوار با آرنج سفت و قفل، فشار را از طریق دست منتقل می‌کند به جای اینکه در کتف فرو برود.
• تنه برای فرار از فشار از دیوار دور می‌چرخد و توپ را درست وقتی شروع به رها شدن می‌کند از روی نقطهٔ حساس می‌لغزاند.
• حبس نفس هنگام فشار دادن به نقطه‌ای تیز همان عضلات شانه را که توپ سعی دارد نرمشان کند سفت می‌کند.
• وقتی دست نزدیک خسته شد، فشار دادن با کل وزن بدن به جای تکیه دادن کنترل‌شده رهاسازی را به کبودی تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت صرف ریلیز اینفراسپیناتوس با توپ ماساژ کند؟

سی تا چهل و پنج ثانیه برای هر طرف برای شروع کافی است، با نگه داشتن روی یکی دو نقطهٔ حساس به جای جستجوی کل کتف. دو یا سه جلسه در هفته خوب کار می‌کند؛ وقتی نسخهٔ دیوار دیگر حس چندانی نداد با رفتن از دیوار به زمین پیشرفت کنید، چون زمین وزن بدن واقعی پشت فشار می‌گذارد.

برای ریلیز اینفراسپیناتوس به جای توپ ماساژ از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

توپ لاکراس کنار دیوار به خوبی توپ ماساژ اختصاصی کار می‌کند و پیدا کردنش آسان است. توپ تنیس نرم‌تر و برای اولین امتحان بخشنده‌تر است، هرچند وقتی ناحیه به فشار عادت کرد به همان دقت فرو نمی‌رود.

ریلیز اینفراسپیناتوس با توپ ماساژ برای چیست و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

درد عمیق پشت کتف ناشی از پرس یا پرتاب را هدف می‌گیرد و به سالم نگه داشتن عضلات روتاتور کاف کمک می‌کند. با درد تیزی که به پایین دست انتشار می‌یابد، دررفتگی یا جراحی اخیر شانه، یا بی‌حسی از آن صرف‌نظر کنید که متخصص بالینی را می‌طلبند نه توپ.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت