Anfänger

Face Pull mit Widerstandsband

Der Face Pull mit Band liefert denselben Nutzen für hintere Schulter und Außenrotation wie die Kabelversion, nur mit einem Loop-Band, perfekt fürs Training zu Hause, Aufwärmen und Reisen. Der ansteigende Widerstand des Bands erreicht genau in der kontrahierten Position seinen Höhepunkt, wo hintere Deltamuskeln und Rotatoren am härtesten arbeiten. Nutze ihn großzügig, um Drückvolumen auszugleichen und die Schultern gesund zu halten.

Körperpartie
Rücken, Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Untergrätenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Widerstandsband etwa auf Kopfhöhe und greife in jeder Hand ein Ende.

  2. 2

    Tritt zurück, bis das Band gespannt ist, und steh aufrecht, die Arme zum Ankerpunkt gestreckt.

  3. 3

    Zieh das Band zum Gesicht, nimm dabei die Hände auseinander und stelle die Ellbogen nach außen.

  4. 4

    Drehe die Hände, sodass die Knöchel nach hinten zeigen und die Ellbogen hoch und weit enden.

  5. 5

    Spanne am Ende kurz hintere Schultermuskeln und mittleren Rücken an.

  6. 6

    Kehre kontrolliert zurück und halte ständig Spannung auf dem Band.

Tipps

  • Wähle ein Band, mit dem du jede Wiederholung in sauberer Form beenden kannst.
  • Halte die Ellenbogen hoch und zieh die Hände oben an den Ohren vorbei.
  • Halte in der kontrahierten Position einen Moment inne und spanne an.
  • Steh aufrecht und lehn dich nicht von der Verankerung weg, um den Zug zu erschummeln.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände bleiben während des ganzen Zugs zusammen, statt auseinanderzugehen, was die Bewegung zu einem geradlinigen Rudern macht und die Außenrotation auslässt, die die hintere Schulter braucht.
  • Die Ellenbogen fallen unter Schulterhöhe, während das Band herankommt, und verlagern den Zug von der hinteren Schulter auf den Latissimus.
  • Das Band die Arme bei jeder Wiederholung zurück zum Start reißen zu lassen überspringt die exzentrische Arbeit und schickt einen Ruck durch das Schultergelenk.
  • Sobald der Satz lang wird, kriechen die Schultern zu den Ohren und der Trapezmuskel übernimmt das Ende statt der hinteren Schulter.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Face Pulls mit Band sollten Anfänger machen?
Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem Band, das leicht genug ist, um jede Wiederholung mit hohen Ellenbogen und nach hinten rotierenden Knöcheln zu beenden. Sobald du alle Wiederholungen mit einer sauberen Pause in der kontrahierten Position schaffst, wechsle zu einem stärkeren Band oder füge einen Satz hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst.
Was kannst du statt Face Pulls mit Band machen, wenn du kein Widerstandsband hast?
Ein Face Pull am Kabel mit Seilaufsatz trainiert dasselbe Muster für hintere Schulter und Rotation, wenn ein Kabelzug verfügbar ist; ganz ohne Ausrüstung legst du dich bäuchlings auf ein Bett oder eine Bank und machst eine Y-T-W-Abfolge in Bauchlage, bei der du die Arme in ein Y, dann ein T, dann ein W hebst, um dieselben Muskeln der hinteren Schulter und der Schulterblätter allein mit Körpergewicht zu treffen.
Wofür sind Face Pulls mit Band gut und wann solltest du sie auslassen?
Sie stärken die hintere Schulter, den mittleren Trapezmuskel und die Außenrotatoren, die schweres Drücken gern vernachlässigt, was die Schultern im Gleichgewicht hält und die nach vorn gerundete Haltung verringert, die von zu viel Bank- und Überkopfdrücken kommt. Allein treiben sie weder Kraft noch Muskelwachstum an, da die Lasten leicht bleiben, also nutze sie zum Aufwärmen oder als Finisher statt als Hauptübung für die Schultern, und nimm zurück, wenn die Position vorn an der Schulter einen stechenden Schmerz verursacht.

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