تحرير تحت الشوكة بكرة التدليك

نصائح

• ابقَ على النسيج العضلي أسفل الحافة العظمية للوح الكتف، لا على الحافة نفسها.
• حرّك الذراع ببطء لمساعدة الكفة المدورة على الاسترخاء تحت الضغط.
• أدِّ التمرين على الأرض للحصول على ضغط أقوى عندما يصبح أداؤه على الجدار سهلاً.

تنويعات

• تحرير الترابيس العلوي بكرة اللاكروس
• إطالة الكتف عبر الجسم
• دوران خارجي بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• تتأرجح الذراع الصاعدة إلى الجانب في قوس واسع بدلاً من رفع صغير، فتُخرج لوح الكتف من تحت الكرة بدلاً من تحريك العضلة تحتها.
• الاتكاء على الحائط مباشرة بمرفق متصلب مقفل ينقل الضغط عبر الذراع بدلاً من إغراقه في لوح الكتف.
• يدور الجذع بعيداً عن الحائط هرباً من الضغط، فتنزلق الكرة عن البقعة المؤلمة تماماً حين تبدأ بالارتخاء.
• حبس النفس أثناء الضغط على بقعة حادة يشدّ عضلات الكتف نفسها التي تحاول الكرة تليينها.
• بمجرد أن تتعب الذراع القريبة، فإن الضغط بوزن الجسم كله بدلاً من ميل متحكَّم به يحوّل الإرخاء إلى كدمة.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يقضيها المبتدئ في تحرير تحت الشوكة بكرة التدليك؟

ثلاثون إلى خمس وأربعين ثانية لكل جانب تكفي للبدء، مع الثبات على بقعة أو بقعتين مؤلمتين بدلاً من البحث في لوح الكتف كله. وجلستان أو ثلاث في الأسبوع تعمل جيداً؛ تقدّم بالانتقال من الحائط إلى الأرض حين لا تعود نسخة الحائط تمنحك إحساساً كافياً، لأن الأرض تضع وزن جسم حقيقياً خلف الضغط.

ماذا أستخدم بدلاً من كرة التدليك في تحرير تحت الشوكة؟

كرة اللاكروس على الحائط تعمل بجودة كرة التدليك المخصّصة ويسهل إيجادها. وكرة التنس أليَن وأرفق بالجسم في أول تجربة، وإن كانت لن تغوص بالدقة نفسها بمجرد أن تعتاد المنطقة على الضغط.

ما الغرض من تحرير تحت الشوكة بكرة التدليك، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يستهدف الألم العميق خلف لوح الكتف الناتج عن الضغط أو الرمي ويساعد على إبقاء الكفة المدوّرة سليمة. تخطّه مع ألم حاد ينتشر على الذراع، أو خلع أو جراحة حديثة في الكتف، أو خدر، فهذه تستدعي مختصاً لا كرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر