Anfänger

Massagepistole: Gesäß

Das Gesäß liegt tief und spricht gut auf Perkussion an, die Gewebe erreicht, das eine Rolle kaum isolieren kann. Großen und mittleren Gesäßmuskel zu lockern, verbessert Hüftstreckung und seitliche Stabilität und kann einen gereizten unteren Rücken oder eine gereizte Hüfte beruhigen. Nutze sie als Vorbereitung vor dem Training oder als Lockerung danach.

Körperpartie
Gesäß
Art
Dehnen, Regeneration
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich hin oder leg dich auf die Seite, sodass das Arbeitsgesäß entspannt und zugänglich ist.

  2. 2

    Stelle die Massagepistole auf mittlere Stufe und setze den Kopf auf den Gesäßmuskelbauch.

  3. 3

    Fahre langsam vom Kreuzbein nach außen Richtung Hüfte über das Gesäß.

  4. 4

    Geh höher und zur Seite, um den mittleren Gesäßmuskel über der Hüfte zu erreichen.

  5. 5

    Halte auf dichten oder empfindlichen Stellen zehn bis fünfzehn Sekunden.

  6. 6

    Bearbeite jede Seite sechzig bis neunzig Sekunden.

Tipps

  • Halte den Massagekopf auf dem Muskel und weg von Steißbein und Hüftknochen.
  • Verändere deinen Stand, um den behandelten Gesäßmuskel zu entspannen.
  • Verringere den Druck, wenn du ein scharfes oder ausstrahlendes Gefühl im Bein spürst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bahn wandert über die Hüfte hinaus auf den unteren Rücken, eine Region, die dieser Durchgang am Gesäß nie erreichen sollte.
  • Den Kopf die ganze Einheit an einer festen Stelle zu halten, bearbeitet immer dieselben zwei, drei Zentimeter Gewebe, während der mittlere Gesäßmuskel weiter oben an der Hüfte nie berührt wird.
  • Das volle Gewicht bleibt den ganzen Durchgang auf dem behandelten Bein, sodass das Gesäß nie locker genug wird, damit die Perkussion einsinken kann.
  • Die Geschwindigkeit bleibt auf derselben aggressiven Stufe, wenn der Kopf vom fleischigen Gesäß auf die knöcherne Hüftkante wechselt, statt für diesen Übergang zurückzuschalten.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger eine Massagepistole über das Gesäß laufen lassen?
Arbeite 60 bis 90 Sekunden pro Seite auf mittlerer Stufe und verlagere zwischendurch deinen Stand, damit sowohl der große als auch der mittlere Gesäßmuskel über der Hüfte einmal locker sind. Nutz sie vor einer Unterkörpereinheit, um die Hüftstreckung vorzubereiten, oder danach, um dem Bereich zu helfen, sich zu beruhigen. Es gibt wenig Grund, auf einmal über zwei Minuten pro Seite hinauszugehen.
Was kann eine Massagepistole für das Gesäß ersetzen?
Auf einem festen Ball wie einem Lacrosseball zu sitzen und langsam das Gewicht zu verlagern, lässt dich in dasselbe Gewebe eindringen, wobei dein eigenes Körpergewicht den Druck steuert. Eine Faszienrolle funktioniert auch, deckt aber eine breitere Fläche mit weniger Präzision an einer einzelnen engen Stelle ab. Beide brauchen Geduld, wo die Pistole schneller wäre, erreichen aber denselben Muskel.
Wofür ist eine Massagepistole am Gesäß gut, und wann ist sie nicht das richtige Werkzeug?
Sie zielt darauf, das Gesäß zu lockern, um Hüftstreckung und seitliche Stabilität zu verbessern, und kann einem gereizten unteren Rücken oder einer Hüfte, die durch enge Gesäßmuskeln in der Nähe verursacht werden, Linderung verschaffen. Ein echtes Hüftgelenksproblem oder eine Ischiasnervreizung behebt sie nicht, und Druck auf einen schon gereizten Nervenverlauf kann die Symptome verschlimmern. Schickt der Druck ein scharfes oder ausstrahlendes Gefühl das Bein hinunter, hör auf und kümmere dich getrennt darum, statt mit der Pistole durchzudrücken.

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